panca piana
5x50kg (5'')
5x5x70kg (2'' di fermo) 1'30 bene contando la pallavolo di ieri sera e, di conseguenza, la spalla dolorante
6x6x60kg (3'' di fermo) 60'' ok

squat
5x50kg multivelocità (la prima rep 5'' in basso, la seconda eccentrica in 4'', fermo di 2'' e concentrica veloce, la terza eccntrica lenta, la quarta e la quinta reps dinamiche): trovo sia un ottimo schema per riscaldarsi bene e svegliare lo schema motorio in tutte le sue sfumature
4x80
3x90
3x3x100kg 1'30
3x4x80kg 60'' (eccentrica in 4'', fermo in basso 2'', concentrica in 3'')

lento avanti (fermo di 2'', senza lockout)
3x12-10-8x35kg 60''

manmaker kb 16+16kg
3x5

salti alla corda + wheel core
3x10+13 60''

propriocettività, foam roller, stretching, rotatori elastico