Diario di Vortex

**Vortex** · 27-02-2018, 07:42 PM

**MrDoc** · 27-02-2018, 10:22 PM

Stacco: un gran passo avanti , stai trovando la strada

Panca: come sopra, bravo (cerca di tenere bene in tensione le gambe)

Squat: in affondo cedi un pochino con le ginocchia e perdi compattezza (poca roba), però in risalita accenni una sculatina

... comunque adesso si deve caricare!!!

**Vortex** · 08-03-2018, 01:17 AM

Originariamente Scritto da MrDoc

Stacco: un gran passo avanti , stai trovando la strada

Panca: come sopra, bravo (cerca di tenere bene in tensione le gambe)

Squat: in affondo cedi un pochino con le ginocchia e perdi compattezza (poca roba), però in risalita accenni una sculatina

... comunque adesso si deve caricare!!!

GRAZIE DOK , cosa intendi per caricare passare a una split diversa visto che da un pò sto con il 5x5 più alzate tecniche in 8x3 , o alzare i pesi nella mia routine attuale , se posso cerco di alzare però se vedo che poi la cosa mi fa perdere la tecnica un pò mi fa paura la cosa e aspetto di avere più sicurezza .
per ora pesando 63-64kg sto con :

panca 5x5 65kg (alzati oggi, la prossima settimana vedrai l'esecuzione)

squat 5x5 70kg (vorrei tenerli per un pò per migliorare un pò l'esecuzione)

stacco 5x5 110kg (prossima settimana provo a incrementare)

military 5x5 37,5 (vorrei tenerli per un pò per migliorare un pò l'esecuzione)

**Vortex** · 08-03-2018, 01:20 AM

Allenamento settimanale :

stacco 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=pYt2VzoJU4s
https://www.youtube.com/watch?v=vvW6I-SCSYQ

panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=fmyLxG8wvNw

squat 8x3(discesa 5" fermo 2")
https://www.youtube.com/watch?v=b9rxllTX7TY

stacco 8x3(partenza 2" salita5")
https://www.youtube.com/watch?v=8PdKr4sgQKQ

squat 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=FXPFKWT98Ao

panca 8x3 (fermo3" discesa5")
https://www.youtube.com/watch?v=Vto58V1It0Y

buona serata a tutti

**MrDoc** · 08-03-2018, 10:00 AM

Originariamente Scritto da Vortex

cosa intendi per caricare passare a una split diversa

No, e non intendo neanche semplicemente aumentare il carico nel 5x5, ma intendo variare la progressione, (mantenendo l' alzata tecnica) ma sostituendo la "progressione" nel 5x5 con
6x4
7x3
8x2
9x1
1 volta a settimana aumentando del 4% ogni volta, ovvero il primo 6x4 lo fai con il carico con cui hai fatto il 5x5 aggiungendo il 4%, il 7x3 aggiungi ancora il 4% e così via

Stacco: non male ma iperestendi ancora la regione lombare

Panca va bene ma ricorda che le gambe spingono verso le spalle e non verso l' alto, altrimenti stacchi il sedere dalla panca (non è successo adesso ma c'è una tendenza)

Buono lo squat, ma è meglio quello lento rispetto all altro perchè non sculi

**Vortex** · 16-03-2018, 02:20 AM

Originariamente Scritto da MrDoc

No, e non intendo neanche semplicemente aumentare il carico nel 5x5, ma intendo variare la progressione, (mantenendo l' alzata tecnica) ma sostituendo la "progressione" nel 5x5 con
6x4
7x3
8x2
9x1
1 volta a settimana aumentando del 4% ogni volta, ovvero il primo 6x4 lo fai con il carico con cui hai fatto il 5x5 aggiungendo il 4%, il 7x3 aggiungi ancora il 4% e così via

Stacco: non male ma iperestendi ancora la regione lombare

Panca va bene ma ricorda che le gambe spingono verso le spalle e non verso l' alto, altrimenti stacchi il sedere dalla panca (non è successo adesso ma c'è una tendenza)

Buono lo squat, ma è meglio quello lento rispetto all altro perchè non sculi

Grazie Dok , la scheda la incomincio la prossima settimana che sta settimana alcuni giorni me so dovuto allena attaccato preferisco cominciare pulito ,
ti volevo chiedere per il military applico lo stesso concetto ?
le trazioni e il rematore lo lascio sempre ?

grazie ancora dok

Allenamento settimana scorsa

stacco 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=Bf1httpjetY
https://www.youtube.com/watch?v=8mf5L-F5Wng

panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=ahrwM1sSqFI

squat 8x3(discesa 5" fermo 2")
https://www.youtube.com/watch?v=zeVxPbO5ans

stacco 8x3(partenza 2" salita5")
https://www.youtube.com/watch?v=wpPtGLFNnzI

squat 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=RfwJ8EB5yoQ

panca 8x3 (fermo3" discesa5")
https://www.youtube.com/watch?v=DVJtmSXkTtE

buona serata a tutti

**MrDoc** · 16-03-2018, 04:04 PM

Originariamente Scritto da Vortex

Grazie Dok , la scheda la incomincio la prossima settimana che sta settimana alcuni giorni me so dovuto allena attaccato preferisco cominciare pulito ,
ti volevo chiedere per il military applico lo stesso concetto ?

Comincia senza fretta, per il military se te la senti di fare la progressione senza inficiare la panca falla.
l

Originariamente Scritto da Vortex

e trazioni e il rematore lo lascio sempre ?

Si, completano l' allenamento, non tirarli alla morte.

Stacco : stai diventando più fluido e il secondo video è meglio del primo, però forzi ancora l' iperestensione lombare (vedrai però che con la progressione le cose cambieranno

). Quello lento mi piace molto di più, devi cercare di usare la stessa impostazione anche in quello normale

Panca: non male però nelle prime ripetizioni tendi a perdere un pochino di compattezza al petto, poi nelle successive vai bene. Anche quì l'esecuzione lenta è fatta ancora meglio. (d'altra parte serve proprio per rendere automatico il movimento migliore, quindi diamoci dentro)

Squat : è forse il movimento più "maturo" che fai, attento però che con l' andare delle ripetizioni ti smolli leggermente in affondo, però avercene di squat così...

**Vortex** · 19-03-2018, 12:20 AM

Grazie dei consigli Dok , una cosa volevo chiederti , ma quando finisco il ciclo con il 9x1 e ricomincio ovviamente ricomincio con il 6x4 aumentando il 6x4 precedente del 4% ovviamente ?

Per quanto riguarda il military introdurrò la progressione e vedrò come mi trovo dopo il primo ciclo .

Ultimo Allenamento settimanale in 5x5 :

stacco 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=8b1u3-GHu4M
https://www.youtube.com/watch?v=O47o0FZ60q0

panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=JP6Rfrj9EzU

squat 8x3(discesa 5" fermo 2")
https://www.youtube.com/watch?v=4-ZE2MZAn_Q

stacco 8x3(partenza 2" salita5")
https://www.youtube.com/watch?v=_k5-QaMJz2g

squat 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=OMKgQ7asoUQ

panca 8x3 (fermo3" discesa5")
https://www.youtube.com/watch?v=g5Oz_KG98HE