Diario di allegrotta

[Orepex]

posta i video dei bigs (panca, stacco e squat)
Creatina mantieni una dose costante 5gr die sia che ti alleni che non ... non c'è bisogno di scaricare. Certi protocolli come il carico e lo scarico sono oramai obsoleti
Citrullina pre-work dai 6-8gr anche se non ha molto senso se la sessione non è di pump ( tieni presente che hai già la beta pre che fa da vasodilataore)

[TaraGollet]

posta i video dei bigs (panca, stacco e squat)
Creatina mantieni una dose costante 5gr die sia che ti alleni che non ... non c'è bisogno di scaricare. Certi protocolli come il carico e lo scarico sono oramai obsoleti
Citrullina pre-work dai 6-8gr anche se non ha molto senso se la sessione non è di pump ( tieni presente che hai già la beta pre che fa da vasodilataore)

Buono a sapersi per i video mi organizzo dato che il mio scantinato è un po' buio spero di riuscire a riprendere qualcosa. Non faccio sessioni propriamente "pump" ma i 2-3 complementari che faccio dopo i 3 fondamentali cerco di farli con recuperi piuttosto bassi, sui 30-45 sec, con volume alto e ripetizioni medio-alte. Grazie a tutti intanto

[TaraGollet]

Aggiorno il povero diario con le ultime modifiche apportate alla dieta e all'allenamento.
Ho sospeso il periodo di massa per tentare una ricomposizione più "spinta" attraverso una carb cycling latto-ovo-vegetariana che ho impostato in questo modo (leggermente diversa rispetto al thread che avevo postato qualche giorno fa in Alimentazione):

- 4 gg high carb 135 pro 200 carbo 50 fat 1800 kcal (giorni ON)
- 3 gg low carb 140 pro 100 carbo 60 fat 1500 kcal (giorni OFF)

La distribuzione dei macros nei giorni ON l'ho impostata così:
CARBO: 30% tra colazione e spuntino del mattino; il restante 70% tra peri workout (ciclodestrine 25g) e post workout (che equivale alla mia cena)
PRO: 23g a pasto per 6 pasti
FAT: 16g a pasto per 3 pasti (colazione, pranzo, spuntino pomeridiano)

L'integrazione ON da questa settimana cambia in questo modo:
Intra-WO: 25g ciclodestrine+9g EAA+1g taurina+2g beta-alanina
Post-WO: 1g taurina+1g vit. C+2g l-carnitina (quest'ultima inutile, ma ormai che l'ho comprata la finisco) insieme al pasto glucidico (cena)

La beta ON e OFF la prendo anche a colazione 2 g.
Taurina OFF 1g a colazione e 1g prima di dormire nello shake proteico prenanna.

Le proteine sono molto alte perché (correggetemi se sbaglio) tenendomi più alta da vegetariana posso assicurarmi un introito più consistente di proteine nobili da uova/albumi/whey isolate (tenendomi sugli 80-90g giornalieri), mentre le rimanenti saranno date dalla combinazione di proteine vegetali associate a cereali per avere uno spettro aminoacidico più completo e simile a quello di derivazione animale. Anche per questo ho distribuito la dieta su 6 pasti, perciò con pre-nanna con albumi in polvere, perché con la mia dieta non è facile avere 5 pasti con alti carichi di proteine.

L'allenamento che sto seguendo ora è strutturato su 4 allenamenti full body a settimana. Generalmente cerco di strutturarli così:

- Riscaldamento lower
- 2 fondamentali per le gambe (alternando un giorno focus su quadricipiti e un altro sui femorali) 4x6-8
- 1 esercizio complementare per le gambe (può essere un focus sui glutei o richiamare la parte meno allenata nei fondamentali, es. femorali se ho fatto focus sui quadricipiti) 3x10
- Riscaldamento upper
- 2 fondamentali per petto o schiena 4x6-8
- 1 complementare per petto (se i fondamentali sono per la schiena) o schiena (se i fondamentali sono per il petto) 3x8-10
- 1 esercizio per le spalle (es. shoulder press o deltoidi posteriori a 90°) o superset 4x8
- 1 superset per le braccia (a volte solo bicipiti, a volte solo tricipiti, a volte tricipiti+bicipiti) 3x8+8

Rest tra ogni set tra i 30 e i 60", durata complessiva dell'allenamento sull'ora-ora e venti.

L'unico esercizio che fa eccezione su queste combinazioni di set e ripetizioni sono le trazioni, che ho inserito in uno dei 4 allenamenti e che faccio anche nei giorni OFF a tempo perso per migliorare le esecuzioni e le ripetizioni consecutive (che per ora sono 2) in questo modo:
10x2 4x1
Arrivata a 12x2 cerco di fare un 1x3 e 11x2... fino a quando riesco a fare un 5x5 o 4x6. Eseguendo comunque nel complesso 24-25 ripetizioni.

In almeno 2 dei 3 giorni OFF faccio yoga e/o cardio HIIT con TRX.

Se sto dicendo cacate ditemelo pure poi prometto che farò anche i video delle esecuzioni dei fondamentali.
Mi alleno nella mia home gym dove dispongo di: bilanciere, bilanciere EZ, manubri, panca reclinabile, reggi bilanciere, barra per trazioni.

I miei stats attuali sono questi:

54.1kg (peso di stamattina a stomaco vuoto) * 167 cm

Polso 16
Collo 32
Braccio 27 cm contratto 29
Avambraccio 26.8
Circonferenza spalle 104
Circonferenza petto 89
Vita 62.5
Fianchi 79
Coscia 53
Polpaccio 33
BF 16-17%

Il mio obiettivo è di scendere intorno a un 14-15% per capire dopo un anno di bodybuilding e dieta ragionata (impostata inizialmente con una biologa nutrizionista) com'è la mia situazione per tornare a muovermi poi su un allenamento finalizzato puramente all'ipertrofia.

Qui una piccola progress pic più esemplificativa sullo sviluppo della schiena da settembre (subito prima di iniziare a fare massa) a febbraio (qualche giorno fa): http://i65.tinypic.com/fwn4f5.jpg (sì, ho dei tattoo che per privacy prima rimuovevo dalle foto, ma ho capito che è inutile che mi faccia paranoie qui dentro e mi scuso per essere stata sincera finora solo al 99%)