Diario di allegrotta

[TaraGollet]

Tieni presente che gli integratori che funzionano per l'aumento della massa saranno si e no 3/4
Hanno senso su un atleta principiante? No, perchè rappresentano la ciliegia sulla torta
E' importante capire che fanno da contorno all' allenamento e non ne sono la base
Imparate ad impostare un allenamento, studiate le variabili volume, intensità, densita e risparmiate i vostri soldi
In questo modo otterrete il 90% dei vostri risultati

Severo ma giusto

[gerko]

Mi sembri ben determinata. Auguri per il diario e il tuo obbiettivo allegrotta.

[TaraGollet]

Grazie!

Non sono scomparsa, stavo solo organizzando la mia nuovissima bellissima homegym .

Allora aggiornamenti: adesso che sono fornita di tutto (panca, barra trazioni, bilanciere, manubri), e informandomi un po' in giro per forum, articoli ecc, ho pensato di organizzare il mio allenamento su uno split multifrequenza A/B 3-4 volte a settimana, con due versioni leggermente diverse sia per il giorno A che per il giorno B.

Vediamo se non ho bestemmiato troppo :

A1 riscaldamento corda stacco 5x5 rematore (peso più leggero) 5x5 military press 5x5 + front squat 4x8 croci su inclinata 4x8 curl bilanciere 3x10 stretching B1 riscaldamento corda squat 5x5 panca piana bilanciere (peso più leggero) 5x5 trazioni 5x max + hip thrust 4x8 lento avanti 4x8 curl martello+kickback tricipiti superset 3x10+10 stretching A2 riscaldamento corda rematore 5x5 stacchi (peso più leggero) 5x5 military press 5x5 + front squat 4x8 croci manubri 4x8 curl bilanciere 3x10 stretching B2 riscaldamento corda panca piana 5x5 squat (peso più leggero) 5x5 trazioni 5x max + hip thrust 4x8 alzate 90° 3x10 dip tricipiti tra due panche con peso sulle gambe 4x8 stretching

In più sto continuando l'integrazione con creatina/beta alanina tutti i giorni (creatina 3g OFF e 5 ON - 2g preWO insieme alla beta e 30g destrosio e 3g postWO con cena glucidica, beta 2g OFF e 4 ON in due razioni), mentre BCAA e Taurina solo nei giorni ON... Oggi provo anche la Citrullina in preWO e vediamo... La creatina la sospendo a fine mese, per la beta aspetterò ancora un po'.
Settimana scorsa ho fatto la visita dalla nutrizionista dopo poco meno di due mesi di dieta per la massa e sono scesa di BF nelle pliche e nella bia, aumentando leggermente la massa muscolare. Quindi penso di essere sulla buona strada.
Aspetto consigli per la scheda, grazie!

[MrDoc]

Non sono scomparsa, stavo solo organizzando la mia nuovissima bellissima homegym .

Grandioso!!!

[Orepex]

posta i video dei bigs (panca, stacco e squat)
Creatina mantieni una dose costante 5gr die sia che ti alleni che non ... non c'è bisogno di scaricare. Certi protocolli come il carico e lo scarico sono oramai obsoleti
Citrullina pre-work dai 6-8gr anche se non ha molto senso se la sessione non è di pump ( tieni presente che hai già la beta pre che fa da vasodilataore)

[TaraGollet]

posta i video dei bigs (panca, stacco e squat)
Creatina mantieni una dose costante 5gr die sia che ti alleni che non ... non c'è bisogno di scaricare. Certi protocolli come il carico e lo scarico sono oramai obsoleti
Citrullina pre-work dai 6-8gr anche se non ha molto senso se la sessione non è di pump ( tieni presente che hai già la beta pre che fa da vasodilataore)

Buono a sapersi per i video mi organizzo dato che il mio scantinato è un po' buio spero di riuscire a riprendere qualcosa. Non faccio sessioni propriamente "pump" ma i 2-3 complementari che faccio dopo i 3 fondamentali cerco di farli con recuperi piuttosto bassi, sui 30-45 sec, con volume alto e ripetizioni medio-alte. Grazie a tutti intanto

[TaraGollet]

Aggiorno il povero diario con le ultime modifiche apportate alla dieta e all'allenamento.
Ho sospeso il periodo di massa per tentare una ricomposizione più "spinta" attraverso una carb cycling latto-ovo-vegetariana che ho impostato in questo modo (leggermente diversa rispetto al thread che avevo postato qualche giorno fa in Alimentazione):

- 4 gg high carb 135 pro 200 carbo 50 fat 1800 kcal (giorni ON)
- 3 gg low carb 140 pro 100 carbo 60 fat 1500 kcal (giorni OFF)

La distribuzione dei macros nei giorni ON l'ho impostata così:
CARBO: 30% tra colazione e spuntino del mattino; il restante 70% tra peri workout (ciclodestrine 25g) e post workout (che equivale alla mia cena)
PRO: 23g a pasto per 6 pasti
FAT: 16g a pasto per 3 pasti (colazione, pranzo, spuntino pomeridiano)

L'integrazione ON da questa settimana cambia in questo modo:
Intra-WO: 25g ciclodestrine+9g EAA+1g taurina+2g beta-alanina
Post-WO: 1g taurina+1g vit. C+2g l-carnitina (quest'ultima inutile, ma ormai che l'ho comprata la finisco) insieme al pasto glucidico (cena)

La beta ON e OFF la prendo anche a colazione 2 g.
Taurina OFF 1g a colazione e 1g prima di dormire nello shake proteico prenanna.

Le proteine sono molto alte perché (correggetemi se sbaglio) tenendomi più alta da vegetariana posso assicurarmi un introito più consistente di proteine nobili da uova/albumi/whey isolate (tenendomi sugli 80-90g giornalieri), mentre le rimanenti saranno date dalla combinazione di proteine vegetali associate a cereali per avere uno spettro aminoacidico più completo e simile a quello di derivazione animale. Anche per questo ho distribuito la dieta su 6 pasti, perciò con pre-nanna con albumi in polvere, perché con la mia dieta non è facile avere 5 pasti con alti carichi di proteine.

L'allenamento che sto seguendo ora è strutturato su 4 allenamenti full body a settimana. Generalmente cerco di strutturarli così:

- Riscaldamento lower
- 2 fondamentali per le gambe (alternando un giorno focus su quadricipiti e un altro sui femorali) 4x6-8
- 1 esercizio complementare per le gambe (può essere un focus sui glutei o richiamare la parte meno allenata nei fondamentali, es. femorali se ho fatto focus sui quadricipiti) 3x10
- Riscaldamento upper
- 2 fondamentali per petto o schiena 4x6-8
- 1 complementare per petto (se i fondamentali sono per la schiena) o schiena (se i fondamentali sono per il petto) 3x8-10
- 1 esercizio per le spalle (es. shoulder press o deltoidi posteriori a 90°) o superset 4x8
- 1 superset per le braccia (a volte solo bicipiti, a volte solo tricipiti, a volte tricipiti+bicipiti) 3x8+8

Rest tra ogni set tra i 30 e i 60", durata complessiva dell'allenamento sull'ora-ora e venti.

L'unico esercizio che fa eccezione su queste combinazioni di set e ripetizioni sono le trazioni, che ho inserito in uno dei 4 allenamenti e che faccio anche nei giorni OFF a tempo perso per migliorare le esecuzioni e le ripetizioni consecutive (che per ora sono 2) in questo modo:
10x2 4x1
Arrivata a 12x2 cerco di fare un 1x3 e 11x2... fino a quando riesco a fare un 5x5 o 4x6. Eseguendo comunque nel complesso 24-25 ripetizioni.

In almeno 2 dei 3 giorni OFF faccio yoga e/o cardio HIIT con TRX.

Se sto dicendo cacate ditemelo pure poi prometto che farò anche i video delle esecuzioni dei fondamentali.
Mi alleno nella mia home gym dove dispongo di: bilanciere, bilanciere EZ, manubri, panca reclinabile, reggi bilanciere, barra per trazioni.

I miei stats attuali sono questi:

54.1kg (peso di stamattina a stomaco vuoto) * 167 cm

Polso 16
Collo 32
Braccio 27 cm contratto 29
Avambraccio 26.8
Circonferenza spalle 104
Circonferenza petto 89
Vita 62.5
Fianchi 79
Coscia 53
Polpaccio 33
BF 16-17%

Il mio obiettivo è di scendere intorno a un 14-15% per capire dopo un anno di bodybuilding e dieta ragionata (impostata inizialmente con una biologa nutrizionista) com'è la mia situazione per tornare a muovermi poi su un allenamento finalizzato puramente all'ipertrofia.

Qui una piccola progress pic più esemplificativa sullo sviluppo della schiena da settembre (subito prima di iniziare a fare massa) a febbraio (qualche giorno fa): http://i65.tinypic.com/fwn4f5.jpg (sì, ho dei tattoo che per privacy prima rimuovevo dalle foto, ma ho capito che è inutile che mi faccia paranoie qui dentro e mi scuso per essere stata sincera finora solo al 99%)

[Zio mauri]

Che dire, sembra proprio che tu ci stia dando dentro

Inviato dal mio WAS-LX1A utilizzando Tapatalk

[Orepex]

Ciao Allegra
Mi segno qui
Ho letto il tuo post sulla carbs cycling e mi sono ripromesso di segnarti 2 cose
Ora sono di passaggio, appena ho un minuto scrivo

PS: i consigli di Pietro (carnera) sono oro colato, fanne tesoro!

[TaraGollet]

Ciao Allegra
Mi segno qui
Ho letto il tuo post sulla carbs cycling e mi sono ripromesso di segnarti 2 cose
Ora sono di passaggio, appena ho un minuto scrivo

PS: i consigli di Pietro (carnera) sono oro colato, fanne tesoro!

Ciao Orepex! allegrotta, allegra è troppo, per carità
Tieni conto del mio ultimo aggiornamento qui nel diario per quanto riguarda la dieta e non del thread principale in alimentazione: ho "italianizzato" la carb cycling su suggerimento di Carnera per semplificarla. Aspetto tuoi suggerimenti e ti ringrazio!

[TaraGollet]

Anzi ne approfitto per aggiungere che torno ai vecchi fiocchi di latte come prenanna (quando necessario se non raggiungo le proteine preposte nel resto della giornata), anche se ogni tanto mi si piantano sullo stomaco... almeno fino a quando non compro le caseine o mi semplifico la vita e faccio whey + frutta secca.

[carnera]

Io preferisco le whey isolate SEMPRE. Le caseine sono costose e possono dare qualche problema, mentre i fiocchi di latte sono (per me) immangiabili e costosissimi.

Io farei WPI e frutta secca o burro di arachidi, veloce e gustoso.

[TaraGollet]

Io preferisco le whey isolate SEMPRE. Le caseine sono costose e possono dare qualche problema, mentre i fiocchi di latte sono (per me) immangiabili e costosissimi.

Io farei WPI e frutta secca o burro di arachidi, veloce e gustoso.

Ottima idea, così compro solo isolate come pro in polvere e non sto a spendere mille soldi in mille cose diverse... anche perché come avevo già detto i fiocchi di latte mi si piantano sullo stomaco prima di andare a dormire. Anche se mi piacciono un sacco di sapore, me li terrò come fonte proteica in altri pasti.
Invece ieri primo allenamento con intra wo hbcd+eaa... una bomba! Non so se fosse per l'entusiasmo o che ma ho subito alzato i miei (infimi) carichi, e tra l'altro con qualche goccia di insaporitore al toffee sembrava di bere tipo una brioche liquida. Una figata proprio. Se continuerò a trovarmi così bene credo che mi limiterò a questi, omega3 e whey isolate come integrazione e nient'altro. Anche beta alanina e taurina appena mi finiscono vorrei farne a meno.

Su tuo suggerimento ho inserito (a giorni alterni) l'albume anche a colazione con un porridge preparato la sera prima con 200ml di albume, cannella, 30-40g di avena e un pizzico di stevia. La mattina ci aggiungo un cucchiaino di burro di arachidi e quando li ho una manciata di frutti di bosco.

[carnera]

Anche io non uso altro, se non l'onnipresente creatina.

Penso che l'effetto "bomba" sia stato più che altro un effetto placebo... che comunque è importante

[TaraGollet]

Anche io non uso altro, se non l'onnipresente creatina.

Penso che l'effetto "bomba" sia stato più che altro un effetto placebo... che comunque è importante

Assolutamente placebo, e va bene così 😂