Diario di Romulano

[kel]

quello che ti ha scritto il Doc è la base per lavorare sullo stacco e già ti ha fatto migliorare un sacco anche se l’hai fatto diverso. Giusto per menzionare esistono tante varianti utili a lavorare sullo stacco:
Stacco con partenza lenta
Stacco con fermo al ginocchio
Stacco fino al ginocchio
Stacco lento
Stacco lento fino al ginocchio
Stacco coi piedi su rialzo
Stacco dai pin
Altri che non conosco
Ma comunque il preattivamento è fondamentale sempre e comunque.
Vedrai che man mano il Doc te li fa sperimentare tutti.

Joker, io ne conosco un altro BELLISSIMO che ha inventato nientemeno che il tuo allenatore

io nel mio piccolo l'ho provato

si chiama STACCO COMPLEX

copio e incollo le parole di Gruzza da questo sito https://www.accademiaitalianaforza.i...r-non-esperti/
:

".......
Partenza da terra normale_fermo a metà tibia_Ritorno a terra.
Terra_ fermo al ginocchio_ Ritorno a terra.
Terra_ Chiusura completa.
Chiusura completa_arrivo al ginocchio_ Chiusura completa.
Chiusura completa_ arrivo a metà tibia_ Chiusura completa.
Chiusura completa_arrivo a terra_ Chiusura completa.
In tutto sei movimenti, considerabile come una ripetizione.
Ecco, questo esercizio super impegnativo, sia mentalmente che fisicamente vi aiuterà ad avere consapevolezza del vostro corpo in rapporto al carico. Non ci fate un 4 x 4 all’85% con questo esercizio di sicuro!
Provate con 50% 2 x 4 serie;
55% 1 x 8 serie;
c’è chi ha fatto anche questo 40% 6 x 4 serie. Dove con 6 ripetizioni abbiamo 36 movimenti. Durissimo.
......"

[Romulano]

Joker, io ne conosco un altro BELLISSIMO che ha inventato nientemeno che il tuo allenatore

io nel mio piccolo l'ho provato

si chiama STACCO COMPLEX

copio e incollo le parole di Gruzza da questo sito https://www.accademiaitalianaforza.i...r-non-esperti/
:

".......
Partenza da terra normale_fermo a metà tibia_Ritorno a terra.
Terra_ fermo al ginocchio_ Ritorno a terra.
Terra_ Chiusura completa.
Chiusura completa_arrivo al ginocchio_ Chiusura completa.
Chiusura completa_ arrivo a metà tibia_ Chiusura completa.
Chiusura completa_arrivo a terra_ Chiusura completa.
In tutto sei movimenti, considerabile come una ripetizione.
Ecco, questo esercizio super impegnativo, sia mentalmente che fisicamente vi aiuterà ad avere consapevolezza del vostro corpo in rapporto al carico. Non ci fate un 4 x 4 all’85% con questo esercizio di sicuro!
Provate con 50% 2 x 4 serie;
55% 1 x 8 serie;
c’è chi ha fatto anche questo 40% 6 x 4 serie. Dove con 6 ripetizioni abbiamo 36 movimenti. Durissimo.
......"

Molto interessante, ma non sarà presto per me? Devo ancora imparare quello base. Oppure, al contrario, può essere utile per imparare?

[the77joker]

L’avevo letta ma non avendola mai eseguita non l’ho scritta.


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[Romulano]

Aggiorno anche il diario di oggi.

Parte A
- riscaldamento
- parallele 5x5 con zavorra di 30 kg
- panca piana con fermo 2", 3x8, con 60,70,75 kg (l'ultima con assistenza, non so realmente quanto mi abbia aiutato)
- alcuni minuti di chiacchiere (di solito evito accuratamente, perché non ho tempo) con un altro avventore della palestra che mi ha chiesto della dieta... come se io ne capissi qualcosa.
- distensioni manubri (20 kg) panca 45° x10 + croci manubri (20 kg) x10, tutto 2 volte
- alzate laterali fermo 2" (9 kg) x8 + croci inverse cavi fermo 2" (2.5 kg) x8
- crunch inverso con fermo 2", siccome la panca era occupata, ho usato una delle panche piccole a 45°, 3xMax. Non ricordo di preciso quante, mi pare ne ho fatte 15, 10, 8.
- 10 minuti di cyclette

Non male oggi. Il prossimo allenamento toccherà allo squat, ma devo verificare se mi dà quel famoso fastidio.

[kel]

Molto interessante, ma non sarà presto per me? Devo ancora imparare quello base. Oppure, al contrario, può essere utile per imparare?

...mi dispiace ma non saprei proprio a dirti la verità...

- alcuni minuti di chiacchiere (di solito evito accuratamente, perché non ho tempo) con un altro avventore della palestra che mi ha chiesto della dieta... come se io ne capissi qualcosa.

ahahah mitico Romulano

[MrDoc]

Quello stacco complex è una follia, può avere senso per un atleta ultra avanzato per affinare ulteriormente il controllo, ma per noi comuni mortali è meglio dividere le differenti varianti tecniche

[Romulano]

Buonasera, ecco l'aggiornamento di oggi.

Parte B
- riscaldamento
- squat con fermo 2" 5x5, fatto riscaldamento con 50 e 70, poi le 5 serie con 90 kg. Questo squat l'ho fatto scendendo di meno e non usando il massimo carico, per vedere se domani avrò problemi o no. Speriamo bene. Per questo non ho fatto video.
- leg curl 3x12, con 20, 25, 30 kg. Difficoltà nelle ultime 4 ripetizioni.
- polpacci calf seduto fermo 2", 3x20 con 25 kg. L'ho fatte precedere da una ventina di ripetizioni leggere e stretching in entrambe le "direzioni" (in realtà angoli, ovvero punta dei piedi in basso e in alto). È stata dura e dolorosa, soprattutto la terza serie, ma inizio a sopportare la seconda.
- bicipiti alternati x10 (manubri 18 kg) + barra EZ con fermo 2" x10 (35 kg). Tutto due volte, ma ho voluto farne una terza, anche se ero distrutto.
- french press 8x8 (30" recupero), con 35 kg. Stavolta sono dovuto scendere a 32.5 kg solo all'ottava serie. Bene.
- military press 5x5 con carico crescente fino a 47.5 kg. A casa li ho fatti con 50 kg più facilmente, ma forse oggi erano più pesanti per via del french press.
- cyclette 10 minuti.

Forse dovrei fare i video anche di french press e gli altri?
Domani stacco Sumo. Non vedo l'ora.

[the77joker]

Sono contento che hai potuto staccare. Anche un peso leggero va bene. Specialmente se vieni da una contrattura o infortunio. Almeno così è per me, se non si tratta di infortunio serio io preferisco continuare a tenere l’articolazione e muscoli attivi magari a carichi bassissimi o addirittura solo esercizi di mobilità. Trovo che su di me funziona. Ma a parte di quello che vale per me sono contento che puoi tornare a staccare.


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[Romulano]

Grazie Joker.
Oggi la contrattura l'ho sentita un po' di più, quindi oggi non ho fatto squat, come avrei voluto, ma stasera è quasi tornata al livello precedente. Probabilmente farò squat domani in casa, usando il rack (finalmente, direi), invece di andare in palestra.

Intanto aggiorno il diario di oggi:
- riscaldamento
- trazioni alla sbarra presa inversa (zavorra di 5 kg) x6 + pull down ai cavi x8, tutto 3 volte.
- polpacci seduto, 4x20 con 30 kg (aumentato), 1" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- polpacci in piedi, 4x20 con 35 kg, 1" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto. Avendolo fatto per secondo, più duro del solito.
- dorsali rematore con manubrio x10 con 2" di fermo su e 2" di fermo giù, carico progressivo: 3 serie con 20, 24, 26 kg.
- dorsali pulley 3x10 con fermo 2", con 50, 55, 55 kg.
- addominali crunch inversi con fermo 2" 3xMax, ne ho fatte 25, 16, 14.
- 10 minuti di cyclette.

[Romulano]

Ciao ragazzi,
veloce aggiornamento del diario di oggi.
- riscaldamento
- polpacci in piedi, 4x20 con 35 kg, 1" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- polpacci seduto, 4x20 con 30 kg, 1" di fermo giù e 2" su. Recupero 1 minuto.
- squat 3x10 con 30 kg, sempre per il discorso di vedere se domani ma farà male. Ho fatto anche un video:
https://youtu.be/csk9P7QakNU
- trapezi scrollate 3x15 con fermo 3" con manubri da 24 kg
- bicipiti alternati, 3x10 con manubri da 20 kg + barra EZ con fermo 2" x10 con 40 kg, tutto 2 volte
- tricipiti ai cavi, prima riscaldamento con 20,25,30 kg, poi 10 rip. con 35 kg, 10 con 40 kg, poi solo 4-5 con 45 kg
- cyclette 10 minuti

[MrDoc]

Squat:
1) O usi scarpe piatte tipo All stars o quelle specifiche per il Powerlifting. Quelle che usi nel video non ti possono dare stabilità (al salire dei carichi)
2) Devi fare ogni ripetizione come una singola, non una dietro l' altra in un continuum
3) Affondi troppo. Non è sbagliato fare un affondo molto profondo e non è sbagliato in senso assoluto retovertere il bacino, però retrovertere il bacino per fare un affondo sovrabbondante non è una buona idea. Inoltre in affondo non sei compatto.
4) non hai il peso ben distribuito sui piedi perchè in affondo tendi ad alzare i talloni

[Romulano]

Insomma, tutto da rifare.
Proverò a correggere queste cose, magari con qualche chilo in più perché con questi di oggi veniva da fare così.
Devo vedere se riesco a trovare queste benedette scarpe. A Decathlon non le hanno. Vedrò altrove. Altrimenti farò in casa, anche senza scarpe.
Grazie per i preziosi consigli.

[Zio mauri]

Le more mile le avevano su Amazon qualche mese fa, forse pure ora ma non mi va di controllare perché va a finire che spendo soldi io
Zio

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[ThorSon]

I miei 2 centesimi: secondo me le scarpe da PL hanno senso se ci vai a fare gare. Se ti alleni a casa una qualsiasi scarpa piatta va bene.

[Morgante]

I miei 2 centesimi: secondo me le scarpe da PL hanno senso se ci vai a fare gare. Se ti alleni a casa una qualsiasi scarpa piatta va bene.

Sì e no, Thor: se hai una scarsa mobilità della caviglia possono aiutare tanto, ma non mi sembra il caso di Romulano.

E comunque puoi gareggiare anche con le scarpe piatte.