Pareri su allenamento multi con ipocalorica

[MrDoc]

Questa è la variante del mio programma su 4 allenamenti (l' avevo fatta per un altro ragazzo del forum):

A)
Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali


C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention


D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali


Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

Circa i tempi di recupero non bisogna farsi delle menate inutili, recupera il tempo che tiserve per fare bene la serie successiva, quindi da 1 a 3 minuti (4 minuti se si tratta di carichi submassimali, ma non è questo il caso). Se ti dovesse servire di più significa che c'è qualcosa che non va nel settaggio dei carichi.

E' fondamentale mettere i video delle tue esecuzioni degli esercizi fondamentali (magari in un diario)

[Pongista94]

Questa è la variante del mio programma su 4 allenamenti (l' avevo fatta per un altro ragazzo del forum):



Circa i tempi di recupero non bisogna farsi delle menate inutili, recupera il tempo che tiserve per fare bene la serie successiva, quindi da 1 a 3 minuti (4 minuti se si tratta di carichi submassimali, ma non è questo il caso). Se ti dovesse servire di più significa che c'è qualcosa che non va nel settaggio dei carichi.

E' fondamentale mettere i video delle tue esecuzioni degli esercizi fondamentali (magari in un diario)

Va bene allora, proverò a seguire questo tuo schema a partire da Lunedì (domani il mio istruttore mi dovrà cambiare la scheda dopo il mese di test e sono proprio curioso di vedere cosa ne esce fuori, quindi rimando questa alla prossima sett.). Avrei solo alcuni dubbi:

1 - Con 8 RM intendi un peso che mi deve permettere di fare 8 rep a cedimento? Quindi se ho capito bene l'obiettivo è avere un buffer di 3 sui 5x5?
2 - Dal momento che non sono proprio abituato a seguire una scheda di soli 4 esercizi alla volta, non mancano cose tipo French Press/Bicipiti Curl/Croci Manubri, ecc? Come posso allenare i bicipiti per esempio se faccio quasi solo fondamentali? Es. ho visto che nel tuo modello ABC 3xsettimana cisono bicipiti e tricipiti, si possono inserire anche qui? Diciamo che sono io che amo particolarmente il curl al bilanciere
3 - Dovendo comunque perdere ancora una buona porzione di grasso, devo necessariamente continuare col cardio (di solito faccio tappeto o step), faccio come al solito 25 minuti dopo i pesi oppure posso aumentare dal momento che ci sono meno esercizi nella scheda?
4 - I crunch sono quelli soliti alla panca o come ho letto già in giro mi conviene farli con sovraccarico?

Chiedo scusa per tutte le domande ma vorrei essere sicuro di allenarmi al meglio, andando in palestra tolgo comunque tempo all'uni, quindi devo necessariamente sfruttare il tempo nel modo migliore

[MrDoc]

1 - Con 8 RM intendi un peso che mi deve permettere di fare 8 rep a cedimento? Quindi se ho capito bene l'obiettivo è avere un buffer di 3 sui 5x5?

Esatto

2 - Dal momento che non sono proprio abituato a seguire una scheda di soli 4 esercizi alla volta, non mancano cose tipo French Press/Bicipiti Curl/Croci Manubri, ecc? Come posso allenare i bicipiti per esempio se faccio quasi solo fondamentali? Es. ho visto che nel tuo modello ABC 3xsettimana cisono bicipiti e tricipiti, si possono inserire anche qui? Diciamo che sono io che amo particolarmente il curl al bilanciere

Innanzitutto tieni presente che rematore e trazioni allenanao molto bene i bicipiti. Comunque se vuoi aggiungere qualche complementare (o sostituire i rematori con altri esercizi per i bicipiti) fallo pure, purchè non vada a discapito dei fondamentali.

3 - Dovendo comunque perdere ancora una buona porzione di grasso, devo necessariamente continuare col cardio (di solito faccio tappeto o step), faccio come al solito 25 minuti dopo i pesi oppure posso aumentare dal momento che ci sono meno esercizi nella scheda?

Puoi fare tutto il cardio che vuoi (io faccio 8 km tutti i giorni con il mio cagnolino) , oppure aggiungere qualche complementare per allungare l' allenamento.

4 - I crunch sono quelli soliti alla panca o come ho letto già in giro mi conviene farli con sovraccarico?

Qualsiasi esercizio ti piaccia per gli addominali

[Pongista94]

Esatto

Innanzitutto tieni presente che rematore e trazioni allenanao molto bene i bicipiti. Comunque se vuoi aggiungere qualche complementare (o sostituire i rematori con altri esercizi per i bicipiti) fallo pure, purchè non vada a discapito dei fondamentali.


Puoi fare tutto il cardio che vuoi (io faccio 8 km tutti i giorni con il mio cagnolino) , oppure aggiungere qualche complementare per allungare l' allenamento.



Qualsiasi esercizio ti piaccia per gli addominali

Va bene, ora mi è tutto più chiaro ho solo due piccoli dubbi che mi sono rimasti

- La progressione come funziona esattamente? Cioè devo solo aumentare il carico un pò ogni settimana oppure ogni seduta fare 5x5 4x6 3x7 ecc? Non mi è chiarissima questa cosa
- Volendo inserire un esercizio per bicipiti e uno per tricipiti per la routine, tu personalmente come lo metteresti e dopo quale esercizio? Cioè, in pratica, quali sono i migliori complementari che posso aggiungere per allungare l'allenamento senza però togliere i fondamentali? Non vorrei sostituire nulla alla tua scheda, ma solo aggiungere qualche complementare

[MrDoc]

La prima settimana fai un 5x5 tutto con il tuo 8rm, la seconda settimana fai lo stesso aggiungendo in tutte le serie il 2,5% e così via...

Se non accumuli troppa fatica puoi aggiungere tutti i complementari che vuoi (ci si allena per divertirsi e se ti fa piacere un complementare fallo).

Per me le Trazioni alla sbarra (magari con sovraccarico) sono il miglior esercizio per i bicipiti (per me sono stati l' unico esercizio per i bicipiti per lunghi periodi) , ma io non sono un BBer.

Ribadisco, aggiungi quello che ti fa piacere.

[Pongista94]

La prima settimana fai un 5x5 tutto con il tuo 8rm, la seconda settimana fai lo stesso aggiungendo in tutte le serie il 2,5% e così via...

Se non accumuli troppa fatica puoi aggiungere tutti i complementari che vuoi (ci si allena per divertirsi e se ti fa piacere un complementare fallo).

Per me le Trazioni alla sbarra (magari con sovraccarico) sono il miglior esercizio per i bicipiti (per me sono stati l' unico esercizio per i bicipiti per lunghi periodi) , ma io non sono un BBer.

Ribadisco, aggiungi quello che ti fa piacere.

Quindi in pratica es. la prima settimana faccio 5x5x8rm con 10 kg, la seconda con 10 + 2,5%*10, la terza 10*2,5*2,5, ecc ecc ma sempre in 5x5
Per il mantenimento invece devo fare anche dopo 3 settimane es. sempre il peso della prima settimana in 5x5?

Riguardo le trazioni, stasera in palestra ho provato a farle ma non riesco a farne nemmeno una (era la prima volta)... come mi consigli di approcciarmi all'esercizio per imparare?

[MrDoc]

Quindi in pratica es. la prima settimana faccio 5x5x8rm con 10 kg, la seconda con 10 + 2,5%*10, la terza 10*2,5*2,5, ecc ecc ma sempre in 5x5
Per il mantenimento invece devo fare anche dopo 3 settimane es. sempre il peso della prima settimana in 5x5?

Tutto giusto

Riguardo le trazioni, stasera in palestra ho provato a farle ma non riesco a farne nemmeno una (era la prima volta)... come mi consigli di approcciarmi all'esercizio per imparare?

Lat machine o, se c'è nella tua palestra, macchina per trazioni assisitite.

[Pongista94]

Se non accumuli troppa fatica puoi aggiungere tutti i complementari che vuoi (ci si allena per divertirsi e se ti fa piacere un complementare fallo).

Va bene, allora per completare mancano soltanto i complementari da scegliere: avevo pensato a uno per bicipiti e uno per tricipiti da mettere ogni giorno ma alternando, es.

giorno A
panca scott
French press

giorno B
bicipiti con manubri
un altro esercizio per tricipiti

giorno C
curl in piedi con bilanciere
french press

giorno D
;bicipiti con manubri
esercizio per tricipiti

può andare bene come suddivisione no? Tutto alla fine delle tue schede, farei un 3x8 su questi complementari sempre non a cedimento, tipo un 11 12 RM
Oppure metterli solo in giorni A-C o B-D dal momento che un giorno dopo l'altro non so se i complementari vadano bene, in termini di recupero

I migliori esercizi per tricipiti complementari e alternativi alla french press quali possono essere? Io di solito facevo quelli ai cavi ma non mi trovavo proprio bene

[MrDoc]

può andare bene come suddivisione no? Tutto alla fine delle tue schede, farei un 3x8 su questi complementari sempre non a cedimento, tipo un 11 12 RM

Va bene, ma su complementari monoarticolari puoi anche ridurre il buffer

I migliori esercizi per tricipiti complementari e alternativi alla french press quali possono essere? Io di solito facevo quelli ai cavi ma non mi trovavo proprio bene

Non capisci, vieni a vedere il mio diario: io vivo di Squat , Panca e Stacco. Il mio coach poi, quando siamo lontani dalle gare, aggiunge alcuni esercizi complementari che quasi sempre sono multiarticolari.
La cosa finisce quì, io complementari monoarticolari ne faccio pochissimi e quasi sempre per gioco quindi non se so quasi nulla.
Mi dispiace, ma non mi divertono e non mi servono, quindi non me ne interesso.