Diario di JNR93

[JNR93]

peso 74,1
misure
petto 101cm
bicipiti dx 39cm sx 38-38,5cm
girovita 83cm
fianchi 87cm
glutei max 99cm
coscia max 64cm
polpacci 36cm
ancora una volta bf al 16-17%


foto:
Allegato 16359Allegato 16360

[JNR93]

peso 73,9

petto 100cm
bic dx39 sx 38,5
girovita 81,5
fianchi 87
glutei max 99
coscia 63,5
polpacci 35
bf 16%

[eraser]

...
...
.



bf 16%

...e l'aggiunta...

[JNR93]

...e l'aggiunta...

eeddddddddddddddaaaaaaaaaaaaaiiiiiiiiiii

vabbè rimuovo ulteriormente un 5%(stavolta inserisco 5g di fat tra questi come mi suggerì carnera?)

voi dite, io faccio..

[JNR93]

come da titolo già accennato, riaprono le danze..in questo caso riapro il mio diario sperando di poter continuare, causa lezioni e tirocini, a farvi compagnia come avete potuto notare...
partiamo piano piano..


24/09/2018
Peso: 59,5 kg


La settimana scorsa mi sono preso la libertà di fare scarico totale provenendo da 18 mesi di allenamento continuo per sgrassare tutto quell'unto e bisunto
Considerando che ho divorato 1,5kg di torta per il mio onomastico mettendo su un bel chiletto di ritenzione e ciccia in quella settimana, riparto da questa settimana con una ipocalorica e provvederò a reintrodurre i carboidrati pian pianino controllando che la media del peso non superi +200-300 g/week come consigliato da carnera



Macro per questa settimana:
ON) C 260 P 150 F 60
OFF) C 180 P 150 F60

pre wo 40c 30 p no F
intra 20g maltodestrine e 6g EAA
post work a 60'-90' dal termine delle attività 120g C 30g pro no f








passiamo agli allenamenti che ho deciso di dividere in 4 sessioni settimanali su base Push Pull Legs Legs ( poi le posterò ad una ad una)



Oggi Lunedì 24-09-2018
Push (petto spalle tricipiti..e secondo voi potevo non cominciare con il petto che tanto adoro? )

comincio con un riscaldamento blando 5' circonduzioni stretching e quant'altro

decido di approcciarmi al primo esercizio ricercando il peso target del giorno come suggerito da circle69 (che ringrazio calorosamente) facendo delle serie da 6 rep con recupero a sensazione o comunque non inferiore a 60'' ne superiore a 90'' fino a ricercare 65kg che mi permettono di fare 6rep e non oltre..trovato il carico della giornata e considerata quella come prima working set eseguo un load drop per mantere rep e rest a 6 e 90''..volendo avrei potuto ricercare un carico con buffer di 2 rep per non fare il drop del peso...ma mantengo costante volume e densità e gioco col carico

Panca inclinata bil 3x6 90'' 65-62-60
panca piana bil 3x8 90'' 65-62-62
dips non zavorrato 3x8-10 90''
alz laterali prono su panca a 60° 3x10 60'' 6kg
alz laterali 1 braccio alla volta in leggero decubito 3x10/10 60'' 6kg
rope pushdown prono su panca a 30° 4x8-10 60''-90'' 12kg

addome
hanging leg raises 3x10 60''
crunch in quadrupedia con corda 3x10 60'' 20kg

spinbike 10' a ritmo sostenuto


fatevi sentire e ci rivediamo domani mattina con dati sul peso e sessione di cardio

[JNR93]

peso odierno 59,5kg

sessione di cardio da 10'+ defaticamento questa settimana poi aumenterò 5 minuti ogni week fino ad arrivare a 20' e di li scendere a 10' in contemporanea dello scarico attivo dall'allenamento (che dite è una buona strategia per non sentirmi morto durante l'off in cui riduco i carbo?)
macro 180c 150p 60f

[JNR93]

peso 59,5kg
sessione di pull

pullover alla lat machine 3x8 90'' 17-17-15kg
rematore manubri prono a 15° 3x8 90'' 15kg
rematore presa prona larga a corpo libero supino 3x8-10 90''
alz post+ facepull su panca a 45# 3x10+10 90''-120'' 6+15kg
spidercurl ez+ curl man con rot insieme 3x8+12 90''-120'' 6+6kg

addome circuito 10'+ 10' cardio ritmo sostenuto