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[OcBrain]

Intendo come esercizio di forza principale con progressione del peso nelle settimane.

Gia' che ci sono ti chiedo come mai questa scelta di progressioni:
Prima settimana 8x3 @ 75-80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65-70%
Terza settimana 8x1 @ 85-90%

[the77joker]

E comunque i programmi di allenamento oltre a scriverli bisogna farli. Insomma vai in palestra e lavora. Un allenamento fatto anche se imperfetto è meglio di un allenamento perfetto lasciato sulla carta


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[the77joker]

Intendo come esercizio di forza principale con progressione del peso nelle settimane.

Gia' che ci sono ti chiedo come mai questa scelta di progressioni:
Prima settimana 8x3 @ 75-80% 1RM
Seconda settimana 5x5 @ 65-70%
Terza settimana 8x1 @ 85-90%

È un allenamento a onda. Ti fa variare settimana per settimana arrivando alla 4a di scarico. Così hai lavorato in tutti i range allenanti.
nella forza si lavora in range intorno all'80%
È stato studiato che all'80% si ottiene la stimolazione di tutti i tipi di fibra muscolare.
Ma a quel livello non puoi fare molte rep per allenamento. Quindi sia il 5x10 al 50% che il 5x5 al 65-70% ti garantiscono molto volume.
Le altre 8x3 @80% e 8x1-2 90% ti danno allenamento ad alti carichi e abitudine a sollevare carichi quasi massimali e le alte serie a basse rep aiutano ad affinare la tecnica.
Se non hai una tecnica affinata comunque ti porti accada molte rep totali e hai molte occasioni di migliorare.
Ovviamente video e correzioni continue.
Nota i novizi tendono a fare incrementi grandi all'inizio perciò consiglio di testare i massimali alla 3a settimana oppure dopo la 4a.
Coi nuovi massimali poi puoi fare un altro ciclo di 4 settimane oppure fare altro.

[OcBrain]

Incredibile ma vero, mi hai convinto. A questo punto finisco questa settimana come l'ho iniziata ossia con lo schema iniziale perche' odio fare una scarpa e una ciabatta.
Mi son letto anche il post di MrDoc col suo programma multiuso (che poi alla fine e' quello che anche Muscia mi ha suggerito e che e' come il tuo, a differenza che hai specificato appunto questo curioso sistema ondulatorio).
Vedo come va coi carichi e come riesco a gestire le accoppiate di esercizi e da settimana prossima (non me ne vogliate se non cambio in corso d'opera ma sono un fissato svizzero inside).

Dalla prossima settimana:

Lunedi
Squat 8x3@80% / 5x5@70% / 8x1@90% / 5x5@50% *
Panca 5x5@8RM mantenimento (magari inclinata)
Trazioni (le preferisco 2 volte a settimana in quanto sono carente) 5x6
Scrollate 3x10
Addominali 3x20

Mercoledi
Stacco 8x3@80% / 5x5@70% / 8x1@90% / 5x5@50% *
Military 5x6@8-9RM
Rematore (ancora non so tra 3 o 5 serie e tra 6 e 10 reps)
1-2 esercizi bicipiti 3x10
1-2 esercizi tricipiti 3x10

Venerdi
Panca 8x3@80% / 5x5@70% / 8x1@90% / 5x5@50% *
Squat 5x5@8RM mantenimento
Trazioni 6x5
Alzate laterali 3x10
Addominali 3x20

Per gli esercizi di mantenimento non so se lasciare 5x5 o usare il tuo stratagemma da 5x8-10 visto che quest'ultimo mi da l'idea di essere estremamente allenante e "pompante".

Opinioni?

[Muscia]

Sono valide entrambe le opzioni, forse inizialmente e' meglio il 5x5 perché ti consente carichi più consistenti anche nel wo leggero. Col 5x10 per forza di cose dovrai usare un carico più blando.

[OcBrain]

Sono valide entrambe le opzioni, forse inizialmente e' meglio il 5x5 perché ti consente carichi più consistenti anche nel wo leggero. Col 5x10 per forza di cose dovrai usare un carico più blando.

Son d'accordo, posso sempre variare progressivamente verso 5x10 in stile ipertrofico più avanti quando i carichi sono meno imbarazzanti [emoji23]

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[Muscia]

Non ti preoccupare dei carichi, rispetto agli atleti veri siamo tutti imbarazzanti. Poi considera che più il livello di partenza è basso e più gli incrementi saranno rapidi mano a mano che la tecnica migliora. L'importante è curare sempre l'esecuzione, meglio meno kg ma una tecnica perfetta che tanti kg alzati male. La tecnica è la chiave di volta per raggiungere grandi traguardi sia a livello di forza che di massa. Inoltre una tecnica corretta aiuta a prevenire infortuni tutt'altro che piacevoli.

[OcBrain]

Già il venerdì ero in grado di sollevare il peso con più facilità rispetto a lunedì. Questa settimana comincio col programma joker style. Secondo voi è adatto anche a un pubblico femminile? La mia ragazza mi ha chiesto se le imposto qualcosa per farla diventare più forte

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[Muscia]

Penso proprio di si.

[OcBrain]

Primo giorno di joker bigger better stronger

Squat (1RM 112kg) prog
1x3@40% (44,5kg)
1x3@50% (57kg)
1x3@60% (67kg)
1x3@70% (79,5kg)
8x3@80% (89,5kg)

Panca Inclinata (1RM 76kg)
1x5@40% (32kg)
5x5@75% (57kg)

Trazioni
5x6 (peso 90kg)

Scrollate
3x10 80kg

Crunch
3x20

Mi son filmato allo squat e secondo me non son così male dovrei solo usare scarpe a suola piatta

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[MrDoc]

Mi son filmato allo squat e secondo me non son così male dovrei solo usare scarpe a suola piatta

Carica il video che lo vediamo insieme, giudicandosi da soli sfuggono molte cose.

[OcBrain]

Nom capivo come caricare il video su Tapatalk perché me lo impediva ma poi ho optato per il vecchio e ben collaudato YouTube!
https://youtu.be/BbkXUiaR9ss

Durante l'esecuzione sento il peso gravare unicamente sul tallone, ossia potrei benissimo sollevare le punte dei piedi. Eppure dal video non sembra. Devo comprare scarpe a suola piatta o delle brutali all stars...
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[the77joker]

Prima di comprare le scarpe puoi provare a fare air squat scalzo.
Magari ti aiuti col bilanciere scarico.
Se hai la mobilità giusta potresti usare delle scarpe piatte allstar che comunque potresti prendere lo stesso da usare per lo stacco quindi se le rimedi puoi comunque provare.
Se invece dalla prova salta fuori che ti servono scarpe con un rialzo nel tallone in tal caso ti suggerirò le adidas powerlifting 2.0 o 3.0 a seconda di quelle che trovi a meno.


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[MrDoc]

Nel video sembra che alzi il tallone da terra. Piuttosto che usare quelle scarpe usa quelle piatte tipo All Star (non serve che siano originali)

Dalla ripresa non si capisce bene la validità dell' affondo, metti la videocamera ad altezza affondo, così è un po bassa e falsa la valutazione.

[OcBrain]

Ahimè non avevo un appoggio più comodo, l'altro disponible avrebbe ripreso solo fino all'ombelico...
Comunque lo sento che ho bisogno di un tacco più basso.
Ho provato in passato a fare squat a piedi nudi e mi viene bene ma mi sento poco stabile con la parte interna del piede
Avevo delle onitsuka Tiger Aaron cv ma le ho dimenticate in Italia [emoji22]

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