Ciclizzazione dell'allenamento

[carnera]

Guarda, la varietà è la madre dell'ipertrofia. Varia spesso.

In ogni caso puoi tenere rep molto basse o delle progressioni nei multiarticolari importanti, come le varie spinte su panca o sopra la testa, e nei multiarticolari grossi per la parte bassa, come gli squat e gli stacchi.
Per i complementari intermedi, sempre multiarticolari, puoi tenere il classico range tra 6 e 12. Poi per gli eventuali monoarticolari puoi utilizzare anche approcci più latticidi.

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[Marco3458]

Guarda, la varietà è la madre dell'ipertrofia. Varia spesso.

In ogni caso puoi tenere rep molto basse o delle progressioni nei multiarticolari importanti, come le varie spinte su panca o sopra la testa, e nei multiarticolari grossi per la parte bassa, come gli squat e gli stacchi.
Per i complementari intermedi, sempre multiarticolari, puoi tenere il classico range tra 6 e 12. Poi per gli eventuali monoarticolari puoi utilizzare anche approcci più latticidi.

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Ok se hai voglia ti metto una scheda mezza scopiazzata con qualche cambiamento vista l'home gym e mi dai un parere, ovviamente stando in ottica ipertrofia.

Multifrequenza Spinta/trazione A-B-A-B 4 giorni a settimana

A)

Panca piana 4x6

Panca inclinata con manubri o bilanciere 3x8 Volendo si può alternare con panca declinata oppure croci su piana/inclinata?

Squat 4x6

Affondi o Squat bulgaro 3x8

Lento avanti 4x8

Dip 3xmax

French press 3x10

B)

Stacchi 4x4

Trazioni 4x max

Rematore Bilanciere o Manubrio 3x8

Rematore T-bar 3x10

Curl Bilanciere 3x12


Vabè alla fine è abbastanza classica, mi servirebbe giusto un consiglio su come impostare le serie/ripetizioni per i big.

Grazie

[.:überfranz:.]

premettenso che la scheda l'ho buttata giù in 5 minuti, e che io capisco di più di forza che di massa, direi che le variazioni le puoi ricercare anche nell'esercizio e nella forma.

se hai voglia di fare un periodo di massa io starei alto su tutti gli esercizi, dalle sei rep in su. prova e fuarda che risultati ottieni

[carnera]

Ci può stare, io aggiungerei un completare per le spalle, perché nel futuro rischi di pentirtene. E aggiungerei qualcosa di latticido per le gambe, come una pressa ad alte rep.

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[DadoL]

Ci può stare, io aggiungerei un completare per le spalle, perché nel futuro rischi di pentirtene. E aggiungerei qualcosa di latticido per le gambe, come una pressa ad alte rep.

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Approfitto per chiedere
Lunedi:
Squat 5x5 pesante
- Leg press 4x12 con ultima serie in rest pause
oppure
- leg extensions / affondi in super set
sempre 4x12

Venerdi:
Squat 4x8
??

Quali complementari consigli per cercare di far crescere ste gambe?
Grazie


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[Marco3458]

Ci può stare, io aggiungerei un completare per le spalle, perché nel futuro rischi di pentirtene. E aggiungerei qualcosa di latticido per le gambe, come una pressa ad alte rep.

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Ma quanti esercizi è consigliato fare per workout?

Perchè sono già a 7 se aggiungo altro dopo non è troppo?



Comunque ci sto prendendo gusto a fare le schede con la mia poca competenza, avrebbe senso una scheda del genere?

Ogni giorno ci sono sempre i fondamentali e poi ogni giorno per muscoli diversi degli altri esercizi specifici.



A) complementari petto


Panca piana 4x6


Squat 4x6


Panca inclinata 3x8


Croci panca piana 3x8


Curl bilanciere SS French press 4x12






B) complementari dorso


Stacco 4x4


Trazioni 4x max


Rematore bilanciere o manubrio 4x8


Rematore T-bar 4x8






C) Complementari gambe


Panca piana 4x6


Squat 4x6


Affondi 3x8


Leg extension 3x10


Calf con bilanciere 2x25




D) Complementari spalle


Stacco 4x4


Military press 4x8


Alzate laterali 3x10


Alzate posteriori su panca inclinata 3x10


ABS



Questa mi piace di più di quella di prima però mi sembra sia un ibrido tra mono e multi, dite che va bene comunque?

[carnera]

Approfitto per chiedere
Lunedi:
Squat 5x5 pesante
- Leg press 4x12 con ultima serie in rest pause
oppure
- leg extensions / affondi in super set
sempre 4x12

Venerdi:
Squat 4x8
??

Quali complementari consigli per cercare di far crescere ste gambe?
Grazie


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Hack squat, affondi, bulgaro, squat machine, gomblet squat, squat frontale, mille variazioni pressa mono e bilaterali, accosciate alla smith... le possibilità sono infinite. L'importante è, come dicono gli americani, l'effort. Senza intensità (non parlo solo del carico, ma dell'approccio) puoi fare anche l'esercizio turbo-spaziale, ma le gambe non cresceranno.

Ma quanti esercizi è consigliato fare per workout?

Perchè sono già a 7 se aggiungo altro dopo non è troppo?

Non esiste un numero di esercizi giusto o sbagliato, dipende dal contesto generale. Comunque aggiungere 3-4 set di alzate laterali\posteriori da 10-12 con pause da 30-45'' nel giorno della schiena non ti aumenterà troppo la durata del wo e non inciderà sul recupero, idem aggiungere un altro ex per le gambe nel giorno A.

L'allenamento che hai postato dopo è troppo confusionale, preferivo l'altro.

[Marco3458]

Utima cosa e poi la smetto, ma i recuperi in una scheda tipo queste come vanno gestiti?

Di solito li faccio abbastanza a caso e forse sarebbe il caso di iniziare ad usare un orologio.

[carnera]

Io l'orologio lo uso, ma giusto per avere un'idea. La mia filosofia è che meno recuperi e meglio è ovvero: per i multiarticolari pesanti (sotto le 5 rep) posso tenere anche 2-3 minuti, mentre per il resto vado tra i 60 e raramente i 90 (per alcuni esercizi della gambe che soffro molto dal punto di vista cardiorespiratorio). Mentre per gli esercizietti monoarticolari mi attesto a 45'' solitamente.

[Marco3458]

Io l'orologio lo uso, ma giusto per avere un'idea. La mia filosofia è che meno recuperi e meglio è ovvero: per i multiarticolari pesanti (sotto le 5 rep) posso tenere anche 2-3 minuti, mentre per il resto vado tra i 60 e raramente i 90 (per alcuni esercizi della gambe che soffro molto dal punto di vista cardiorespiratorio). Mentre per gli esercizietti monoarticolari mi attesto a 45'' solitamente.

Pensare che più o meno facevo 2 minuto per tutti gli esercizi, proverò come hai scritto te

[carnera]

Pazzia, due minuti per un pushdown o per una alzata laterale è pura pazzia!