delucidazioni mesototipo di appartenenza e scheda affine

[LaFran]

La miglior scheda è nella mia firma. La Bibbia non a caso

[kashim]

La miglior scheda è nella mia firma. La Bibbia non a caso

grazie mille,voglio tuffarmi nella multi ma ho dei dubbi e spero che tu possa consigliarmi al meglio,mi hanno consigliato una scheda a 4 split

A: petto 1 - bicipiti 1 - gambe 2
Panca piana 5x5 120"
Panca alta 3x8 90"
Squat 4x8 120"
Curl bilanciere 4x6 120"
Curl concentrato/Curl Martello 3x8 90"

B: dorso 1 - tricipiti 1 - spalle 2
Stacco 5x5 120"
Trazioni sovraccarico presa larga/Rematore Manubrio 3x8 120"
French press 4x6 120"
Dip sovraccarico 3x8 90"
Military Press 4x8 60"

C: gambe 1 - petto 2 - bicipiti 2
Squat 5x5 120"
Affondi 3x8 90"
Panca piana 4x8 120"
Croci/Pullover 3x10 60"
Curl alternato man 3x10 90"

D: spalle 1 - dorso 2 - tricipiti 2
Stacco 4x8 120"
Rematore Bilanciere/Trazioni presa Hammer 4x8 90"
Dip 3xmax 60"
Military 5x5 90"
Alzate 90°/Alzate Laterali 3x8 60"

SEQUENZA A - B - R1 - C - D - R2 - R3

problematiche e dubbi
1)x gli addominali quale dei due metodi mi consigliate?

1) allenarli nell r1 ed r3 in multifrequenza del tipo:

R1 : core 1 obliqui 2
crunch inverso alla sbarra 4x12 60"
crunch con sovraccarico 4xmax 60"
plank obliqui 3x1min 30"

R3 : core 2 obliqui 1
ab roller 3x15 60"
plank 3x1min 30"
Twist sit up con manubrio 4x12 60"

2) aggiungere un esercizio al termine di ogni scheda(alternando 1 core ad 1 obliquo)
del tipo:

giorno A + crunch inverso alla sbarra 4x12 60"
giorno B + criss-cross 4x20 60"
giorno C + Ab roller 4x12 60"
giorno D + twist sit up 4x12 60"
sarei più propenso alla opzione 1 perchè avendo un ora libera da dedicare ci rientro di più,ma può andare?

2)va bene o troppo volume?

3)nelle serie 5x5 sto facendo questa progressione
5x5 75% 120" o 120" x tutte?
6x4 80% 140"
7x3 82% 160"
8x2 85% 180"
per i recuperi devo alzarli in progressione o mantenere 120"?
va bene la progressione?

4)quando faccio la 8x2 con 120/150" dato che prende troppo tempo e stresserà parecchio,tolgo qualche serie ai complementari?