Ok. Un pò di cose:

1. Quanto tempo passa dalla cena (post workout) al pre nanna? E tra questo e quando vai a letto? Perchè altrimenti potresti fare in questo modo:

Pre wo -> Allenamento (ti devi spaccare, devi creare una richiesta metabolica, non smetterò mai di dirlo, non uscite dalla palestra che vi sentite freschi) -> Post wo (Cena) -> Nanna e quando ti svegli continui con il secondo spuntino post wo.

Decisamente meglio. Se però, tra la cena e lo spuntino pre nanna passano almeno 3 ore, e tra lo spuntino pre nanna e la nanna passano almeno altre 2 ore resta come si era detto inizialmente.

2. Naturalmente, nei giorni OFF, non abbuffarti di grassi tutti in una volta. Cerca di stare su un 20-25 gr quando fai i pasti a 0cho e 10gr quando li assumi assieme ai carbo. Questi ultimi, dividili in 2 pasti, ciascuno da 50gr. Puoi anche fare 70-30. Vedi come ti trovi, se pensi di fare cardio ad esempio, allora fai 30-70 (assumine di più post cardio insomma). Ma ricordati, non vogliamo sbalzi insulinici altrimenti. 50 e 50 lo trovo un buon compromesso.

3. Nei giorni ON, quelle botte di cho che mangi nei 2 - 3 pasti post wo, accompagnali con pochi grassi. Direi un massimo di 10gr. Potresti fare, ad esempio, 110gr cho con 5gr di fat nel post wo, poi nello spuntino successivo 70 cho e 10 fat.