Come migliorare questa dieta, dati alla mano - Parte II

[Bon_Scott]

Ciao Matts, mi fa piacere vedere che sei tornato. (Da che pulpito)
Allora, i risultati ci sono stati, ma credo che la bf sia sottostimata, intendo il valore reale.

Dunque io continuerei a ricomporre:
Giorni ON: aumenta i cho, porta i fat a 50gr ma non di botto. Aumenti e riduzioni sempre graduali. Abbassa anche le pro, portale a 170/180. Quello che togli, lo metti ai cho.
Inizia a togliere i fat poi le pro. I cambiamenti prova a farli ad occhio, ma grosso modo a parita' di calorie.

Giorni OFF: porta i cho a 100 gr. Toglili dal pranzo e assumili verso sera. Porta i fat circa il doppio di quanto ne mangi nei giorni ON. Pro uguali ai giorni ON.

Non hai parlato di cardio.

PS: Hard gainer non lo sei, tranquillo.

[Matts]

Il buon_Scott! sono contento che posso sempre contare su di te

Sì, è probabile che la BF sia più alta di quella misurata+2%, ma alla fine è un dato indicativo, quello che conta e che le pliche diminuiscano e al contempo non si perda troppa massa magra.

Prima di addentrarmi con le macro: puoi spiegarmi le scelte che hai consigliato? giusto per capire quello che sto facendo e non semplicemente utilizzare i dati senza pensarci due volte.

Allora, seguendo i tuoi consigli viene fuori questo:

Giorni ON:

275g Carboidrati (46,7%) 50g Grassi (20,9%) 175g Proteine (36,2%). circa 2310Kcal (invece di 2403Kcal)

Giorni OFF:

100g Carboidrati (15,8%) 100g Grassi (47,4%) 175g Proteine (36,8%). circa 2058Kcal (invece di 2133Kcal)

Con questa nuova ripartizione le Kcal totali giornaliere sono minori sia nei giorni ON che OFF rispetto a prima, va bene o meglio aumentare le grammature? se sì, quali?

Riguardo il cardio, da gennaio ho interrotto l'HIIT per via del problema alle ginocchia, purtroppo mi sembra che la maggior parte degli esercizi HIIT vanno a gravare su di esse. L'idea è quella di aspettare la visita medica e vedere quello che si può fare, oppure trovare un'alternativa meno problematica. Ma premetto che odio il cardio "classico". A riguardo continuerei la discussione in quest'altro nuovo thread apposito:

https://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/57145-scheda-immagini-split-4-giorni-parte-ii.html

Peace!

[Bon_Scott]

Cavolo avevo scritto un post intero e per sbaglio sono tornato indietro
Perdonami ma non ho molto tempo ora per scrivere tutto di nuovo, te lo spiego con più calma. Intanto leggiti articoli su come ripristinare la resistenza insulinica, questo è fondamentale. Nei giorni OFF, cho a basso IG.

Va bene come ripartizione, parti da lì, nei giorni OFF potresti abbassare anche i fat a 90 e vedere come ti trovi.

Strada facendo aggiusti il tiro. NON aumentare/diminuire di fretta, fidati non ottieni nulla di guadagnato. Perderai solo più tempo in futuro.

[bacchinif]

Anche io, come Bon_Scott, reputo che i dati sulla bf siano un po' falsati. Mi sembra che nell'ultimo stadio la bf sia decisamente più alta del 10% che dichiari. Dove è l'addome?

[Matts]

Già mi è capitato di scrivere post lunghi e poi perderli per lo stesso motivo, capisco la frustrazione :\

Se hai voglia di riscrevermi il testo, anche in maniera molto coincisa, sai già che te ne sarei grato.

Riguardo quindi alle kcal giornaliere, vanno bene anche così come le abbiamo impostate adesso, un po' più basse di prima?


X Bacchinif: La BF misurata tramite equazione di Pollock è circa 10% (9,8%), ma ad essa ho sempre aggiunto un 2%. Quindi dovrei stare su un 12% reale, forse qualcosa in più. La cosa importante è comunque tenere d'occhio il progresso complessivo.

[Bon_Scott]

Il vedere o meno gli addominali lascia il tempo che trova, non affidatevi alla loro visibilità per valutare o meno la %bf.

Gli addominali, e il loro spessore, dipendono molto dalla genetica e alcune persone (me compreso) per farli vedere devono buttare l'anima. Anche se ammetto devo imparare ad allenarli meglio.

Ad ogni modo, basta anche della ritenzione idrica per far si che non si vedano.

Detto questo, io partirei da lì. Pesati giornalmente se puoi, nella stessa condizione. Naturalmente varierà, vuoi per liquidi, vuoi perchè sei andato a letto più tardi, ecc ecc.

Dopo 1 settimana ne riparliamo e se c'è bisogno si aggiusta il tiro.

[Matts]

Sinceramente non voglio perdere di vista l'obbiettivo principale stando, ovvero quello di migliorare la dieta, passando il tempo a controllare maniacalmente gli addominali. Ci sono tanti altri fattori oggettivi che possono essere ben misurati, come le pliche, BF e peso totale che meritano molte più attenzioni.

Allora, ricapitolando, questa sarà la ripartizione dei macronutrienti e kcal (mediamente circa 4% più basse rispetto al vecchio piano) che nei prossimi giorni andrà gradualmente a regime:

Giorni ON:

275g Carboidrati* (46,7%) 50g Grassi** (20,9%) 175g Proteine*** (36,2%). circa 2310Kcal (invece di 2403Kcal)

* a partire da colazione. Di cui 178,75g (65%) prima e dopo allenamento, rimanenti 96,25g suddivisi in 3 pasti preferibilmente post allenamento. Max 25g di Zuccheri/die.
** di cui 10g nel pre work out per rallentare la digestione delle proteine.
*** di cui 50g nel post allenamento/cena.

Giorni OFF:

100g Carboidrati* (15,8%) 100g Grassi** (47,4%) 175g Proteine*** (36,8%). circa 2058Kcal (invece di 2133Kcal)

*a partire gradualmente da spuntino pomeridiano. Predilezione alimenti basso IG, preferibilmente frutta.
**di cui 25% (circa 25g) di grassi saturi.

Scott, fammi sapere se ti va di scrivere quel testo andato perduto, anche in forma breve