ho iniziato
a settembre con una scheda di riattivazione ( 3x12 )
successivamente una scheda piramidale (8-6-4-8)
poi una scheda che ho fatto da inizio dicembre a fine gennaio:
panca piana 6x6
panca alta 4x6
croci panca piana 4x6
curl con bilanc 5x6
curl impugn inv 3x6
curl panca 45 4x6
leg curl 5x6
stacchi gambe tese 5x6

alzate front 5x6
alzate a 90 3x6
alz lat ai cavi 4x6
squat multipow 5x6
affondi sagit 4x6
lat avanti 5x6
traz sbarra 4xmax
pullover con manubri 3x6

lento avanti 5x6
dist scott 75 3x6
scroll spalle 4x6ù
calf multip 5x25
calf impiedi gamba sing 5x25
frech press 5x6
estens ai cavi bracc sing 4x6
gluteo machine 5x6
ponte glutei 5x6

3 giorni a settimana il tutto 2 min recupero...8 minuti riscaldamento iniziale e addominali sul finale di ogni sessione di allenamneto e 50gr di proteine

dieta: mattina 100 gr albume (pancake) + bicchiere di latte o succo di frutta
spuntino un frutto o yogurt
pranzo 80gr pasta + condimento + 100 gr verdure + 150 gr di carne bianca
spuntino un frutto o yogurt
cena 100gr di verdure + 150 gr carne + 50 gr pane integrale
domenica libera scelta.