Ho provato a fare una scheda che ha di base il modello di Doc ma è un po' personalizzata.
Cosa ne dite?

() = l'ho aggiunto io

A)
Squat 5x5 Progressione
(Leg curl 3x10)
Panca 5x5 - a carico costante
(Peck deck o cable flyes 10-8-6)
Trazioni alla sbarra 5xEsaurimento
(Vertical row 4-6-8-10)
(Polpacci 4x10)
Addominali 10 minuti
*
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione
Military press 5x6
(Alzate laterali 10-8-6)
Rematore con bilanciere 10-8-6
(Pulley 4x8)
Curl con bilanciere 3x8
Curl con manubri 6-8-10
French press 3x8
Tricipiti push down 6-8-10
*
C)
Panca 5x5 Progressione
(Dips alle parallele 5x8)
Squat 5x5 - a carico costante
(Leg extension 3x10)
Trazioni alla sbarra 5xEsaurimento
(Rematore a una mano 3x10/10)
(Polpacci 4x10)
Addominali 10 minuti