Workout per massa da aggiustare!

[EtaBeta]

Ottimo.

Poi allo stallo (che non arriva tanto presto se parti "onesto") dipende dai tuoi obiettivi. Puoi proseguire con un'intensificazione in ottica forza o passare ad altro.

Quindi dopo aver appreso le tecniche alla perfezione potrò fare "qualsiasi" scheda? Anche tornare ad una monofrequenza?

Edit: seguendo questo programma i miglioramenti in termini di aumento della massa muscolare non saranno granché vero? Chiedo perché sto seguendo una dieta ipercalorica finalizzata proprio ad incrementare la massa.

[MrDoc]

Ottimo.

Quindi dopo aver appreso le tecniche alla perfezione potrò fare "qualsiasi" scheda? Anche tornare ad una monofrequenza?

Anche adesso puoi fare qualsiasi scheda, ma
1) Apprendere le tecniche alla perfezione richiede una vita
2) Se hai letto con un minimo di attenzione la mia riflessione-consiglio sull' allenamento dovresti aver letto che le metodiche in monofrequenza possono avere un senso per atleti avanzati e c'è scritto cosa significa avanzati (se tu nel frattempo sei diventato "avanzato" allora puoi passare alla monofrequenza)
3) Non esiste nessuno sport serio in cui ci si allena in monofrequenza (Immaginati un centometrista che si allena, che so, una volta a settimana perchè così i muscoli recuperano)

Edit: seguendo questo programma i miglioramenti in termini di aumento della massa muscolare non saranno granché vero? Chiedo perché sto seguendo una dieta ipercalorica finalizzata proprio ad incrementare la massa.

Io che mi alleno sempre ed esclusivamente in full body e multifrequenza, quando ho deciso di aumentare la massa muscolare e mi sono messo a mangiare, ho preso oltre 6 kg in poco più di 2 mesi (sporchi ovviamente).
(Adesso, per scelte di gara li ho persi ma è uin altro discorso)

[EtaBeta]

Grazie mille Doc!!
Per quanto riguarda i complementari invece avete qualche consiglio su come gestirli?

[MrDoc]

Il concetto fondamentale è che i complementari non devono andare a discapito dei fondamentali.

Io preferisco usare comunque coplementari multiarticolari perchè con un esercizio solo alleno molti muscoli: Trazioni (con eventuale sovraccarico), Piegamenti sulle braccia e Dips alle parallele (con eventuale sovraccarico), Lento avanti con bilanciere, Rematore con manubrio (con bilanciere è un bell esercizio ma richiede molta più attenzione), Affondi con bilanciere etc etc

Poi se ti piace ( o senti necessità) un esercizio specifico fallo, non succede nulla.

[EtaBeta]

Ho provato a fare una scheda che ha di base il modello di Doc ma è un po' personalizzata.
Cosa ne dite?

() = l'ho aggiunto io

A)
Squat 5x5 Progressione
(Leg curl 3x10)
Panca 5x5 - a carico costante
(Peck deck o cable flyes 10-8-6)
Trazioni alla sbarra 5xEsaurimento
(Vertical row 4-6-8-10)
(Polpacci 4x10)
Addominali 10 minuti
*
B)
Stacco da terra 5x5 Progressione
Military press 5x6
(Alzate laterali 10-8-6)
Rematore con bilanciere 10-8-6
(Pulley 4x8)
Curl con bilanciere 3x8
Curl con manubri 6-8-10
French press 3x8
Tricipiti push down 6-8-10
*
C)
Panca 5x5 Progressione
(Dips alle parallele 5x8)
Squat 5x5 - a carico costante
(Leg extension 3x10)
Trazioni alla sbarra 5xEsaurimento
(Rematore a una mano 3x10/10)
(Polpacci 4x10)
Addominali 10 minuti

[betazeta]

Ho provato a fare una scheda che ha di base il modello di Doc ma è un po' personalizzata.
Cosa ne dite?

() = l'ho aggiunto io
...
...
....

Personalmente (e prendilo come un commento da neofita) eviterei di usare un piramidale come scelta per il numero di rep.

Credo che gli esercizi che tu "aggiungi" non dovendo andare a discapito del vero allenamento sui fondamentali abbiano bisogno di serie per fare volume.

Un 10-8-6 secondo me non è il massimo in questo tipo di approccio. Preferirei un 3x8 per iniziare e vedere se "reggi" tutta la sessione.
Non sembra ma fare il 5x5 soprattutto in progressione può diventare micidiale man mano che i carichi salgono.

Parliamo sempre di esecuzioni mediamente buone. Mi piace il 3x10 di leg curl e non capisco perchè non continui su quella linea.

[EtaBeta]

Puntavo sul piramidale decrescente per l'ipertrofia e crescente per la forza. Ma immaginavo di sbagliare.

Edit: Quindi vanno bene i complementari?