Functional Training

[Alex78]

Salve a tutti , vorrei chiedere un consiglio, mi alleno 6 x week , con 3 allenamenti forza-massa e 3 di functional training, la lezione dura circa un ora , comprensiva di riscaldamento generale , prove e riscaldamento specifico degli esercizi che poi verranno fatti nel circuito , circuito , defaticamento e streching finale .
Il circuito vero e proprio dura da 20' ai 30' , in allrun, tabata o 5' work 1' rest x varie serie, con esercizi vari, squat jump, swing ,clean press,get up, burpees , skip, pushup, row trx, sit up ecc ecc .
Per adesso sono in ipocalorica con 2900 calorie e sono arrivato a pesare 74 kg con il 14% di massa grassa , adesso volevo continuare sulla stessa falsa riga perche' sta andando molto bene pero' migliorare la ciclizzazione dei carboidrati , adesso la dieta e' standart e non e' divisa in giorni on e off,fondamentalmente la domanda e0 il giorno in cui faccio il functional training lo devo considerare come giorno off ?

[Bon_Scott]

Dipende, il giorno off per me è quando faccio tutto tranne che alzare ghisa per cui i cho si abbassano di 100gr almeno e si aumentano leggermente i fat. Ma il tuo obiettivo quale sarebbe?

Non scrivi da 6 anni, una ri presentazione sarebbe gradita.

[Alex78]

Va bene, mi chiamo Alex ho 37 anni ,sono alto 180 peso 74 kg e massa grassa al 14%, ho ripreso gli allenamenti da 6 mesi dopo circa 6 anni di stop per problemi di salute gravi e 2 anni fa ho avuto un brutto incidente , tutto questo mi ha compromesso il fare sport , devo essere un po' limitato o morigerato ( come dice il dottore) negli allenamenti e devo seguire una dieta specifica data dal dietologo.
Da settembre ho cominciato a osare di piu' e mi sono iscritto alle lezioni di functional training come dicevo prima , e in piu' faccio 3 sedute in sala pesi , anche se mi dicono che e' troppo ma io mi sento di farlo.
L'obiettivo a lungo termine e' aumentare ikg di massa magra e arrivare a una massa grassa accettabile inotrno al 10%, per adesso volevo diminuire la massa grassa e quindi sto seguendo una dieta ipocalorica , in 2 mesi sono passato da 79kg con il 16% a 74kg col 14%.
L'allenamento di Functional e' una lezione guidata da un allenatore quindi faccio quello che e' in programma, per esempio lunedi abbiamo fatto tutto kb:
swing 1 arm 1'
clean 1'
high pull 1'
press1'
squat 1'
rest 1'
x 5 volte


In sala sto cercando di allenarmi con gli esercizi che posso fare multiarticolari + un complementare

esempio

Squat (progressione 5x5/6x4/ 7x3/8x2/9x1/massimale) + affondi 3x8
TRazioni (progr) + rematore 3x8
Panca (prog) + panca incl mnubri 45° 3x8

questa la faccio duue volte a settimana , piu' un altra seduta piu' easy dove faccio un po' quello che mi viene in mente ma sempre seguendo una logica, tipo lento in piedi , rematore bilancere, dips, panca stretta , bicipiti , polpacci.

Mi chiedevo quindi se per allenamenti del genere in cui il circuito e' piu' meno dai 20-30' e' il caso di ridurre i carbo nei giorni dell'allenamento e aumentarli leggermente quando faccio sala pesi, ho chiesto al medico e mi ha detto che se tengo la dieta piu' o meno com'e' senza stravolgerla nelle quantita' posso fare quelle variazioni di cui abbiamo parlato.
grazie

[Alex78]

Dipende, il giorno off per me è quando faccio tutto tranne che alzare ghisa per cui i cho si abbassano di 100gr almeno e si aumentano leggermente i fat.

Provero' cosi' , la domenica che non mi alleno ma di solito faccio un giretto in bici restero' piu' leggero coi carbo, il mio dubbio era dovuto dal fatto che a volte il FT anche se molto intenso e' svolto a corpo libero e cmq e' breve, non piu' di 30' e lo stavo paragonando quasi a un cardio HIIT e ho visto qui nel forum che viene considerato come giorno off

[Bon_Scott]

Difatti il FT non lo considero giorno ON, come ti ho detto prima i giorni ON sono quelli fai sollevamento pesi.

EDIT: Mi era sfuggito i 2900kcal come dieta ipocalorica..sei sicuro che non sia un errore?

[Alex78]

Difatti il FT non lo considero giorno ON, come ti ho detto prima i giorni ON sono quelli fai sollevamento pesi.

EDIT: Mi era sfuggito i 2900kcal come dieta ipocalorica..sei sicuro che non sia un errore?

Hai ragione , ci sono 100 kCal in meno , 2800 kcal, poi tutti i giorni non e' uguale, ho sempre dei pesci diversi a pranzo e anche la cena le fonti proteiche cambiano , in media e' 2800 , provo a postarla, cosi dai uno sguardo:

Alimento	g	kcal	pro	grassi	carbo
Colazione 9:00
Albumi	200	86	21,4	0	0
Farina	10	34,1	1,15	0,1	7,6
olio	5	45	0	5	0
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
pera	200	70	0	0	17,4
spuntino 12:00
yogurt greco	85	206	8,75	0	3,4
fiocchi avena	30	111	2,4	2,25	21,84
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
mela	200	88	0	0	22,6
Pranzo 15:30
riso basmati	160	539	11,84	0	130
orata	200	240	41,4	7,4	2
olio	10	90	0	10	0
parmigiano	20	77,4	6,7	5,62	0
verdura
Spuntino 19:30
yogurt greco	85	206	8,75	0	3,4
banana	200	130	2,2	0	30,8
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
Cena 23:00
patate	200	170	4,2	2	35,8
lenticchie	100	184	6,9	0	16,3
pollo	180	180	41,94	1,4	0
olio	10	90	0	10	0
cioccolato 70%	10	51,5	0,6	3,3	5
		2772,6	161,38	64,17	297,64

Questo giorno e' totale 2772, il work out e' intorno alle 13:30

[Bon_Scott]

Hai ragione , ci sono 100 kCal in meno , 2800 kcal, poi tutti i giorni non e' uguale, ho sempre dei pesci diversi a pranzo e anche la cena le fonti proteiche cambiano , in media e' 2800 , provo a postarla, cosi dai uno sguardo:

Alimento	g	kcal	pro	grassi	carbo
Colazione 9:00
Albumi	200	86	21,4	0	0
Farina	10	34,1	1,15	0,1	7,6
olio	5	45	0	5	0
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
pera via	200	70	0	0	17,4
spuntino 12:00
yogurt greco *	85	206	8,75	0	3,4
fiocchi avena	30	111	2,4	2,25	21,84
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
mela	200	88	0	0	22,6
Pranzo 15:30
riso basmati	160	539	11,84	0	130
orata	200	240	41,4	7,4	2
olio	10	90	0	10	0
parmigiano mettilo da un'altra parte	20	77,4	6,7	5,62	0
verdura
Spuntino 19:30
yogurt greco	85	206	8,75	0	3,4
banana	200	130	2,2	0	30,8
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
Cena 23:00
patate	200	170	4,2	2	35,8
lenticchie	100	184	6,9	0	16,3
pollo	180	180	41,94	1,4	0
olio	10	90	0	10	0
cioccolato 70%	10	51,5	0,6	3,3	5
		2772,6	161,38	64,17	297,64

Questo giorno e' totale 2772, il work out e' intorno alle 13:30

Non è male, devi rivederla un pò perchè a mio parere mangi troppa frutta zuccherata, o pera o banana. Lo yogurt come pre workout no, piuttosto mettilo come pre nanna. Oppure, togli la mela e fai albume (25gr di pro) e farina d'avena (40gr di cho) come pre workout, 1h prima almeno. E per colazione metti lo spuntino con yogurt, mela noci e fiocchi.

Comunque 2700 kcal come IPO calorica mi pare un pò esagerato. Il tuo tdee quant è?

[Alex78]

Non è male, devi rivederla un pò perchè a mio parere mangi troppa frutta zuccherata, o pera o banana. Lo yogurt come pre workout no, piuttosto mettilo come pre nanna. Oppure, togli la mela e fai albume (25gr di pro) e farina d'avena (40gr di cho) come pre workout, 1h prima almeno. E per colazione metti lo spuntino con yogurt, mela noci e fiocchi.

Comunque 2700 kcal come IPO calorica mi pare un pò esagerato. Il tuo tdee quant è?

Tdee =3000 , ho come Bmr 1875,1 , e ho messo come attivita' 1,6 .

Ok grazie , adesso faccio le modifiche , stavo pensando di adottare la tua soluzione 2 , invertire lo spuntino del mattino nella colazione e albumi come preworkout, oppure lasciare gli albumi a colazione e fare un frullato con le whey e l'avena come pre-work out , piu' che altro perche' e' un casino mangiare gli albumi a lavoro , io la mattina mi faccio la crepes.

[Bon_Scott]

Ok, se i dati che posti sono corretti ci sta.

Posta la dieta rivista.

[Alex78]

Ok, se i dati che posti sono corretti ci sta.

Posta la dieta rivista.

OK grazie molto gentile, ho sostituito la pera con la mela a colazione, tolto lo spuntino pre-work con lo yogurt e messo quello con le whey e la farina d'avena ( che ancora non so come si fa , visto che non ne ho mai preso ) , tolto il parmigiano dal pranzo e messo nello spuntino serale , cosi' sono a quasi 2679 , stavo pensando di fare questa come alimentazione del giorno on , e l'altra con gli spuntini di yogurt nel giorno off, solo che a questo punto dovrei aggiungere qualcosa di carbo in questa o toglierli nell'altra ? il punto e' che con 2800 gia' stavo perdendo peso e non vorrei esagerare .

Alimento	g	kcal	pro	grassi	carbo
Colazione
Albumi	200	86	21,4	0	0
Farina	10	34,1	1,15	0,1	7,6
olio	5	45	0	5	0
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
mela	200	88	0	0	22,6
spuntino pre-work
whey	30	100	25	0,5	3
farina avena	50	194	6,3	3,55	36
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
Pranzo post-work
riso	160	539	11,84	0	130
orata	200	240	41,4	7,4	2
olio	10	90	0	10	0
verdura
spuntino
yogurt greco	85	206	8,75	0	3,4
banana	200	130	2,2	0	30,8
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
parmigiano	20	77,4	6,7	5,62	0
Cena
patate	200	170	4,2	2	35,8
lenticchie	100	184	6,9	0	16,3
pollo	180	180	41,94	1,4	0
olio	10	90	0	10	0
cioccolato 70%	10	51,5	0,6	3,3	5
		2679,6	181,53	65,97	294

[Bon_Scott]

Dipende sempre da come ti vedi, se sei contento così e credi che non ci sia bisogno di calare ancora le kcal allora resta sulle 2800. Io, senza averti visto, non posso darti nessun consiglio, mi sto basando sui dati che fornisci.

Nella colazione toglierei la farina perchè tanto 10gr sono già niente, aumentando i grassi magari con del burro d'arachidi. Spendi un po di più ma prendine uno buono, con olio di cocco invece che di palma.

Nel pre workout anche toglierei la farina magari più pesante da digerire sostituendola con dei normali fiocchi d'avena. 50 gr vanno bene anche per i fiocchi.
Aumenta di poco i grassi, portali nel loro totale a 10 gr circa.

Il post wo può andare. Se puoi, porta le pro a 50gr, togliendo quella decina dalla cena.

Secondo spuntino, o banana o yogurt, troppi zuccheri insieme seppur si parli di fruttosio nel caso della banana.

Cena ok.

Pre nanna la cioccolata ci sta ma non sempre, e 90% comunque. Io sono per cioccolato fondente dal 90% in su.

Comunque, ci sono varie fonti con cui puoi sostituirla (mandorle, frutta secca, fiocchi di latte, quark, ecc ecc)

[Alex78]

Dipende sempre da come ti vedi, se sei contento così e credi che non ci sia bisogno di calare ancora le kcal allora resta sulle 2800. Io, senza averti visto, non posso darti nessun consiglio, mi sto basando sui dati che fornisci.

Nella colazione toglierei la farina perchè tanto 10gr sono già niente, aumentando i grassi magari con del burro d'arachidi. Spendi un po di più ma prendine uno buono, con olio di cocco invece che di palma.

Nel pre workout anche toglierei la farina magari più pesante da digerire sostituendola con dei normali fiocchi d'avena. 50 gr vanno bene anche per i fiocchi.
Aumenta di poco i grassi, portali nel loro totale a 10 gr circa.

Il post wo può andare. Se puoi, porta le pro a 50gr, togliendo quella decina dalla cena.

Secondo spuntino, o banana o yogurt, troppi zuccheri insieme seppur si parli di fruttosio nel caso della banana.

Cena ok.

Pre nanna la cioccolata ci sta ma non sempre, e 90% comunque. Io sono per cioccolato fondente dal 90% in su.

Comunque, ci sono varie fonti con cui puoi sostituirla (mandorle, frutta secca, fiocchi di latte, quark, ecc ecc)

OK allora adesso restero' coi 2800 e vedo come va per due settimane dopo tutte le modifiche , i 10 grammi della farina della colazione la uso per far amalgamare la crepes di albumi pero' potrei tranquillamente toglierla, per il pre vanno benissimo anche per me i fiocchi mi viene anche piu' semplice da preparare, la cioccolata ho comprato una volta il 99% ma non riesco a farmela piacere , ieri ho assaggiato all'85% e mi piace va benissimo cosi' , il motivo e' troppi zuccheri?

[Bon_Scott]

No il motivo sono i benefici cardiovascolari e una maggiore quantità di anandamide.

[Alex78]

Ciao a tutti , la dieta nuova sta andando alla grande grazie ai vostri consigli ,ho diminuito di 1 % la massa grassa quindi al 13% e ho preso 0, 5 Kg di peso, da 74 kg al 14% sono andato a 74,5 kg al 13% ho fatto delle piccole variazioni aumentando leggermente le Pro, 50 gr di albumi in piu a colazione e nello spuntino serale lo yougurt greco intero invece che mezzo , poi l cioccolato ho eliminato quello al 70% e mangio quello 85% , volevo fare una domanda perche' ho un problemino con il work out , nel senso che mi sento appesantito , come se non avessi digerito , adesso on so se il problema e' piu' delle whey o dei fiocchi di avena , un giorno ho provato a non mangiarli ed effettivamente stavo meglio, avete dei consigli da dare in merito , come dei tipi di fiocchi piu' digeribili o di whey? per il resto pensate che stia andando bene?

Alimento	g	kcal	pro	grassi	carbo
Colazione 9:00
Albumi	250	107,5	26,8	0	0
Farina d'avena	5	19,25	0	0,1	3
olio	5	45	0	5	0
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
mela	200	88	0	0	22,6
pre work out 12:00
whey	30	100	25	0,5	3
fiocchi avena	50	188	6,3	3,55	36
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
Workout 13:15 Pranzo 15:30
riso	160	539	11,84	0	130
orata	200	240	41,4	7,4	2
olio	10	90	0	10	0
verdura
SPuntino 19:30
yogurt greco	170	413	17,5	0	6,6
banana	200	130	2,2	0	30,8
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
Cena23:00
patate	200	170	4,2	2	35,8
lenticchie	100	184	6,9	0	16,3
pollo	180	180	41,94	1,4	0
olio	10	90	0	10	0
cioccolato 85%	10	58,5	1,2	4,6	5
		2816,85	188,43	61,65	292,6

[eraser]

se la dieta va alla grande, come dici tu, non dovresti modificare nulla.

squadra che vince...