Functional Training

[Bon_Scott]

Dipende, il giorno off per me è quando faccio tutto tranne che alzare ghisa per cui i cho si abbassano di 100gr almeno e si aumentano leggermente i fat. Ma il tuo obiettivo quale sarebbe?

Non scrivi da 6 anni, una ri presentazione sarebbe gradita.

[Alex78]

Va bene, mi chiamo Alex ho 37 anni ,sono alto 180 peso 74 kg e massa grassa al 14%, ho ripreso gli allenamenti da 6 mesi dopo circa 6 anni di stop per problemi di salute gravi e 2 anni fa ho avuto un brutto incidente , tutto questo mi ha compromesso il fare sport , devo essere un po' limitato o morigerato ( come dice il dottore) negli allenamenti e devo seguire una dieta specifica data dal dietologo.
Da settembre ho cominciato a osare di piu' e mi sono iscritto alle lezioni di functional training come dicevo prima , e in piu' faccio 3 sedute in sala pesi , anche se mi dicono che e' troppo ma io mi sento di farlo.
L'obiettivo a lungo termine e' aumentare ikg di massa magra e arrivare a una massa grassa accettabile inotrno al 10%, per adesso volevo diminuire la massa grassa e quindi sto seguendo una dieta ipocalorica , in 2 mesi sono passato da 79kg con il 16% a 74kg col 14%.
L'allenamento di Functional e' una lezione guidata da un allenatore quindi faccio quello che e' in programma, per esempio lunedi abbiamo fatto tutto kb:
swing 1 arm 1'
clean 1'
high pull 1'
press1'
squat 1'
rest 1'
x 5 volte


In sala sto cercando di allenarmi con gli esercizi che posso fare multiarticolari + un complementare

esempio

Squat (progressione 5x5/6x4/ 7x3/8x2/9x1/massimale) + affondi 3x8
TRazioni (progr) + rematore 3x8
Panca (prog) + panca incl mnubri 45° 3x8

questa la faccio duue volte a settimana , piu' un altra seduta piu' easy dove faccio un po' quello che mi viene in mente ma sempre seguendo una logica, tipo lento in piedi , rematore bilancere, dips, panca stretta , bicipiti , polpacci.

Mi chiedevo quindi se per allenamenti del genere in cui il circuito e' piu' meno dai 20-30' e' il caso di ridurre i carbo nei giorni dell'allenamento e aumentarli leggermente quando faccio sala pesi, ho chiesto al medico e mi ha detto che se tengo la dieta piu' o meno com'e' senza stravolgerla nelle quantita' posso fare quelle variazioni di cui abbiamo parlato.
grazie

[Alex78]

Dipende, il giorno off per me è quando faccio tutto tranne che alzare ghisa per cui i cho si abbassano di 100gr almeno e si aumentano leggermente i fat.

Provero' cosi' , la domenica che non mi alleno ma di solito faccio un giretto in bici restero' piu' leggero coi carbo, il mio dubbio era dovuto dal fatto che a volte il FT anche se molto intenso e' svolto a corpo libero e cmq e' breve, non piu' di 30' e lo stavo paragonando quasi a un cardio HIIT e ho visto qui nel forum che viene considerato come giorno off

[Bon_Scott]

Difatti il FT non lo considero giorno ON, come ti ho detto prima i giorni ON sono quelli fai sollevamento pesi.

EDIT: Mi era sfuggito i 2900kcal come dieta ipocalorica..sei sicuro che non sia un errore?

[Alex78]

Difatti il FT non lo considero giorno ON, come ti ho detto prima i giorni ON sono quelli fai sollevamento pesi.

EDIT: Mi era sfuggito i 2900kcal come dieta ipocalorica..sei sicuro che non sia un errore?

Hai ragione , ci sono 100 kCal in meno , 2800 kcal, poi tutti i giorni non e' uguale, ho sempre dei pesci diversi a pranzo e anche la cena le fonti proteiche cambiano , in media e' 2800 , provo a postarla, cosi dai uno sguardo:

Alimento	g	kcal	pro	grassi	carbo
Colazione 9:00
Albumi	200	86	21,4	0	0
Farina	10	34,1	1,15	0,1	7,6
olio	5	45	0	5	0
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
pera	200	70	0	0	17,4
spuntino 12:00
yogurt greco	85	206	8,75	0	3,4
fiocchi avena	30	111	2,4	2,25	21,84
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
mela	200	88	0	0	22,6
Pranzo 15:30
riso basmati	160	539	11,84	0	130
orata	200	240	41,4	7,4	2
olio	10	90	0	10	0
parmigiano	20	77,4	6,7	5,62	0
verdura
Spuntino 19:30
yogurt greco	85	206	8,75	0	3,4
banana	200	130	2,2	0	30,8
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
Cena 23:00
patate	200	170	4,2	2	35,8
lenticchie	100	184	6,9	0	16,3
pollo	180	180	41,94	1,4	0
olio	10	90	0	10	0
cioccolato 70%	10	51,5	0,6	3,3	5
		2772,6	161,38	64,17	297,64

Questo giorno e' totale 2772, il work out e' intorno alle 13:30

[Bon_Scott]

Hai ragione , ci sono 100 kCal in meno , 2800 kcal, poi tutti i giorni non e' uguale, ho sempre dei pesci diversi a pranzo e anche la cena le fonti proteiche cambiano , in media e' 2800 , provo a postarla, cosi dai uno sguardo:

Alimento	g	kcal	pro	grassi	carbo
Colazione 9:00
Albumi	200	86	21,4	0	0
Farina	10	34,1	1,15	0,1	7,6
olio	5	45	0	5	0
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
pera via	200	70	0	0	17,4
spuntino 12:00
yogurt greco *	85	206	8,75	0	3,4
fiocchi avena	30	111	2,4	2,25	21,84
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
mela	200	88	0	0	22,6
Pranzo 15:30
riso basmati	160	539	11,84	0	130
orata	200	240	41,4	7,4	2
olio	10	90	0	10	0
parmigiano mettilo da un'altra parte	20	77,4	6,7	5,62	0
verdura
Spuntino 19:30
yogurt greco	85	206	8,75	0	3,4
banana	200	130	2,2	0	30,8
noci	10	58,2	1,05	5,7	0,5
Cena 23:00
patate	200	170	4,2	2	35,8
lenticchie	100	184	6,9	0	16,3
pollo	180	180	41,94	1,4	0
olio	10	90	0	10	0
cioccolato 70%	10	51,5	0,6	3,3	5
		2772,6	161,38	64,17	297,64

Questo giorno e' totale 2772, il work out e' intorno alle 13:30

Non è male, devi rivederla un pò perchè a mio parere mangi troppa frutta zuccherata, o pera o banana. Lo yogurt come pre workout no, piuttosto mettilo come pre nanna. Oppure, togli la mela e fai albume (25gr di pro) e farina d'avena (40gr di cho) come pre workout, 1h prima almeno. E per colazione metti lo spuntino con yogurt, mela noci e fiocchi.

Comunque 2700 kcal come IPO calorica mi pare un pò esagerato. Il tuo tdee quant è?

[Alex78]

Non è male, devi rivederla un pò perchè a mio parere mangi troppa frutta zuccherata, o pera o banana. Lo yogurt come pre workout no, piuttosto mettilo come pre nanna. Oppure, togli la mela e fai albume (25gr di pro) e farina d'avena (40gr di cho) come pre workout, 1h prima almeno. E per colazione metti lo spuntino con yogurt, mela noci e fiocchi.

Comunque 2700 kcal come IPO calorica mi pare un pò esagerato. Il tuo tdee quant è?

Tdee =3000 , ho come Bmr 1875,1 , e ho messo come attivita' 1,6 .

Ok grazie , adesso faccio le modifiche , stavo pensando di adottare la tua soluzione 2 , invertire lo spuntino del mattino nella colazione e albumi come preworkout, oppure lasciare gli albumi a colazione e fare un frullato con le whey e l'avena come pre-work out , piu' che altro perche' e' un casino mangiare gli albumi a lavoro , io la mattina mi faccio la crepes.

[Bon_Scott]

Ok, se i dati che posti sono corretti ci sta.

Posta la dieta rivista.