Bigger, stronger, faster: il mio diario di allenamento

[Phil80]

Allenamento B!

Trazioni. Provato il 6x5

Non ce l'ho fatta a chiuderla. Alla 6° ne ho fatte 4. Ma ce la farò!

Rec 1,20

Spinte Piana manubri 5x5@28Kg

Prime 3 serie tutto ok...le ultime due ne ho fatte 4. Anche qua son sicuro che la chiudo prima o poi!

Affondi liberi con manubrio indietro
8 7 7 6 @18Kg

Aumentato, tutto ok!

Alzate Laterali ad un braccio
10 10 9 9@4Kg

Avevo paura di rimetterci il collo&trapezio ed ho usato poco.

Addome leggero su panca
15 12 12 12
Incl bassa 2 Alta 3

[Phil80]

Allenamento C

Lento avanti in piedi
8x3@40Kg

Chiuso contando anche la prima alzata. Non ho fatto infatti il jerk iniziale per salvaguardare il collo.

Squat 5x5@65kg

Lat machine
9 7 6 6 @60

Curl bilanciere
10 8 7 6 @10kg

Un po' di stallo. Se la prossima volta faccio uguale cambio esercizio.

Crunch inverso appeso
15 12 12 12

[Phil80]

Allenamento A

Stasera avevo "gli occhi della Tigre". Avrei mangiato i pesi!!

Squat 5x5@85Kg

Chiuso!!! Yeah! Doc...sulle Converse ci sto lavorando!

Ancora vado troppo giu in alcune ripetizioni...ma meglio troppo giu che troppo su! Troverò la misura prima o poi!

2° serie

https://youtu.be/SkwJOL2QMds

5° serie

https://youtu.be/ei5bAxhinQA

Panca inclinata
10@20
7@22,5
6@22,5
5@23,25

Un po' di stallo...

Rematore manubrio
9 8 7 7 @24kg

Aumentato! Alla grande!

DIPtricipiti 5Kg

10 8 6
6 libere

Addome con sovraccarico
15 12 10 10 @ 20Kg

[MrDoc]

Non è male lo Squat, ho l'impressione che potresti lavorare di più sullo spingere in fuori le ginocchia e scendere più in mezzo alle gambe con la pancia, comunque ribadisco, non male.

[Phil80]

Allenamento B

Trazioni 6x5

Chiuse. L'ultima non al 100%

Ecco la 5° serie
https://youtu.be/YsqV8jq22Ho

e la 6° e ultima serie
https://youtu.be/_Gw1wHvv7qQ

DOMANDA: prossima volta provo il 5x6? Che dite?

Spinte Piana manubri 5x5@28Kg

CHIUSAAAAA!!! Yes caxxo!!!

Affondi liberi con manubrio indietro
8 8 7 6 @18Kg

Alzate Laterali ad un braccio
10 8 8 7 @6Kg

Addome leggero su panca
15 12 12 12
Incl bassa 2 Alta 3

[MrDoc]

Trazioni 6x5

Chiuse. L'ultima non al 100%

Ecco la 5° serie
https://youtu.be/YsqV8jq22Ho

e la 6° e ultima serie
https://youtu.be/_Gw1wHvv7qQ

DOMANDA: prossima volta provo il 5x6? Che dite?

Secondo me sarebbero troppo tirate, visto che oggi sei arrivato in fondo a pelo.

[Phil80]

Allora persisto nel 6x5 per qualche altra seduta...poi quando vado bene, ci provo!!!

[MrDoc]

Allora persisto nel 6x5 per qualche altra seduta...poi quando vado bene, ci provo!!!

Ok, però attenzione, le progressioni lineari non sono sempre fruttuose.
Potresti alternare con sessioni dinamiche (8x2 molto veloci) o con sessioni con sovraccarico, per variare lo stimolo.

[Phil80]

Con il sovraccarico che serie/ripetizioni potrei fare?


Invece libere potrei riprovare con un...tipo 4xmax per un mesetto ad esempio?

[MrDoc]

Con il sovraccarico che serie/ripetizioni potrei fare?

Fare sei o sette doppie o triple con 5kg sovraccarico per esempio

Invece libere potrei riprovare con un...tipo 4xmax per un mesetto ad esempio?

Questo no, 4 x max significa andare comunque a cedimento, cosa che quasi stai già facendo nel 6x5, secondo me ti servono (anche) sessioni dinamiche con molte serie e poche ripetizioni fatte veloci.

[Phil80]

Capito!! Perfetto!

Ma questo secondo te anche negli altri 5x5(manubri panca piana, lento avanti, squat etc)?

[MrDoc]

In qualsiasi cosa tu voglia avere una progressione biosogna ciclizzare.

Però devi stabilire delle priorità, non puoi fare una progressione su tutto

[Phil80]

Capito Doc! Tieni conto che avevo inserito il 5x5 in lento, squat, piana e trazioni. Quando con il peso arrivavo a farle bene aumentavo un po facendo all'inizio un 6x4 o 8x3 per poi arrivare al 5x5. Quindi si, delle progressioni un po' abbozzate. Però mi rendo conto pure io che il giochino funziona fino ad un punto di stallo, altrimenti sarebbe troppo facile.

Ora, la mia domanda è...le sessioni "dinamiche"(8x2 veloci) le inserisco a "sensazione" quando sono in stallo in alcuni esercizi oppure faccio proprio dei cicli tipo 2 mesi progressioni ed un mese sessioni dinamiche su tutti gli esercizi nei quali faccio le progressioni?

Grazie mille di tutto Doc!

[MrDoc]

Ora, la mia domanda è...le sessioni "dinamiche"(8x2 veloci) le inserisco a "sensazione" quando sono in stallo in alcuni esercizi oppure faccio proprio dei cicli tipo 2 mesi progressioni ed un mese sessioni dinamiche su tutti gli esercizi nei quali faccio le progressioni?

Grazie mille di tutto Doc!

Secondo me è impossibile ricercare un miglioramento in tutti gli esercizi, devi sceglierne 3 , massimo 4, negli altri devi accontentarti di farli in modo impegnativo ma senza cedimento.

L' idea dell' 8x2 dinamico o dei sovraccarichi era un suggerimento per "sbloccare" uno stallo, ma per qualcosa di organico bisogna strutturare una progressione scegliendo le trazioni come uno dei 3 esercizi da far progredire. Oltretutto, le trazioni in particolare sono più comlpesse di altri esercizi da inserire in una progressione proprio per la loro peculiarità di essere fatte con il peso del corpo.

[Phil80]

Doc, gli esercizi che avrei scelto fin'ora sui quali concentrarmi sono squat, lento avanti in piedi, trazioni. Oltre a questo cerco di spingere forte anche con i manubri panca piana (non potendo fare il bilanciere panca piana sul quale le progressioni sarebbero state ideali).

Non ti nascondo però che il nuovo allenamento full boy, mi ha dato talmente tanti stimoli che fin'ora ho avuto miglioramenti continui su tutto...anche per il fatto che all'inizio per prendere confidenza con l'allenamento e gli esercizi mi sono sicuramente sottoallenato in fatto di carichi. Ecco perchè fin'ora è filato tutto liscio e grossi stalli non li ho avuti.

Poi sai..all'inizio sbagliavo la squat e son dovuto tornare al box squat con poco carico per imparare, il lento avanti lo facevo seduto ed ho dovuto imparare quello in piedi etc.

Forse è il caso che adesso riposti la scheda completa e ridiamo un'occhiata? Che dici?