Inizio con scheda multifrequenza

[ThorSon]

Non è esattamente la bill starr ma è un derivato. Fai pesante solo uno degli esercizi principali per ogni sessione e dei "richiami" nelle altre due.
per le trazioni cerca su internet "da zero a mito" di paolo evangelista detto ironpaolo. È un trattato/tutorial per imparare a farle.
Giusto per specificare: sappi che ci vorrà del tempo e la giusta alimentazione (fondamentale) per mettere muscoli

[Marco3458]

Non è esattamente la bill starr ma è un derivato. Fai pesante solo uno degli esercizi principali per ogni sessione e dei "richiami" nelle altre due.
per le trazioni cerca su internet "da zero a mito" di paolo evangelista detto ironpaolo. È un trattato/tutorial per imparare a farle.
Giusto per specificare: sappi che ci vorrà del tempo e la giusta alimentazione (fondamentale) per mettere muscoli

Ormai ho perso tutto il pomeriggio a capire come funziona la bill starr penso che mi concentrerò su questa per il momento,

Ho trovato questo post: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html e l'ho preso come guida.

Ora il 5RM lo sto ipotizzando visto che solitamente faccio 10-12 ripetizioni per serie ma è giusto per avere un idea e per capire se ho capito il funzionamento di questo modo di allenamento

5RM:

- squat = 35 kg
- panca = 30 kg
- stacco = 35 kg
- lento avanti in piedi = 25 kg
- rematore con bilanciere = 30 kg

TM:

- squat = 31.5 kg
- panca = 27 kg
- stacco = 31.5 kg
- lento avanti in piedi = 22.5 kg
- rematore con bilanciere = 27 kg

Poi calcolo il peso per ogni serie, ma quello lo farò quando avrò la certezza dei pesi che utilizzo

La tabella è questa:

Tabella A
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Panca stretta 2x8
Iperestensioni 2x12

Tabella B
Squat 4x5 (solo serie leggere)
Stacco 8x5
Lento avanti 8x5
Trazioni alla sbarra a presa supina 3xmax
Sit up 6x10

Tabella C
Squat 8x5
Panca 8x5
Rematore 8x5
Curl manubri 2x8
Calf press 4x12

Quello che non ho capito è se in questa forma di bill starr c'è il giorno leggero, medio e pesante oppure tutta la settimana utilizzo gli stessi carichi e poi la settimana dopo provo ad aumentare di 2,5 kg su panca, rematore e lento avanti e 5 kg su stacco e squat.

[MrDoc]

Questa è una buona scheda base però ricorda che l' esecuzione degli esercizi principali è fondamentale, quindi ti suggerisco di mettere i video delle tue esecuzioni nel forum per avere consigli

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[Marco3458]

Questa è una buona scheda base però ricorda che l' esecuzione degli esercizi principali è fondamentale, quindi ti suggerisco di mettere i video delle tue esecuzioni nel forum per avere consigli

Ok adesso trovata la scheda giusta ho un paio di domande da farvi, spero non vi dispiaccia:

1)La scheda che mi hai postato tu non ha distinzione in giorno pesante medio o leggero, intendo che ad esempio la progressione è uguale per tutte e 3 le sedute, giusto?

2)Voi in media quanto ci mettete a completare una seduta del genere?

3) Appena entrato in palestra inizio subito con la scheda ad esempio se fossimo lunedi inizio subito con squat? Oppure è buona norma fare qualche esercizio di riscaldamento? (se si, sapete elencarmene qualcuno?)

4)Per quanto sarebbe consigliabile tenere questa scheda?

Grazie mille per le risposte

[MrDoc]

1)La scheda che mi hai postato tu non ha distinzione in giorno pesante medio o leggero, intendo che ad esempio la progressione è uguale per tutte e 3 le sedute, giusto?

In realtà, a variare è l' intensità degli esercizi, perchè ogni giorno di allenamento hai l' esercizio in progressione e gli altri di assistenza. E' l' esercizio in progressione che varia di sessione in sessione che è quello "intenso"

2)Voi in media quanto ci mettete a completare una seduta del genere?

Direi che, fatta bene, da un' ora a un ora e venti minuti (senza contare un eventuale riscaldamento)

3) Appena entrato in palestra inizio subito con la scheda ad esempio se fossimo lunedi inizio subito con squat? Oppure è buona norma fare qualche esercizio di riscaldamento? (se si, sapete elencarmene qualcuno?)

Dipende dal tempo che hai, certo che sarebbe sensato fare un buon riscaldamento. Io ho poco tempo, quindi, all inizio della sessione di allenamento faccio 3 serie da 20 di burpees e poi mi scaldo negli esercizi specifici (se devo fare Stacco con 160kg parto con serie da 5 a salire da 60kg di 10 kg per volta)

4)Per quanto sarebbe consigliabile tenere questa scheda?

E' una scheda che dovrebbe urare circa 6 settimane, però è fondamentale sapere come esegui le alzate principali, perchè in realtà questa scheda, che è il primo programma serio che mi ha fatto fare il mio coach, prevedeva che si proseguisse nella progressione SOLO se la tecnica della settimana prima era ineccepibile.

Io ci sono stato oltre 2 mesi (facendo pochi incrementi di carico perchè avevo una tecnica pessima) e poi il coach della mia squadra si è impietosito e mi ha fatto passare ad altro.

[Marco3458]

In realtà, a variare è l' intensità degli esercizi, perchè ogni giorno di allenamento hai l' esercizio in progressione e gli altri di assistenza. E' l' esercizio in progressione che varia di sessione in sessione che è quello "intenso"



Direi che, fatta bene, da un' ora a un ora e venti minuti (senza contare un eventuale riscaldamento)



Dipende dal tempo che hai, certo che sarebbe sensato fare un buon riscaldamento. Io ho poco tempo, quindi, all inizio della sessione di allenamento faccio 3 serie da 20 di burpees e poi mi scaldo negli esercizi specifici (se devo fare Stacco con 160kg parto con serie da 5 a salire da 60kg di 10 kg per volta)


E' una scheda che dovrebbe urare circa 6 settimane, però è fondamentale sapere come esegui le alzate principali, perchè in realtà questa scheda, che è il primo programma serio che mi ha fatto fare il mio coach, prevedeva che si proseguisse nella progressione SOLO se la tecnica della settimana prima era ineccepibile.

Io ci sono stato oltre 2 mesi (facendo pochi incrementi di carico perchè avevo una tecnica pessima) e poi il coach della mia squadra si è impietosito e mi ha fatto passare ad altro.

Grazie mille doc, sei sempre molto esaustivo nelle risposte

[ThorSon]

Io, visti i carichi bassi che ancora uso, faccio riscaldamento direttamente con l'esercizio. Parto con il bilanciere vuoto e man mano salgo

[Marco3458]

Questa è una buona scheda base però ricorda che l' esecuzione degli esercizi principali è fondamentale, quindi ti suggerisco di mettere i video delle tue esecuzioni nel forum per avere consigli

Oggi ero in palestra e mi è venuto un dubbio abbastanza stupido quindi ho pensato di chiederti cosi almeno sono sicuro di fare giusto.

Negli esercizi dove c'è scritto progressione, la progressione è intesa per ogni settimana come scritto sotto giusto? quindi io ogni serie le faccio sempre con lo stesso carico durante la settimana?

[MrDoc]

Dove c'è scritto progressione il carico si aumenta di settimana in settimana, dove c'è scritto mantenimento il carico resta sempre lo stesso.

[Marco3458]

Ciao, riapro il thread per chiedervi un paio di cose:

E' ormai da un po' di giorni che utilizzo la scheda sopra consigliata da MrDoc e ormai mi sono stabilizzato con i carichi però riguardandoli mi suonano abbastanza strani, guardate:



Parliamo degli esercizi fondamentali, com'è possibile che faccio più in panca che in stacco/squat ?

L'esecuzione penso di farla abbastanza bene anche perchè mi sono fatto seguire da un istruttore che sembrava esperto, l'unico dubbio che ho è nell'esecuzione dello stacco, quando sto tornando in posizione eretta devo usare la forza anche della schiena e della braccia? Perchè ripensandoci praticamente per alzare il bilancere utilizzo in gran parte la forza della gambe.

Ho provato anche a caricare di più ma se voglio fare un buon 5x5 questi pesi sono l'ottimale per me.

Giusto perchè vi rendiate conto di come sono vi riscrivo che sono:

172 cm

58 Kg

e faccio palestra da circa 1 mese e mezzo

[MrDoc]

Video...

(Mio figlio , un ragazzino di 14 anni, pesa 57kg e ha cominciato ad allenarsi da 6 mesi, ha fatto ieri un 8x6x70kg di Stacco e ha un massimale di Squat di 100kg. Vedi tu se continuare a fidarti dell' istruttore)