Sfatiamo alcuni preconcetti:
- Non è vero che la durata ideale è di 60 minuti
- Non è vero che le schede devono essere ABA-BAB
- Volendo potresti allenarti anche tutti i giorni quindi fare giovedì/venerdì non è sbagliato a priori.
- Aggiungere tanti complementari non sempre è utile

Aggiungiamo dei concetti:
- Per migliorare ti serve una progressione nel tempo, cosa che non hai inserito nella tua scheda
- Le trazioni sono uno dei migliori esercizi da fare, se non sei capace di farle puoi sempre imparare
- Considera il 24 come numero magico per serie/ripetizioni

Girovaga più sul forum, c'è una bellissima scheda in multi basata sul 5x5 e spalmata in 3 giorni.
Penso possa essere l'ideale per te