Se fosse la mia scheda farei così (ma io conto come il 2 di picche e potrei dire una marea di boiate … le stesse che, poi, faccio).

G1 SQUAT* 5X5
PANCA BILANCIERE 5X5
LAT MACHINE 3X10
Toglierei la lat machine. Messa qui tutta sola mi fa tristezza.
HACK SQUAT 3x10
AFFONDI MANUBRI 3X10
LEG EXTENSION 3X10
Non farei i 3x10 per mio gusto. Con uno squat pesante farei 2 soli complementari, anche loro belli tosti.
CRUNCH 3X20
G2 STACCO DA TERRA* 5X5
MILITARY PRESS MANUBRI 3X10
Non ora, le spalle. Stai facendo schiena, continua con la schiena
REMATORE BILANCIERE 3X10
Aggiungerei qui la lat machine tolta al G1

A seguire le spalle. Non 1 solo esercizio e non 3x10. Farei un esercizio “pesante” e uno di “finitura”. Le spalle sono da trattare coi guanti … non si carica se non si ha una buona tecnica. Il rischio infortunio è altissimo.
CURL MANUBRI ALTERNATO 3X10
CURL CAVO BASSO 3X10

Quel che penso dei curl già lo sai. Io non li alleno direttamente eppure li ho voluminosi. Mi basta caricare e scaricare i dischi da 20 kg dal bilanciere …
SPINTE IN BASSO 3X10
FRENCH PRESS MANUBRI 3X10
G3 PANCA* BILANCIERE 5X5
SQUAT 5X5
Io partirei dallo squat, sempre e comunque. Lui è il re, si offende se non gli dai la priorità. E per quanto mi riguarda, nella sessione “non forte”, aiuta a scaldare la parte alta in funzione della panca
LAT MACHINE 3X10
Come sopra, la toglierei. Messa lì da sola per me non ha senso. La schiena o la fai o non la fai. Fare una cosa “tanto per” è come non farla.
CROCI MANUBRI PANCA 30° 3X10

Dopo squat e panca piana, farei 2 complementari per il petto. Quindi croci e un’altra cosa. Come sempre il 3 x 10, su muscoli importanti (gambe, schiena, petto) a me non piace.
CRUNCH 3X20
G4 PULL DOWN BRACCIA TESE 3X10
TIRATE MENTO CAVO BASSO 3X10
STACCHI RUMENA 3X10
POWER SQUAT MACHINE 3X10
LEG CURL 3X10
BACK EXTENSION 3X10

È un giorno da “circuito”? Le tirate al mento a me non piacciono, le trovo pericolose. Sono d’accordo col dedicarsi a glutei e spalle e, magari, qui sì, inserire la famosa lat machine o un rematore un po’ ignorante. Lavoro cardio, insomma. In questo contesto farei alte ripetizioni solo per il gusto di stancarmi un po’ ovunque.