Occhio se ti sente Bon_Scott ti prende con i suoi glutei d'acciaio e ti schiaccia, per poi tornare a fare i Kickback alla Jane Fonda


Naturalmente è un tipo di esercizio che ho scelto proprio perché non grava sul mio ginocchio malandato...poi di per se non mi sembra male e non vedo perché ripudiarlo.

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Vedi post di ieri, in fondo alla pagina precedente.

Arms + Calves (T: Tricipiti, B: Bicipiti, A: Avanbracci. Prima settimana: TTTBBAA, seconda settimana BBTTTAA, Terza settimana: alternata come qui sotto. Effettuare tanti set di pushdown e curl con aumento graduale del peso per la lubrificazione dei gomiti) (la ripartizione dell'ordine degli esercizi divisi in 3 settimane -per quanto interessante- alla fine l'ho trovata scomoda e complicata da seguire, tolgo per semplificare, preferisco alternare magari un esercizio con un altro una settimana si e una no)



  1. Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”) T Cable Reverse Grip Triceps Pushdown 4x15 (Questa variante in supinazione sollicita anche gli avanbracci, e considerando che non permette un carico pesante, mi sembra un buon esercizio di riscaldamento/attivazione)
  2. EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”) B (Aggiungo, che la negativa deve essere almeno di 3")
  3. Cable Tricep Kickback 4x12 (con isohold 3" ad ogni rep)
    alternativa: Close Triceps Pushup 4xMax (con isohold 3" ad ogni rep)     T (Non sono un fan di entrambi gli esercizi, il primo lo trovo snervante perché non si riesce a caricare molto e i 3 secondi di Isohold sono - in senso negativo - estenuanti, ho come la sensazione che i muscoli non vengano coinvolti per bene. Il secondo invece non riesco a farlo con le mani aperte per via del peso concentrato sui polsi, quindi devo ogni volta appoggiarmi a pugni chiusi, il che non è ideale. Inoltre lavorano troppo i pettorali, che si trovano ancora sotto DOMS, quindi non riesco a dare il massimo) Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension 4x12 (con isohold 3" ad ogni rep)
  4. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM) B
  5. Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 T EZ Bar Incline Triceps Extension 4x8
  6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”) A (Aggiungo, provare a muovere i polsi durante la ripetizione per concentrare il lavoro sugli estensori, vedi esempio. Con barra olimpionica non dovrebbe essere un problema, con l'EZ - che preferisco - non saprei, è da provare)
  7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12 A
  8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)


Rest

Rest + HIIT