Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Matts]

Kickback per i glutei ?????????


Vai di stacco rumeno ben fatto, per cortesia !!!

È già presente nella giornata gambe, vedi "Barbell Romanian Deadlift".

[eraser]

È già presente nella giornata gambe, vedi "Barbell Romanian Deadlift".

Nessun problema...se hai tempo da perdere e vuoi fare un esercizio in stile "jane fonda" anni '80 fai pure...

[Matts]

Occhio se ti sente Bon_Scott ti prende con i suoi glutei d'acciaio e ti schiaccia, per poi tornare a fare i Kickback alla Jane Fonda


Naturalmente è un tipo di esercizio che ho scelto proprio perché non grava sul mio ginocchio malandato...poi di per se non mi sembra male e non vedo perché ripudiarlo.

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Vedi post di ieri, in fondo alla pagina precedente.

Arms + Calves (T: Tricipiti, B: Bicipiti, A: Avanbracci. Prima settimana: TTTBBAA, seconda settimana BBTTTAA, Terza settimana: alternata come qui sotto. Effettuare tanti set di pushdown e curl con aumento graduale del peso per la lubrificazione dei gomiti) (la ripartizione dell'ordine degli esercizi divisi in 3 settimane -per quanto interessante- alla fine l'ho trovata scomoda e complicata da seguire, tolgo per semplificare, preferisco alternare magari un esercizio con un altro una settimana si e una no)

1. Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”) T Cable Reverse Grip Triceps Pushdown 4x15 (Questa variante in supinazione sollicita anche gli avanbracci, e considerando che non permette un carico pesante, mi sembra un buon esercizio di riscaldamento/attivazione)
2. EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”) B (Aggiungo, che la negativa deve essere almeno di 3")
3. Cable Tricep Kickback 4x12 (con isohold 3" ad ogni rep)
   alternativa: Close Triceps Pushup 4xMax (con isohold 3" ad ogni rep) T (Non sono un fan di entrambi gli esercizi, il primo lo trovo snervante perché non si riesce a caricare molto e i 3 secondi di Isohold sono - in senso negativo - estenuanti, ho come la sensazione che i muscoli non vengano coinvolti per bene. Il secondo invece non riesco a farlo con le mani aperte per via del peso concentrato sui polsi, quindi devo ogni volta appoggiarmi a pugni chiusi, il che non è ideale. Inoltre lavorano troppo i pettorali, che si trovano ancora sotto DOMS, quindi non riesco a dare il massimo) Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension 4x12 (con isohold 3" ad ogni rep)
   
4. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM) B
5. Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 T EZ Bar Incline Triceps Extension 4x8
   
6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”) A (Aggiungo, provare a muovere i polsi durante la ripetizione per concentrare il lavoro sugli estensori, vedi esempio. Con barra olimpionica non dovrebbe essere un problema, con l'EZ - che preferisco - non saprei, è da provare)
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12 A
8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)

Rest

Rest + HIIT

[eraser]

Fatta la doverosa premessa che ognuno fa ciò che gli pare ( però poi non lamentatevi se pesate meno di una adolescente... ) il kickback sta allo stacco rumeno come la pectoral machine sta alla panca, o come un curl bicipiti sta alle trazioni in supinazione alla sbarra, o come le pippe ad un dopo.cena con una bella donna...

Si tratta di scelte. E di risultati conseguenti.

[Bon_Scott]

Questa della cena con la donna la ricordo dal mio primo post sul forum
In ottica BB io lo vedo come un buon esercizio di isolamento partendo dal fatto che non può fare squat/leg press/affondi/bulgarian squat e così via.
Jane Fonda aveva anche un bel sedere

[Matts]

Eraser, non vedo comunque dove sta il problema, semplicemente adesso il ginocchio non mi permette di fare alcuni esercizi, quando -spero presto- la situazione sarà migliorata, volentieri tornerò a farli. E comunque - come già ho scritto - il buon stacco rumeno lo sto facendo, visto che non mi da problemi.

Scott - e naturalmente tutti gli interessati -, aspetto feedback sulle ultime modifiche al piano d'allenamento. Intanto mi alleno come l'ho impostato, poi in caso correggo e modifico volentieri