Calcolo BMR e Macros

[LaFran]

hai già provato a buttar giù la tua cena? ci riesci?
io ti propongo una alternativa. a cena una unica fonte di chos (la quinoa, il riso, ecc ...) ed elimini le patate che ti si piantano sullo stomaco anche se sono solo 200 gr.
le patate te le metti come alternativa al riso del pranzo, dove hai meno chos.
ma, alla fine ... che combini in sala pesi? che ti fanno fare?

[CeciliaL.]

infatti le patate erano in dubbio...perchè non riesco a raggiungere i carboidrati...cioè più di 90 grammi di quinoa?non sono tantissimi?
in sala pesi faccio due volte parte alta e due volte gambe...la parte alta non mi piaceva per cui ho cambiato degli esercizi sentendo uno della palestra in italia...parte bassa ci sta! ... dovrei postare scheda in sezione allenamento?

giorni OFF

	C	P	F	Kcal
COLAZIONE
200 g yogurt greco	10	15.5
30 g avena	17.6	2.1	5.4
1 tbs burro di arachidi	0.5	4.5	7.5
TOTALE	28.1	22.6	12.9
				319
SPUNTINO MATTINA
1 banana	23
5 mandorle = 10 g	0.5	2.2	5.5
proteine 18g	0.6	15	1.1
TOTALE	24.1	17.2	6.6
				224.6
PRANZO
1 tbs evo = 10 g			10
1 porz.salmone selvag.		26	3.4
80g riso venere	65	6.8	2.7
50g carote	9	1.3
TOTALE	74	34	16.1
				576.9
SPUNTINO POMERIGGIO
80 g/mezzo avocado	1.2	2.2	9.2
proteine 24g	0.9	20	1.8
60 g panino int. fatto in casa	21	3
TOTALE	23	24	11
				249.2
CENA
70 g quinoa	44.8		4.2
150 g pollo		36.9
50 g zucchine	1.7	1.6
50g carote	9	1.3
TOTALE	55.5	39.8	4.2
				419
PRE NANNA
40g grana		13.4	11.2
TOTALE	0	13.4	11.2
				154.4
TOTALE GIORNATA:	204.7	151	60	1943

[Orepex]

in sala pesi faccio due volte parte alta e due volte gambe...la parte alta non mi piaceva per cui ho cambiato degli esercizi sentendo uno della palestra in italia...parte bassa ci sta! ... dovrei postare scheda in sezione allenamento?

si postala pure nella sezione allenamento

[Orepex]

Aumenta i carboidrati a cena
Puoi aumentare la quinoa ( ma so che costa), oppure optare anche per altre fonti come cereali vari e legumi ( anche pasta se vuoi)
I valori nutrizionali dove li hai presi? ce ne sono un paio che mi puzzano

[Orepex]

I valori nutrizionali dove li hai presi? ce ne sono un paio che mi puzzano

no, caz.zata
Ho visto che li hai corretti nella seconda bozza

Perchè hai messo l'avena a colazione adesso?

[CeciliaL.]

aspetta dimmi quali ti puzzano...
perchè sarebbero i giorni off e pensavo di distribuirli i carbo durante la giornata...è sbagliato?

tranquillo posso aumnetra ela quinoa...non la mangio ogni giorno...per gli altri giorni ho messo riso bianco riso venere patate farro

molti dei valori li ho presi su mypersonaltrainer

[Orepex]

aspetta dimmi quali ti puzzano...
perchè sarebbero i giorni off e pensavo di distribuirli i carbo durante la giornata...è sbagliato?

Si, giusto. L'hai aggiunto dopo "giorni off" e non l'avevo letto
Nella prima bozza avevi messo questo

200 g pollo

22

mentre nella seconda

150 g pollo

36.9

[CeciliaL.]

ho fatto anche due alternative della dieta... la cosa che non so se va bene è la mescolanza tra proteine vegetali e animali in alcuni casi, cosa che non so se sia problematica o meno
ah e lo spuntino dopo cena haha sarebbe un porridge...

prima alternativa:

	C	P	F	Kcal
COLAZIONE
180g yogurt greco	9	14
1 tbs burro arachidi	0.5	4.5	7.5
TOTALE	9.5	18.5	7.5
				179.5
SPUNTINO MATTINA
5 mandorle = 10 g	0.5	2.2	5.5
TOTALE	0.5	2.2	5.5
				60.3
PRANZO
30 g lenticchie	37.5	17	8.4
40 g riso venere	32		1.7
100 g pomodori	3.6
2 uova		13.2	4.5
TOTALE	73.1	30.2	14.9
				523.3
SPUNTINO POMERIGGIO
10 g noci			6.8
1 banana	23
45 g panino int. fatto in casa	16
TOTALE	40.2	3.2	6.8
				234.6
CENA
2 tbs evo = 20 g			20
400 g patate	68	8.4
1 porz.salmone selvag.		26	3.4
100g carote	18
150 g melanzana	9
TOTALE	95	35	25.4
				736.6
PRE NANNA
25 g avena	14.65	1.75	3.3
250 ml latte	12	8.5	4
TOTALE	26.6	10.25	7.3
				231.1
TOTALE GIORNATA:	245	99.35	66.3	1965.4

[Orepex]

Continui a conteggiare le pro vegetali, cosa che al momento dovresti evitare perchè troppo laborioso (andrebbe infatti tenuto il basso valore biologico, la complementazione e blablabla)

Manca pertanto la fonte proteica a pranzo

[Orepex]

	C	P	F	Kcal
PRANZO
30 g lenticchie	37.5	17	8.4
40 g riso venere	32		1.7
100 g pomodori	3.6
2 uova		13.2	4.5
TOTALE	73.1	30.2	14.9
				523.3

Si, mi erano completamente sfuggite!
Le aveva scritte in basso.
Io di solito le fonti di pro le scrivo subito dopo quelle di carbo
Ottimo il consiglio di LaFran di aggiungere l'albume alle due uova, in modo da non sforare con i grassi

Per quanto riguarda le fonti vegetali:
Mio consiglio, se vuoi conteggiarle considerane solo metà. Non puoi sommare alle nobili proteine che a malapena sono sui 50 di VB

Come ti facevano notare, mancano anche nello spuntino prework
Mi raccomando opta per qualcosa di facilmente digeribile come quelle in polvere