Calcolo BMR e Macros

[CeciliaL.]

ma checcavolo non riesco ad allinearliiiii

[LaFran]

Cecilia le % sono la risultante dei dati che ho copiato dal tuo piano. Se hai lavorato in Excel copia la tabella e incollala qui. Per questo la mia è allineata...

[LaFran]

Il consiglio dei ragazzi è quello di concentrare i chos post wo (de sbaglio correggetemi).
Il mio piano alimentare invece li distribuisce sui 3 pasti principali nei giorni on, e in colazione e pranzo negli off
Sono tutte strategie. Si va per tentativi. Io a gennaio tiro la riga e vediamo se è stata una scelta vincente.

[LaFran]

Per le proteine. Vai nella firma di Carnera. Ci sono dei post che spiegano come costruire il piano alimentare.
Anche qui le strategie sono diverse.
Chi sta a 1,5-1,8 gr/kg corporeo chi, come me, a 3 gr (eccessivo, dicono i più)

[CeciliaL.]

pardon intendevo le proteine in polvere
comunque cerco qualche articolo su quanto concentrare i carboidrati intorno al workout e rifaccio i calcoli
grazie

[LaFran]

Sul barattolo sono segnati i valori. Io prendo queste

[CeciliaL.]

	C	P	F	Kcal
COLAZIONE
180g yogurt greco	9	14
10g avena	6	1.2	0.7
4 cubetti ciocc. 99%	2.4	2	10
TOTALE	17	17.2	10.7	233.1
SPUNTINO MATTINA
5 mandorle = 10 g	0.5	2.2	5.5
4 prugne	22	2
proteine in polvere		6
TOTALE	22.5	10.2	5.5	196.3
PRANZO
2 tbs evo = 20 g			20
150g merluzzo		25.2
70g riso bianco	56	5	0.4
100g zucchine	3.4	3.2
100g carote	18.3	2.6	0.5
TOTALE	77.7	36.3	21	645
SPUNTINO PRE WO
2 cubetti ciocc. 99%	1.2
1 banana	23	1	5
proteinein polvere		6
TOTALE	24.2	7	5	181.8
CENA
2 tbs evo = 20 g			20
90 g quinoa	57.6	12.6	5.4
50 g pollo		11.6
150 g melanzana	9
TOTALE	66.6	24.25	25.4	592
PRE NANNA
20g grana		6.7	5.6	77.2
TOTALE GIORNATA:	228.4	101.65	73.02	19

Dunque ho spostato dei carboidrati (banana 23C) a pre wo ma non so se sia abbastanza e se devo togliere anche dal pranzo... quando riesco provo a fare quella giorni off

[Orepex]

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Prework	Cena	Prenanna
Carbo	0	0	70	40	100	40

Questo può essere un esempio
Totale 250g

[LaFran]

Nella colazione hai 23% chos non 50.
occhio ... non devi rispettare il 50-20-30 ad ogni pasto! Sarebbe impossibile.
Quel che conta è il totale per giorno. il tuo totale torna.
la scelta delle fonti ed il timing (cosa mangiare e quando) si perfeziona con i suggerimenti che ti sono stati dati.

[CeciliaL.]

Ok! ho calcolato anche delle altre giornate cambiando gli alimenti sempre dei giorni ON ...posso postarle?

[CeciliaL.]

ok!invece le proteine in polvere secondo voi per la quantitá che mi serve incidono tanto come spesa?
e per sceglierle?mi leggo threads?

[LaFran]

Ma Cecilia ... davvero mangi circa 4 grammi di pro in polvere? e 30 grammi di pollo?
posta, e sappi che ogni volta che leggo cioccolato è per me una pugnalata

[CeciliaL.]

lo so...solo che come fonte di grassi che prendo? frutta secca di nuovo?
era solo per la questione di portarmi il pollo in università o cosa...però forse non ha molto senso in effetti XD è abbastanza ridicolo..era perchè pensavo che bisognasse rispettare le eprcentuali per ogni pasto... cmq proteine eliminate e ho aumentate proteine pranzo e cena

[Orepex]

I grassi del cioccolato sono quasi completamente saturi.
I grassi saturi sono importanti, ma è preferibile non eccedere e orientarsi verso i poli e monoinsaturi
Purtroppo la fonte più comoda a livello di trasporto è la frutta secca
Puoi alternare le noci alle mandorle
Oppure se sei a casa cocco, avocado ect etc

Cmq le fonti di pro vegetali (per ora) non contarle. Quindi quinoa e pane fai finte che non ne abbiano

[CeciliaL.]

forse però effettivamente era troppo quello che avevo messo per ogni giorno...l'ho tenuto solo alla mattina...e togliendo proteine vegetali ho aumentato quelle delle altre fonti, le percentuali rimangono pressoché invariate

	C	P	F	Kcal
COLAZIONE
180g yogurt greco	9	14
4 cubetti ciocc. 99%	2.4	2	10
TOTALE	11.4	16	10
				199.6
SPUNTINO MATTINA
5 mandorle = 10 g	0.5	2.2	5.5
TOTALE	0.5	2.2	5.5
				60.3
PRANZO
1.5 tbs evo = 15 g			15
250 g merluzzo		42
70g riso bianco	56		0.4
100g zucchine	3.4	3.2
50g carote	9	1.3
TOTALE	66.4	46.6	15.4
				543
SPUNTINO POMERIGGIO
10 g noci			6.8
1 banana	23
50 g panino int. fatto in casa	18
TOTALE	41		6.8
				234.6
CENA
2 tbs evo = 20 g			20
90 g quinoa	57.6		5.4
200 g pollo		22
150 g melanzana	9
200 g patate	34	4.2
TOTALE	100.6	26.2	25.4
				727.8
PRE NANNA
20g grana		6.7	5.6
2 prugne	11
50 g panino int. fatto in casa	18
TOTALE	29	6.7	5.6
				193.2
TOTALE GIORNATA:	248.9	97.7	67	1989