- Ritorno in Pale ; Consigli alimentazione indicata! -

[Clay09]

Ciao a tutti ragazzi.
Dopo 4 anni di inattività assoluta ho deciso di rimettermi un pò a posto e di affiancare all'allenamento un'alimentazione corretta, cosa che spesso ammetto di non aver rispettato.

Stando poco in movimento, per via di lavoro sedentario e frequente utilizzo di macchina , ho perso completamente quel minimo di tonicità che avevo guadagnato anni fa dopo mesi di palestra ed è inutile dire che la zona addominale e soprattutto il girovita ne hanno risentito parecchio. Qualche birra di troppo e i cocktail casuali del sabato sera hanno fatto il resto presumo. Franchezza assoluta ovviamente, altrimenti non avrei chiesto aiuto .

Per cominciare, dopo aver spulciato i thread in rilievo, vi posto alcuni miei dati per dare una prima idea della situazione.

età: 27 anni
altezza: 173 cm
peso: 72 kg
girovita: 97
fianchi: 95
collo: 40
bf: 24.4%

risultati ottenuti con programmino online dopo misurazioni fatte in completo rilassamento.

A questo punto volevo chiedervi qualche indicazione alimentare; innanzitutto metto di seguito un'esempio di dieta che ho elaborato da qualche giorno, sicuramente ci saranno da apportare modifiche e miglioramenti. Purtroppo non sono esperto e non so minimamente se possa andar bene o se sia completamente da rivedere.


COLAZIONE:

1 caffè amaro - 3-4 fette integrali con marmellata 100% frutta - 1 spremuta .

SPUNTINO META' MATTINA

60g pane integrale con affettato magro ( bresaola o tacchino )

PRANZO:

200g legumi + 100g petto di pollo / vitello magro + insalata ( ai legumi alterno 100g riso parb con tonno al naturale o solo con cucchiaio di olio extra e parmigiano )

SPUNTINO POMERIGGIO:

1 banana + 6 mandorle non salate.

CENA:

200g pesce ( salmone - pesce spada - merluzzo o simili ) + 30g pane integrale + 3 albumi + verdura cotta 250g.


SPUNTINO PRE-SONNO:

6 mandorle o noci.



Il mio obbiettivo in palestra resta ad ogni modo ricominciare a mettere massa ( perchè si, come si sarà intuito adesso ho il classico fisico mesomorfo tendente al medio-esile ma con adipe accumulato su addome e fianchi ), quindi per i primi mesi diciamo che mi basterebbe riuscire a tenere sotto controllo la pancia e riacquistare tono muscolare ( credo di aver capito non si possa ingrossare e smaltire contemporaneamente ). In seguito, magari , si penserà ad altro .. anche spulciando il forum ho intuito che in casi come il mio la definizione c'entra ben poco, anzi nulla. Credo dovrei parlare più di ricostruzione .


Mi allenerò 3 volte a settimana con i pesi suddividendo fasci muscolari ed esercizi ( lun - mer - ven credo ) e poi pensavo di andare in pale martedi e giovedì per fare solo cardio blando, 20-30'. Ma anche su questo spero in qualche consiglio da chi ne sa ovviamente più di me.



Scusate la lunghezza, pur se in modo sicuramente generico ed impreciso ho cercato di fornirvi i dettagli che avevo a disposizione. Sono deciso nel migliorarmi e nel mettermi sotto per recuperare quanto perso.


Grazie in anticipo raga

[carnera]

Volete Opinioni sul vostro piano alimentare ? Leggete qui PRIMA . . .

Come programmare una dieta personale

In più leggi i link che ho in firma.

[Clay09]

Volete Opinioni sul vostro piano alimentare ? Leggete qui PRIMA . . .

Come programmare una dieta personale

In più leggi i link che ho in firma.

ciao, ti ringrazio per la risp.

sto leggendo nel dettaglio e utilizzando proprio il software che viene consigliato; appena termino posterò tutti i risultati inerenti all'ipotetica dieta con i valori specifici, così credo sarà più semplice darmi delle dritte.

[Clay09]

dunque, saltati fuori questi dati:


- la bf risulta del 27% ;


- metabolismo basale 1511 ;


- fabbisogno 3834 kcal ;


ora io ho provato a stilare una dieta quanto più simile possibile a quella che ho cominciato da pochissimo, per vedere i valori, ecco qua:





Distribuzione kcal 2664/3836


Carbo 1164 ( 43,7% )
Prot 738 ( 27,7% )
Gra 762 ( 28,6% )



Come si nota facilmente, innanzitutto non sono riuscito a far quadrare le kcal totali , questa dieta ne prevede meno di 3800, nonostante la suddivisione rispetti più o meno quel 40%-30%-30% a cui dovrei attenermi , seguendo le indicazioni dei thread in rilievo.


Potreste dirmi magari se la scelta degli alimenti può andare? Per me , nella mia totale ignoranza, sarebbe già molto eheh. Almeno riesco a capire se una dieta del genere va bene, se è da modificare , ritoccare, o rivedere del tutto.


La mia considerazione è che , probabilmente, per i miei scopi attuali, ci sono troppi carboidrati nell'arco della giornata. Il problema è che non riuscivo a rientrare nei valori indicati dal software utilizzato; facendo in questo modo sono riuscito perlomeno ad avvicinarmi, ma sicuramente sto sbagliando.

Stando a quello che è uscito fuori, si nota che la cena rispetta le kcal previste, cosi come gli spuntini tutto sommato, mentre colazione e pranzo sono in deficit. Ma chiedo aiuto proprio perchè non so se l'unico problema è questo, o ce ne sono altri !


Spero di aver fornito dettagli in più e di poter avere dei consigli mirati a farmi definire bene l'alimentazione!




grazie mille come sempre!

[eraser]

dunque, saltati fuori questi dati:


- la bf risulta del 27% ;


- metabolismo basale 1511 ;


- fabbisogno 3834 kcal ;

Sei certo dei dati che hai riportato ???

Controlla bene...

[Clay09]

Sei certo dei dati che hai riportato ???

Controlla bene...

mmm hai pienamente ragione, avevo immaginato sarebbe stato meglio conteggiare da me anzichè usare programmini random


rettifico, c'era effettivamente un errore di base:

ricalcolando con i miei dati peso,altezza ecc , ottengo BMR = 1.482,2 X 1,4 = 2.075,08 .

dici che dovremmo esserci??

perdonate l'incompetenza ....

[ThorSon]

Più che tutto il problema sono le 3800kcal e il 27% di BF.
Il 2000kcal di basale ci più stare.

Una foto, anche a viso nascosto, può essere utile per capire quanto siano realistici questi valori

[Clay09]

Ho utilizzato i dati più recenti che avevo sulle mie misure, effettuate poco tempo fa, ero pressoché come ora.
Domani comunque provvederò a ripesarmi e tutto quanto,non si sa mai. In caso posto foto.

Volevo però fare una domanda: supponendo quindi un BMR di 1500kcal, arrotondati e senza moltiplicare per 1,4 dato che per chi vuole dimagrire non serve il coefficiente , immagino che con la dieta che andrò a creare mirero' esclusivamente a perdere peso, giusto? Non credo con 1500kcal si faccia massa, ma correggetemi ovvio se sbaglio!

Chiedo questo anche perché mi sarebbe utile sapere da voi cosa mi conviene fare, dato che lunedì inizio ad allenarmi seriamente. Nei thread in rilievo si accenna a 2 categorie, quelli al limite che possono far massa stando attenti a non ingrassare troppo, e quelli che devono dimagrire e stop.

Partendo da questa ( credo attendibile ) bf del 24-27% come dovrei muovermi? Strutturare la dieta per smaltire o per mettere comunque massa ma non ingrassare oltre? ( in quel caso,conti alla mano, il mio fabbisogno calorico giornaliero sarebbe di circa 2100kcal )

[eraser]

1-ci vogliono le foto.

2-3.834 di fabbisogno.....non credo!

3-Sei circa hp.
Se hai il 27% di bf andiamo malino.....

4-controlla BENE anche altezza e peso.


Foto.

[Clay09]

no no, ho ricontrollato e quei dati erano sbagliati.

quelli corretti dovrebbero essere BMR = 1.482,2 e fabbisogno calorico giornaliero = 2.075,08 .
oggi ricontrollo bene peso e altezza .

ad ogni modo posto una foto!

[eraser]

no no, ho ricontrollato e quei dati erano sbagliati.

quelli corretti dovrebbero essere BMR = 1.482,2 e fabbisogno calorico giornaliero = 2.075,08 .
oggi ricontrollo bene peso e altezza .

ad ogni modo posto una foto!

La bf è molto alta, e la muscolatura scarsa.
Il tuo metabolismo è sicuramente un po' depresso.
Devi metterti subito a lavorare seriamente in palestra e seguire una dieta bilanciata.

Hai letto https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html ?

[Clay09]

La bf è molto alta, e la muscolatura scarsa.
Il tuo metabolismo è sicuramente un po' depresso.
Devi metterti subito a lavorare seriamente in palestra e seguire una dieta bilanciata.

Hai letto https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html ?

si immaginavo, ma sono ben determinato ed è per questo che mi affiderò anche alle indicazioni del forum.

vedo di riportarvi i dati precisi definitivamente ,in modo da riuscire a creare la dieta insieme magari.

priorità al dimagrimento secondo te , vero ??



grazie ancora.

[eraser]

priorità al dimagrimento secondo te , vero ??

.

Si.
Abbinando Dieta ed Allenamento !!!

[Clay09]

Si.
Abbinando Dieta ed Allenamento !!!

se seguo le regole del thread in rilievo , la mia dieta per dimagrire dovrebbe essere da 1500kcal , con distribuzione 40%-30%-30% .

provo ad impostare cosi?

[Clay09]

inserisco una dieta da 1500kcal che ho stilato !
che ne dite ragazzi?