Aggiornamento e commenti, per favore.
3xsettimana, tutto strutturato in un semplice 4x6 allenante (cioè tutto quel che precede è riscaldamento), a buffer (un paio di colpi in canna ancora, diciamo).

Esercizio base gambe: squat, front squat, stacco.
Esercizio base spinta: panca piana (bilanciere o manubri), panca inclinata manubri, military press. Non dip (home gym).
Esercizio base trazione: trazioni alla barra, rematore con bilanciere, rematore manubrio.

Complementare gambe: affondi statici (ma mi sto spostando molto sulla linea di pensiero che dopo uno squat in cui hai dato quel che potevi, il secondario sulle gambe è senza senso).
Complementare spinta: panca manubri, push up - croci eliminate per vecchia diatriba su aggressività verso le spalle
Complementare trazione: alzate laterali 90°, T-bar, rematore prono su panca inclinata con manubri, Krok rows, altri rematori

A: base gambe + complementare gambe + base spinta + base trazione + braccia/scrollate/addome
B: base spinta + complementare spinta + base trazione + base gambe + braccia + addome.
C: base trazione + complementare trazione + base gambe + base spinta + braccia/scrollate/addome.

Pausa tra le serie "fisiologica". Il minimo che serve.
La scheda la porto avanti finché riesco ad aumentare i carichi.
Obiettivo: a parte migliorare tono e volume, riesaminare tutti i gesti tecnici (allegherò filmati appena riesco).
Che dite?