Come migliorare questa dieta, dati alla mano

[carnera]

Ahahahahaha!

Bastava dirgli che dal ferramenta vendono le taniche da 5L

[Matts]

Riprendo la discussione sulla mia dieta per degli aggiornamenti, riporto il mio testo e la risposta di Bon_Scott presi dal thread sul mio piano di allenamento. Alla fine la mia nuova risposta a riguardo.

08-09-2016

Tornato dalle 2 settimane di ferie (in cui sono rimasto stabile con il peso nonostante l'alimentazione non controllata) e passate nuovamente due settimane mi trovo adesso sempre sui 75-76Kg, facendo un po' di fatica a scendere. Attualmente la dieta è abbastanza regolare e come l'abbiamo programmata, l'idea sarebbe di aspettare un altro paio di settimane e vedere se riesco a scendere. Te che ne pensi? Mi piacerebbe tornare alla iper-normocalorica, ma non prima di aver raggiunto gli obbiettivi prefissati (72Kg (?) e ca. 12% di massa grassa invece degli attuali 14-15%). Che ne pensi? fin quando ha senso portare avanti una ipocalorica?

09-09-2016

Non ti si può dire fino a quando portare una fase ipocalorica. Di certo finchè non raggiuni livelli accettabili di %bf, che per un BB non superano il 13%. Il fatto è che per me può essere un mese, per te 3, dipende dal tuo metabolismo, da quale tessuto, muscolare o adiposo, sia più sensibile all'insulina è pertanto dove vanno a finire la maggior parte dei carbo che mangi, dall'attività fisica che svolgi e così via.

Piuttosto, io ti consiglierei di arrivare tra l'11 e il 12%. In quel caso però sarebbe meglio rivedere tutto da capo, fare un punto della situazione insomma così da iniziare una bodyrecomposition.

Per adesso se in 2 settimane sei ancora stallato, inizia a diminuire i carbo nei giorni in cui non ti alleni con i pesi, vale a dire bassi carbo, alte pro e moderati fat nei giorni di completo off e/o di hitt, cardio..insomma quando non alzi ghisa.
Se vedi che non scendi di molto, inizia a toglierli anche nelle giornate di allenamento mantenendoli con le stesse pro ma abbassando i grassi però.
Toglili sempre a partire dai pasti lontani dall'allenamento.

Ipocalorica in entrambi i giorni, on e off.

Quindi continuerò con la dieta ipocalorica cercando di scendere sui 72-73Kg e ca. 12% di BF.

Nei giorni OFF:
Ca. 2100 kcal ripartite in 20% Carboidrati / 35% Grassi / 45% Proteine

Nei giorni ON:
Ca. 2300 kcal ripartite in 30% Carboidrati / 35% Grassi / 35% Proteine

Nel caso in ci sia una dimunuzione del peso e del BF in un paio di settimane porterò la ripartizione nei giorni ON a 25/30/45 (spero di aver compreso bene il tuo consiglio).

[Bon_Scott]

Il tuo fabbisogno calorico giornaliero abbiamo detto che è di 2400-2500kcal giusto?
Se è rimasto lo stesso, allora va bene così come l'hai impostata. Leggera ipocalorica nei giorni ON e una più drastica nei giorni OFF.

Io farei più un 40% grassi e 35% pro nei giorni OFF. Lasciando i cho molto bassi.
In quest' ultimo caso: 40% = 93gr di fat, il 25% di cui devono essere saturi - 35% = 183 gr di pro - 20%= 100gr di chos.

Nei giorni ON invece: 40% chos = 230gr di chos, il 60/70% va intorno all'allenamento. Prima e dopo. Ad esempio, avena 50gr prima dell'allenamento = 30gr di chos + 140gr di riso basmati un'oretta dopo l'allenamento = 109 gr di chos.

I rimanenti circa 90gr di chos li distribuisci negli altri pasti, possibilmente quelli successivi l'allenamento, ad esempio in 3 pasti da 30gr ciascuno.

Per quanto riguarda i Fat, nei giorni ON li porterei a 25% ovvero 63 gr. Pochi fat quando mangi tanti carbo, alti fat quando mangi pochi carbo e alte pro. Soprattutto se mangi proteine ad assorbimento veloce (whey) o comunque rapido (albumi), rallenti la digestione. Per alti intendo 20gr.
Prima dell'allenamento, 10gr di fat vanno bene da mettere vicino all'avena e a 25/30gr di pro.

Ora non mi ricordo quando ti alleni, ma se la colazione non funge da preworkout ti inviterei a provare a ridurre i chos dalla colazione fino ad eliminarli totalmente a favore di alte pro (35gr anche più) e alti fat (20-30gr).


Per le pro, invariate. Alte nel pasto post allenamento. Anche 50/60gr.

Immagino tu abbia dimenticato un "non" nell'ultimo pezzo..se non scendi di peso in 2 settimane, si rivede.

Spero sia tutto chiaro.

[Matts]

Esatto, intendevo che se non scendo entro due settimane dovrò effettuare qualche cambiamento, che comunque già attuerò a partire da oggi, vedi sotto.

Sì, il fabbisogno normocalorico dovrebbe attestarsi sempre sui 2400-2500 kcal, dall'ultima volta che l'ho calcolato sono sceso di qualche kilo e perso un po' di massa grassa, ma se ricordo bene questo influisce solo per poche decine di calorie.

Allora, provo a ripostare la ripartizione dei Macronutrienti seguendo i tuoi ultimi consigli.

Giorni Off:

2100 kcal

25% Carboidrati | 128g
40% Grassi | 90g - di cui 23g di grassi saturi
35% Proteine | 179g


Giorni On:

2300 kcal

40% Carboidrati | 224g - di cui 145g (65%) prima e dopo allenamento, rimanenti 79g suddivisi in 3 pasti.
25% Grassi | 62g - di cui 10g nel pre work out per rallentare la digestione delle proteine.
35% Proteine | 196g - di cui 55g nel post allenamento/cena.


Qui sotto la ripartizione dei pasti attuale, visto che per le prossime due settimane avrò ancora alzata tarda ho tolto rispetto all'ultima volta lo spuntino tra colazione e pranzo visto che tra questi due intercorre poco tempo, nella colazione escludo i carboidrati (che prima erano presenti nello spuntino tra colazione e pranzo) a favore di proteine (min. 35g) e grassi (20-30g).

COLAZIONE 11:30

PRANZO 14:00

SPUNTINO 18:00

-training 19:30-20:45-

CENA 21:30

SPUNTINO PRENANNA 01:30


Credo che sia tutto chiaro, vediamo come va

[Matts]

Eccomi ragazzi per l'aggiornamento riguardo la composizione corporea.

Oggi fatto nuovamente la misurazione del peso e del grasso corporeo tramite 3 pliche...sono moderatamente soddisfatto, anche se ho qualche dubbio: il peso è rimasto rispetto a due settimane fa quasi invariato (direi circa 0,5Kg in meno, 1Kg in meno rispetto ad agosto), mentre la percentuale di grasso corporeo rispetto ad agosto è sceso dal dal 14,5% al 12,1%!

Una premessa a riguardo, so bene che il metodo a tre pliche è molto impreciso, credo infatti che in realtà la % sia leggermente più alta. Ma comunque la metodologia di calcolo e misurazione che applico è sempre la stessa, quindi credo che il 2% di grasso in meno in un mese sia realistico.

Ho fatto una tabella Excel con l'andamento delle misurazioni che ho fatto finora:



Trovo interessante come la massa magra con l'ipolorica sia stabile con tendenza a salire (almeno sulla carta).

Qui invece il confronto tra il 27/06/2016 (16,5% BF, poco prima di iniziare l'ipocalorica)



e oggi 29/09/2016 (12,1% BF)




Ho cercato di fare le foto con le stesse condizioni di luce e posizione. In questa pose neutre (senza contrazioni ed in espirazione) ad occhio nudo i cambiamenti sono minimali, con i muscoli in contrazione invece ho notato personalmente a vista d'occhio una migliore definizione dei muscoli e vascolarizzazione.

Qui una foto in "posa" di oggi. Che il Dio Frank Zane mi perdoni per aver utilizzato questo termine invano!



Per sicurezza ho ricalcolato il fabbisogno calorico giornaliero con i nuovi valori basondomi su questa guida e inserendo 1,2 come coefficiente di attività e 4 ore settimanali di allenamento. Il valore non si discosta dalle 2500kcal che avevo calcolato mesi fa.

A questo punto devo decidere sul da farsi. Continaure l'ipocalorica? scendere ancora di BF e Kg? queste domande, tenendo in mente che sto in regime ipocalorico da 3 mesi.


PS per Bon Scott

Devo ancora leggere per bene il tuo ultimo messaggio privato.

[Bon_Scott]

I cambiamenti, seppur minimi, ci sono stati (ti sei abbronzato soprattutto ) ma non ritengo sia una %bf del 12, piuttosto tra il 14 e il 15% (anche se, le gambe non le postate mai).

Pertanto, continuerei a restare in ipocalorica.

Cardio come sei messo?
Riesci a postare le due giornate, ON e OFF, con i vari pasti?

[Matts]

Sì, anche io penso che in realtà la % di BF sia un paio di punti più alta di quella che ho calcolato. Proverò per la prossima volta ad includere le gambe nella foto, anche se potrebbe essere difficile ricreare le stesse condizioni di luce e posizione.

Visto che con l'ipocalorica massa grassa sembri diminuire senza plateau continuerò con essa.

Cardio ho solo la giornata con l'HIIT. Posso portare questo anche negli altri due giorni di riposo se necessario, ma eviterei come la peste il cardio "tradizionale".

Scrivo a breve la giornata tipo per i giorni off e on, che comunque non si discosta di molto da quella quella che abbiamo programmato qui.

[Bon_Scott]

Ottimo, ricordati che i giorni off, sono tutti quelli in cui non sollevi pesi.
Per cui hiit è da considerarsi off.

Per maggiori dettagli, leggi il post in questa discussione:
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...do-bene-5.html

[Matts]

Sì, il giorno con HIIT lo considero come Off. Può avere senso aggiungere un altro giorno di HIIT durante un giorno off?

Ho rimaneggiato la vecchia dieta cambiando piccoli dettagli. I cibi elencati sono solo un esempio tipico, naturalmente cerco di variare tenendo comunque queste scelte generali. A tal proposito ho trovato utile questa tabella dal thread di bacchinif che mi hai linkato:


Giorni On:

Valori prefissati:

2300 kcal

40% Carboidrati | 224g - di cui 145g (65%) prima e dopo allenamento, rimanenti 79g suddivisi in 3 pasti.
25% Grassi | 62g - di cui 10g nel pre work out per rallentare la digestione delle proteine.
35% Proteine | 196g - di cui 55g nel post allenamento/cena.


COLAZIONE 11:30 (Attualmente ho un orario scombussolato con alzata tardi e poco tempo tra colazione e pranzo, per questo ho tolto lo spuntino di mezzo. Nelle prossime settimane la situazione dovrebbe cambiare con alzate "mattuniere", quindi lo rimetterò al più presto, spostando quindi i carboidrati via dalla colazione)


2 uova (55g l'una) 110g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g/100g)
Mix semi oleosi 5g (611kcal/100g, C: 8,1g, G: 51,8g, P: 23,9g/100g)
2 Fette Wasa Integrale 26g (334kcal/100g, C: 60g, G: 2g, P: 9g/100g)


PRANZO 14:00 (Ho abbassato un po' l'insalata, 125g ha un volume non indifferente, mi trovo meglio con una porzione più piccola)


Pasta integrale 80g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g/100g)
Olio di oliva 5ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g/100g)
Parmigiano 8g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g/100g)
Salmone 125g (215kcal/100g, C: 0,8g, G: 13g, P: 23g/100g)
Insalate miste 100g (22kcal/100g, C: 2g, G: 0,2g, P: 0g/100g)


SPUNTINO 18:00 (Ho abbassato un po' le mandorle per non sforare troppo con i grassi)


Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g/100g)
Fiocchi d'avena 75g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g/100g)
Mandorle 5g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g/100g)


-training 19:30-20:30-


CENA 21:30 (Mi piacciono molto le patate dolci, in alternativa sto anche usando spesso il riso integrale)


Patate dolci 375g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g/100g)
Petto di pollo 275g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g/100g)
Olio di oliva 5ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g/100g)
Insalate miste 100g (22kcal/100g, C: 2g, G: 0,2g, P: 0g/100g)


SPUNTINO PRENANNA 01:30 (Non riesco a trovare facilmente il Cioccolato da 91%, ma quando posso lo preferisco a quello da 81%. Alternativa ai fiocchi di latte: Whey e mandorle. Sto invece cercando uno Yogurt greco buono senza zuccheri aggiunti...un impresa, spero di trovarlo presto)


Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g/100g)
Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g/100g)



Valori raggiunti:

2270kcal, con ripartizione 37% Carboidrati (204,6 g di cui 34,4 g zuccheri, equivalenti al 6% dei macronutrienti totali), 28% Grassi (68,1 g, di cui 7,9 g di grassi saturi), 34% Proteine (186,8 g).


Fibra 35,2 g
Alcol 0g
Ferro 9,03 mg
Calcio 0,43 g
Colesterolo 639 mg



Giorni Off:

2100 kcal

25% Carboidrati | 128g
40% Grassi | 90g - di cui 23g di grassi saturi
35% Proteine | 179g

A breve la lista...

[Matts]

Ed ecco la dieta per i giorni off, basata in gran parte su quella on ma con una ripartizione dei macronutrienti diversa e introito calorico minore. Come sempre, gli alimenti sono indicativi e cerco di scambiarli ogni giorno con altri con proprietà equivalenti.

Giorni Off:

Valori prefissati:

2100 kcal


25% Carboidrati | 128g
40% Grassi | 90g - di cui 23g di grassi saturi
35% Proteine | 179g

COLAZIONE 11:30


3 uova (55g l'una) 165g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g/100g)
Mix semi oleosi 5g (611kcal/100g, C: 8,1g, G: 51,8g, P: 23,9g/100g)


PRANZO 14:00


Pasta integrale 65g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g/100g)
Olio di oliva 5ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g/100g)
Parmigiano 8g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g/100g)
Carne macinata bovino/suino "light" 200g (188kcal/100g, C: 0g, G: 12g, P: 20g/100g)
Insalate miste 100g (22kcal/100g, C: 2g, G: 0,2g, P: 0g/100g)


SPUNTINO 18:00


Whey 40g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g/100g)
Mandorle 5g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g/100g)


CENA 21:30


Riso basmati integrale 100g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g/100g)
Filetto di trota 125g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g/100g)
Olio di oliva 5ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g/100g)
Insalate miste 100g (22kcal/100g, C: 2g, G: 0,2g, P: 0g/100g)


SPUNTINO PRENANNA 01:30


Cioccolata Fondente 81% cacao 20g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g/100g)
Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g/100g)



Valori raggiunti:


2040kcal, con ripartizione 26% Carboidrati (135,4 g di cui 20,6 g zuccheri, equivalenti al 4% dei macronutrienti totali), 40% Grassi (68,1 g, di cui 16,7 g di grassi saturi), 33% Proteine (163 g).


Fibra 13,2 g
Alcol 0g
Ferro 3,82 mg
Calcio 0,38 g
Colesterolo 675 mg

[Bon_Scott]

Ciao Matts, la dieta va bene, solo le verdure non si contano. Diversa storia per legumi (qui le pro effettive sono circa la meta' di quello che trovi scritto sull'etichetta) e tuberi.
Per quanto riguarda i giorni ON:

- Ora, le prossime mosse da fare sono quelle di togliere quell'8% e quel 4% rispettivamente da pro e fat e spostarli nei cho, portando la distribuzione su un 50-20-30.

- Se riesci ad allenarti senza sentirti appesantito dopo 75g di avena va bene, altrimenti togline un po' e aumentale nel post workout/pre nanna.

- Yogurt greco faye?


Giorni OFF:

- Cerca di mangiare i primi cho piu' tardi nella giornata. Dunque dividi quei 45 gr di cho del pranzo tra il II spuntino e il pre nanna.

- Le fibre aumentale un po' in questa giornata, ti aiuteranno a dare il senso di pienezza. In genere cerca di non superare i 30gr massimo 35gr.

- Le pro restano le stesse del giorno ON, anzi puoi aumentarle anche un pochettino se vedi che tiri alto con i fat.

- Certo, se ce la fai e non intralcia il resto dell'allenamento puoi benissimo aggiungere un'altra seduta HIIT.

Ricordati, i passaggi vanno fatti gradualmente.

[Matts]

Ottimo

Ciao Matts, la dieta va bene, solo le verdure non si contano. C'è un motivo particolare o soltanto per una questione di comodità vista l'esiguo quantitativo calorico? In quest'ultimo caso, non ho comunque problemi a tener conto delle calorie nel piano giornaliero. Diversa storia per legumi (qui le pro effettive sono circa la meta' di quello che trovi scritto sull'etichetta) e tuberi. Questa cosa che le Proteine dei legumi sono solo la metà di quelle segnate sull'etichetta non la sapevo. Fonte? e a cosa sarebbe dovuto?

Per quanto riguarda i giorni ON:

- Ora, le prossime mosse da fare sono quelle di togliere quell'8% e quel 4% rispettivamente da pro e fat e spostarli nei cho, portando la distribuzione su un 50-20-30. Ok, ho letto più volte che in linee generale gli ectomorfi hanno percentuali abbastanza alte riguardo ai carboidrati, quindi non mi faccio molti problemi a provarla. Posterò più avanti una versione aggiornata della dieta on/off.

- Se riesci ad allenarti senza sentirti appesantito dopo 75g di avena va bene, altrimenti togline un po' e aumentale nel post workout/pre nanna. Sì, in effetti 75g sono un po' troppi, li ridurrò a 60g spostandoli più tardi.

- Yogurt greco faye? Proverò a cercarlo, esso o un equivalente.


Giorni OFF:

- Cerca di mangiare i primi cho piu' tardi nella giornata. Dunque dividi quei 45 gr di cho del pranzo tra il II spuntino e il pre nanna. Se ho capito bene quindi niente Carboidrati fino allo spuntino delle 18:00? Che vantaggi e svantaggi più portare?

- Le fibre aumentale un po' in questa giornata, ti aiuteranno a dare il senso di pienezza. In genere cerca di non superare i 30gr massimo 35gr. Ok.

- Le pro restano le stesse del giorno ON, anzi puoi aumentarle anche un pochettino se vedi che tiri alto con i fat. Ok, ma cosa intendi per "tiri alto"?

- Certo, se ce la fai e non intralcia il resto dell'allenamento puoi benissimo aggiungere un'altra seduta HIIT. Probabilmente aggiungerò un'altra breve sessione di HIIT in un'altro giorno di riposo. Proverò e in caso riporterò la cosa nel thread dell'allenamento.

Ricordati, i passaggi vanno fatti gradualmente.

[Bon_Scott]

- I valori biologioci delle proteine della lattuga sono scarsi ad esempio, non si contano per convenzione.

- Cerca "complementarieta' proteica" se vuoi approfondire. In breve:
Carni= tutti aminoacidi essenziali
Verdura= soia e altri pochi contengono alcuni aminoacidi essenziali

Pertanto, se non e' piu' vero che bisogna assumere tutti gli aminoacidi essenziali da piu' fonti vegetali durante la giornata, e' vero che non contenendo un profilo aminoacidico completo non si conteggiano le proteine nel loro totale.

- Vero che reggono bene i carboidrati ma cio' non vuol dire che non bisogna "allenare" il corpo ad essi. Una buona resistenza insulinica e' la chiave.

- Ok, anche se io li porterei anche a 40/50

- Ovunque trovi quello yogurt, e' molto famoso.

- Non c'e' una regola o un tempo limite entro quale mangiare i cho e non. Se ad esempio lavori, e il tuo lavoro richiede un grande sforzo fisico io personalmente introdurrei i cho almeno a pranzo o nel primo pomeriggio.

- Intendo dire che non devi cercare un surplus calorico anche nei giorni OFF, bensi' un deficit calorico. Le pro sono gia' alte, i fat li alzi togliendo i cho ma non cercare di rimpiazzarli completamente. Se vedi che le calorie sono basse e sei gia' alto con i fat non aumentarli ancora, aumenta un po' le pro.

- Ok

[Matts]

Buona sera,

aggiornamento riguardo alla dieta ipocalorica. Sono arrivato praticamente all'obiettivo che mi ero prefissato: sono passato dai 76,5Kg con 16,5% di massa grassa misurata (circa 18,5% reale) di inizio Giugno agli attuali 73,5Kg con 10,6% di massa grassa misurata (12,6% reale).

Arrivato a questo punto potrei continuare con l'ipocalorica, ma dopo tutti questi mesi sento il bisogno di cambiare dieta. Sento questo bisogno fisicamente perché sento di non riuscire a dare il meglio con gli allenamenti, e sopratutto mentalmente, probabilmente a causa dell'inverno e il maggiore stress degli impegni quotidiani.

Come posso pianificare la mia dieta nei prossimi mesi? e quali obbiettivi posso pormi? normocalorica o ipercalorica? e per quanto tempo?

Volentieri posso postare foto dello stato corporeo attuale per far punto della situazione.

[Bon_Scott]

Posta la foto della tua attuale condizione.

Comunque, a questo punto il tuo obbiettivo sarà raggiungere una normocalorica prima di passare in iper. Inizia aumentando di un 5% (30gr) i cho nei giorni ON, nei giorni OFF io lascerei invariato per ora.

Quei 30gr di cho non aumentano settimanalmente ma al bisogno