Buona sera ragazzi, rieccomi nuovamente attivo. Ho avuto impegni personali stressanti nelle due ultime settimane che mi hanno bloccato totalmente gli allenamenti e reso impossibile controllare scrupolosamente la dieta ipocalorica (2200/2300kcal con ripartzione 30-35-35) giornalmente. Da buon ectomorfo quindi mi son trovato a mangiare -probabilmente- ancora meno di quello che mi ero prefissato, probabilmente intorno alle 2000-2100 kcal al giorno con ripartizioni dei macronutrimenti non sempre ideali. Questo mi ha portato ad un abbasamento del peso da 79Kg a circa 77Kg e son passato da circa 17,5% di massa grassa al 16,5%. Perdere peso e massa grassa era comunque quello che mi ero prefissato, ma da oggi posso nuovamente riprendere gli allenamenti e una dieta più accorta.

A tal proposito ho stilato quella che potrebbe essere la mia dieta "tipo" giornaliera, le ripartizioni dei macronutrienti sono i grammi per 100g:

COLAZIONE 11:00

Quark magro 120g (66kcal/100g, C: 4,1g, G: 0,2g, P: 12g)
Fiocchi d'avena 30g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
Lamponi 50g (50kcal/100g, C: 7g, G: 0,3g, P: 1,2g)

PRANZO 14:00

Pasta integrale 120g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g)
Passata di pomodori 70g (30kcal/100g, C: 4,1g, G: 0,2g, P: 1,4g)
Parmiggiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)
Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25g)
Insalate miste 75g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

SPUNTINO 18:00

Quark magro 120g (66kcal/100g, C: 4,1g, G: 0,2g, P: 12g)
Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
Banana 110g (93kcal/100g, C: 20g, G: 0,2g, P: 1,2g)
Lamponi 30g (50kcal/100g, C: 7g, G: 0,3g, P: 1,2g)

-training 19:30-20:30-

CENA 21:30

Petto di pollo 250g (99kcal/100g, C: 0, G: 0,8, P: 23g)
Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Insalate miste 75g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)
Gorgonzola 30g (358kcal/100, C: 0,4g, G: 30g, P: 20g)
Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g)

SPUNTINO PRENANNA 01:30

Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)
Noci 30g (638kcal/100g, C: 16g, G: 55g, P: 16g)


Totale 2204kcal, con ripartizione 29% Carboidrati (153,9 g di cui 53,6 g zuccheri, equivalenti al 10% dei macronutrienti totali), 33% Grassi (78,9 g, di cui 11,2 g di grassi saturi), 38% Proteine (204,3 g).

Fibra 22,9 g
Alcol 0g
Ferro 5.15 mg
Calcio 0,42 g
Colesterolo 166,8 mg

Come sempre, consigli sono benvenuti