Come migliorare questa dieta, dati alla mano

[Matts]

Riprendo la discussione sulla mia dieta per degli aggiornamenti, riporto il mio testo e la risposta di Bon_Scott presi dal thread sul mio piano di allenamento. Alla fine la mia nuova risposta a riguardo.

08-09-2016

Tornato dalle 2 settimane di ferie (in cui sono rimasto stabile con il peso nonostante l'alimentazione non controllata) e passate nuovamente due settimane mi trovo adesso sempre sui 75-76Kg, facendo un po' di fatica a scendere. Attualmente la dieta è abbastanza regolare e come l'abbiamo programmata, l'idea sarebbe di aspettare un altro paio di settimane e vedere se riesco a scendere. Te che ne pensi? Mi piacerebbe tornare alla iper-normocalorica, ma non prima di aver raggiunto gli obbiettivi prefissati (72Kg (?) e ca. 12% di massa grassa invece degli attuali 14-15%). Che ne pensi? fin quando ha senso portare avanti una ipocalorica?

09-09-2016

Non ti si può dire fino a quando portare una fase ipocalorica. Di certo finchè non raggiuni livelli accettabili di %bf, che per un BB non superano il 13%. Il fatto è che per me può essere un mese, per te 3, dipende dal tuo metabolismo, da quale tessuto, muscolare o adiposo, sia più sensibile all'insulina è pertanto dove vanno a finire la maggior parte dei carbo che mangi, dall'attività fisica che svolgi e così via.

Piuttosto, io ti consiglierei di arrivare tra l'11 e il 12%. In quel caso però sarebbe meglio rivedere tutto da capo, fare un punto della situazione insomma così da iniziare una bodyrecomposition.

Per adesso se in 2 settimane sei ancora stallato, inizia a diminuire i carbo nei giorni in cui non ti alleni con i pesi, vale a dire bassi carbo, alte pro e moderati fat nei giorni di completo off e/o di hitt, cardio..insomma quando non alzi ghisa.
Se vedi che non scendi di molto, inizia a toglierli anche nelle giornate di allenamento mantenendoli con le stesse pro ma abbassando i grassi però.
Toglili sempre a partire dai pasti lontani dall'allenamento.

Ipocalorica in entrambi i giorni, on e off.

Quindi continuerò con la dieta ipocalorica cercando di scendere sui 72-73Kg e ca. 12% di BF.

Nei giorni OFF:
Ca. 2100 kcal ripartite in 20% Carboidrati / 35% Grassi / 45% Proteine

Nei giorni ON:
Ca. 2300 kcal ripartite in 30% Carboidrati / 35% Grassi / 35% Proteine

Nel caso in ci sia una dimunuzione del peso e del BF in un paio di settimane porterò la ripartizione nei giorni ON a 25/30/45 (spero di aver compreso bene il tuo consiglio).

[Bon_Scott]

Il tuo fabbisogno calorico giornaliero abbiamo detto che è di 2400-2500kcal giusto?
Se è rimasto lo stesso, allora va bene così come l'hai impostata. Leggera ipocalorica nei giorni ON e una più drastica nei giorni OFF.

Io farei più un 40% grassi e 35% pro nei giorni OFF. Lasciando i cho molto bassi.
In quest' ultimo caso: 40% = 93gr di fat, il 25% di cui devono essere saturi - 35% = 183 gr di pro - 20%= 100gr di chos.

Nei giorni ON invece: 40% chos = 230gr di chos, il 60/70% va intorno all'allenamento. Prima e dopo. Ad esempio, avena 50gr prima dell'allenamento = 30gr di chos + 140gr di riso basmati un'oretta dopo l'allenamento = 109 gr di chos.

I rimanenti circa 90gr di chos li distribuisci negli altri pasti, possibilmente quelli successivi l'allenamento, ad esempio in 3 pasti da 30gr ciascuno.

Per quanto riguarda i Fat, nei giorni ON li porterei a 25% ovvero 63 gr. Pochi fat quando mangi tanti carbo, alti fat quando mangi pochi carbo e alte pro. Soprattutto se mangi proteine ad assorbimento veloce (whey) o comunque rapido (albumi), rallenti la digestione. Per alti intendo 20gr.
Prima dell'allenamento, 10gr di fat vanno bene da mettere vicino all'avena e a 25/30gr di pro.

Ora non mi ricordo quando ti alleni, ma se la colazione non funge da preworkout ti inviterei a provare a ridurre i chos dalla colazione fino ad eliminarli totalmente a favore di alte pro (35gr anche più) e alti fat (20-30gr).


Per le pro, invariate. Alte nel pasto post allenamento. Anche 50/60gr.

Immagino tu abbia dimenticato un "non" nell'ultimo pezzo..se non scendi di peso in 2 settimane, si rivede.

Spero sia tutto chiaro.

[Matts]

Esatto, intendevo che se non scendo entro due settimane dovrò effettuare qualche cambiamento, che comunque già attuerò a partire da oggi, vedi sotto.

Sì, il fabbisogno normocalorico dovrebbe attestarsi sempre sui 2400-2500 kcal, dall'ultima volta che l'ho calcolato sono sceso di qualche kilo e perso un po' di massa grassa, ma se ricordo bene questo influisce solo per poche decine di calorie.

Allora, provo a ripostare la ripartizione dei Macronutrienti seguendo i tuoi ultimi consigli.

Giorni Off:

2100 kcal

25% Carboidrati | 128g
40% Grassi | 90g - di cui 23g di grassi saturi
35% Proteine | 179g


Giorni On:

2300 kcal

40% Carboidrati | 224g - di cui 145g (65%) prima e dopo allenamento, rimanenti 79g suddivisi in 3 pasti.
25% Grassi | 62g - di cui 10g nel pre work out per rallentare la digestione delle proteine.
35% Proteine | 196g - di cui 55g nel post allenamento/cena.


Qui sotto la ripartizione dei pasti attuale, visto che per le prossime due settimane avrò ancora alzata tarda ho tolto rispetto all'ultima volta lo spuntino tra colazione e pranzo visto che tra questi due intercorre poco tempo, nella colazione escludo i carboidrati (che prima erano presenti nello spuntino tra colazione e pranzo) a favore di proteine (min. 35g) e grassi (20-30g).

COLAZIONE 11:30

PRANZO 14:00

SPUNTINO 18:00

-training 19:30-20:45-

CENA 21:30

SPUNTINO PRENANNA 01:30


Credo che sia tutto chiaro, vediamo come va

[Matts]

Eccomi ragazzi per l'aggiornamento riguardo la composizione corporea.

Oggi fatto nuovamente la misurazione del peso e del grasso corporeo tramite 3 pliche...sono moderatamente soddisfatto, anche se ho qualche dubbio: il peso è rimasto rispetto a due settimane fa quasi invariato (direi circa 0,5Kg in meno, 1Kg in meno rispetto ad agosto), mentre la percentuale di grasso corporeo rispetto ad agosto è sceso dal dal 14,5% al 12,1%!

Una premessa a riguardo, so bene che il metodo a tre pliche è molto impreciso, credo infatti che in realtà la % sia leggermente più alta. Ma comunque la metodologia di calcolo e misurazione che applico è sempre la stessa, quindi credo che il 2% di grasso in meno in un mese sia realistico.

Ho fatto una tabella Excel con l'andamento delle misurazioni che ho fatto finora:



Trovo interessante come la massa magra con l'ipolorica sia stabile con tendenza a salire (almeno sulla carta).

Qui invece il confronto tra il 27/06/2016 (16,5% BF, poco prima di iniziare l'ipocalorica)



e oggi 29/09/2016 (12,1% BF)




Ho cercato di fare le foto con le stesse condizioni di luce e posizione. In questa pose neutre (senza contrazioni ed in espirazione) ad occhio nudo i cambiamenti sono minimali, con i muscoli in contrazione invece ho notato personalmente a vista d'occhio una migliore definizione dei muscoli e vascolarizzazione.

Qui una foto in "posa" di oggi. Che il Dio Frank Zane mi perdoni per aver utilizzato questo termine invano!



Per sicurezza ho ricalcolato il fabbisogno calorico giornaliero con i nuovi valori basondomi su questa guida e inserendo 1,2 come coefficiente di attività e 4 ore settimanali di allenamento. Il valore non si discosta dalle 2500kcal che avevo calcolato mesi fa.

A questo punto devo decidere sul da farsi. Continaure l'ipocalorica? scendere ancora di BF e Kg? queste domande, tenendo in mente che sto in regime ipocalorico da 3 mesi.


PS per Bon Scott

Devo ancora leggere per bene il tuo ultimo messaggio privato.

[Bon_Scott]

I cambiamenti, seppur minimi, ci sono stati (ti sei abbronzato soprattutto ) ma non ritengo sia una %bf del 12, piuttosto tra il 14 e il 15% (anche se, le gambe non le postate mai).

Pertanto, continuerei a restare in ipocalorica.

Cardio come sei messo?
Riesci a postare le due giornate, ON e OFF, con i vari pasti?

[Matts]

Sì, anche io penso che in realtà la % di BF sia un paio di punti più alta di quella che ho calcolato. Proverò per la prossima volta ad includere le gambe nella foto, anche se potrebbe essere difficile ricreare le stesse condizioni di luce e posizione.

Visto che con l'ipocalorica massa grassa sembri diminuire senza plateau continuerò con essa.

Cardio ho solo la giornata con l'HIIT. Posso portare questo anche negli altri due giorni di riposo se necessario, ma eviterei come la peste il cardio "tradizionale".

Scrivo a breve la giornata tipo per i giorni off e on, che comunque non si discosta di molto da quella quella che abbiamo programmato qui.