Chi va piano va sano e va lontano: Diario di Max!

[MaxMaxMax17]

Ok, la mia palestra ha riaperto e ieri ho eseguito il primo allenamento di un programma temporaneamente così impostato:

A)
Stacco da terra 5x5x30kg
Dips su panca 5x8
Rematore con manubrio 5x10x12kg
Box squat a corpo libero 4x10
Crunch x addominali 3x20

B)
Leg press5x5x130kg
Piegamenti sulle braccia 5x8
lat machine 5x5x30kg
Box squat a corpo libero 4x10
Crunch x addominali 3x20


Credo che i miei stacchi non vadano molto bene, dovrò lavorare sulla tecnica... Ho anche un problema posturale denominato "scapole alate", dunque, di profilo, la mia schiena tende a sembrare più spigolosa. Lo spigolo è formato dalla scapola, non dalla colonna vertebrale
Lascio qui 3 miei video degli stacchi (2ª, 3ª e 4ª serie):
1- https://www.youtube.com/watch?v=-y8zC42YFUw
2- https://www.youtube.com/watch?v=ASSJLHtvSJM
3- https://www.youtube.com/watch?v=WwZ7FiUh-nM

E questo è il box squat (1ª, 2ª e 3ª serie):
1- https://www.youtube.com/watch?v=QJEcIhYJEIE
2- https://www.youtube.com/watch?v=J-BTMf13rqE
3- https://www.youtube.com/watch?v=nHaAW-LmdkE

Mi piacerebbe provare uno squat con un peso, anche perché in questo modo non incontro alcuna difficoltà nella risalita... Ho notato che allargando le ginocchia come ha detto Doc trovo molto meno difficoltà rispetto alle mie precedenti esecuzioni o forse il fatto di avere un "box" mi aiuta sostanzialmente nella realizzazione dell'esercizio. In ogni caso credo che la panca del Pulley non sia esattamente un "box" adeguato, è forse troppo alto... Le prossime volte proverò con 3-4 dischi da 5kg come box e vediamo cosa esce fuori

Lascio un video anche del rematore (ultima serie) per sicurezza: https://www.youtube.com/watch?v=kJRbBvhb8F0


Questa volta niente torcicollo scusate ancora per l'altra volta e perdonatemi se a sto giro ho messo tanti video, è il primo allenamento in palestra con questo programma e ci tenevo a farvi vedere bene tutto. Le prossime volte il numero di video sarà notevolmente inferiore, anche perché la mia connessione impiega 30-40 minuti a caricare 45 secondi di video.

P.S. il programma sarà costantemente modificato in base alle necessità, in ogni caso scriverò sempre tutto prima dell'allenamento ho fatto 5 minuti di Rotex di riscaldamento e al termine dell'allenamento, dopo il Crunch, ho eseguito 20 minuti di cardio alternando corsa ad alta intensità e camminata in salita per cercare di buttare giù un po' di massa grassa. Nei giorni off corro per 40 minuti-1 oretta

[ThorSon]

Nello stacco il bilanciere deve lacerarti le tibie (e quindi tu usa calzettoni lunghi, provato a mie spese )
Tenendolo così lontano vai a spostare il baricentro in avanti quindi sei instabile, e si vede.
Cerca inoltre di salire tutto insieme, spalle e gambe. Pensa a questo mentre fai l'esercizio: tu non stai alzando il bilanciere ma stai spingendo in basso la terra

Per lo squat prova ad usare due step di quelli che usano per le lezioni di aerobica uno sopra l'altro.

[MrDoc]

Allora Max lo Stacco assolutamente così non va bene, rischi di farti male, quando ti metti in piedi davanti al bilanciere, questo deve essere a 3-4 cm dalle tibie e come dice ThorSon deve salire strisciando lungo le gambe (non devi perdere grossi pezzi di pelle ma, per prudenza metti dei calzettoni di spugna al ginocchio)

Il box squat: usi ancora un box troppo alto, deve essere almeno 15 cm più basso.Per il resto non è male, se la prossima volta, con il box più basso, te la senti metti pure qualche pesetto (tuttalpiù fai meno ripetizioni).

Per ora non cambiamo altro finchè non sei avviato.

[MaxMaxMax17]

Ringrazio entrambi per i suggerimenti datimi, vedrò di metterli in pratica venerdì purtroppo non ho i calzettoni sperimenterò in prima persona se l'esercizio, come lo avete esposto voi, risulterà effettivamente doloroso

Oggi nuova sessione di allenamento
Mi ero riproposto di fare 5 serie da 5 colpi per 130kg di Leg Press (orizzontale)... Ho fatto 150kg ed è, comunque, risultato piuttosto semplice. Sarà che ho sempre fatto serie da molte ripetizioni, ma quei 5 colpi li ho sentiti realmente poco. Credo di poter alzare tranquillamente a 170kg, valuterò se aumentare carico alla prossima puntata.. Ho aumentato anche la Lat Machine a 35kg (sempre 5 serie per 5 colpi).
Anche i piegamenti sulle braccia hanno avuto un riscontro che personalmente giudico positivo, non riesco ancora a toccare il pavimento, ma non rimangono più di 10cm ormai che a voi sembreranno tantissimi, ma io ho iniziato che non riuscivo a fare manco mezza ripetizione, quindi lo reputo un risultato soddisfacente.

Ho improvvisato un Box Squat con una palla medica ahahah spero che sta volta l'altezza del box e soprattutto l'esecuzione siano corrette.
2ª serie: https://m.youtube.com/watch?v=VSF1b0rh9Ps
3ª serie: https://youtu.be/9YavyehVstY

[MrDoc]

Innanzitutto un 10 per l' inventiva; il box con la palla medica e i dischi per fermarla dimostrano che con un po' di ingegno e di impegno si fanno molte cose.


Quando scendi bene e non ti limiti a sfiorarla, la profondità è giusta.

Cerca però di fare il movimento più controllato, scendi un pochino più lentamente concentradoti sempre sul portare indietro le anche.

[MaxMaxMax17]

Ok, per il prossimo allenamento cercherò di fare un movimento più controllato se andrà bene, proverò a fare uno squat in assenza di box, magari con un bilanciere sulle spalle, e vediamo che succede.. Se la valutazione è positiva potrei sostituire il box squat, con uno squat a corpo libero (comunque limitato dal fatto che non ho un Rack), che dici Doc?

Oggi purtroppo niente allenamento lunedì ho un esame importante che mi sta togliendo il sonno. Spero vada tutto per il meglio, mi sta consumando veramente tante energie. Finito quello dovrei avere il via libera per potermi concentrare a pieno sulla palestra

[MrDoc]

Innanzitutto in bocca al lupo per l' esame che è la cosa più importante!

Io continuerei con il box ancora un pochino; per il discorso del carico non so cosa dirti, io, in generale, se vedo qualcuno fare Squat fuori dal rack lo cazzio perchè non si sa mai, ti viene un crampo e ci rimani sotto. Però sei tu li con il bilanciere, devi decidere tu.