Pianificazione intelligente dell'allenamento

[adexandros]

Buongiorno a tutti,
dopo le doverose presentazioni fatte ieri chiedo un vostro consiglio circa l'ottimizzazione dell'allenamento, secondo volume ed intensità.
Scrivo nuovamente per semplicità i miei dati attuali:

30 anni, alto 182cm, cfr. polso 17 cm, peso di stamattina sulla bilancia 80.4 kg con 20% di bf

Obiettivi per i prossimi 365 giorni:

1. Peso: non ha importanza, pratico kickboxing, ma non ho in previsione gare
2. % Bf --> 10%
3. Sollevare 100kg (più il peso del bilanciere) su squat, panca e deadlift
4. Rimettermi generalmente in forma e smettere di sembrare l'omino formaggino, ma se i primi 3 obiettivi sono raggiunti questo credo sia la naturale conseguenza
5. Continuare a migliorare nella kickboxing

Cosa faccio attualmente:

Dopo una lunga inattività di circa 7 anni (solo sporadiche corsette o partite a calcetto), dal 10 giugno ho ripreso a praticare kickboxing; 3 allenamenti a settimana, circa 1h - 1h e 30' ad allenamento.
Da metà luglio ho iniziato ad inserire un allenamento con i pesi seguendo il modello Bill Starr classico:

Lunedì (pesante):
5x5 Squat peso crescente fino a @90% 5RM
5x5 Panca piana peso crescente fino a @90% 5RM
5x5 Rematore con bilanciere peso crescente fino a @90% 5RM

Mercoledì (leggero):
4x5 Squat peso crescente fino a @80% del peso di lunedì
4x5 Military press peso crescente fino a @90% 5RM
4x5 Deadlift peso crescente fino a @90% 5RM

Venerdi (medio):
5x5 Squat peso crescente fino a @102,5% del peso di lunedì + 1x8 @70% 5RM
5x5 Panca piana peso crescente fino a @102,5% del peso di lunedì + 1x8 @70% 5RM
5x5 Rematore con bilanciere peso crescente fino a @102,5% del peso di lunedì + 1x8 @70% 5RM

Ho avuto la possibilità per una settimana intera di allenarmi facendo solo la scheda bill starr senza fare kickboxing a causa di un piccolo infortunio al dito del piede, ma per il resto generalmente mi alleno facendo prima la sessione di pesi e poi la lezione di kickboxing.

Per 2 volte è capitato che i giorni dopo l'allenamento in doppia sessione mi sentissi stanchissimo, al limite dello stato di veglia, senza voglia di vivere e di un umore pessimo e quindi mi chiedo: è possibile che in così breve tempo si possa già essere in sovrallenamento?

Da settembre la palestra è aperta tutti i giorni e quindi potrei anche splittare le sessioni di allenamento anche se, visto che mia moglie tra poco avvia le pratiche di divorzio ed il mio bimbo quelle per il disconoscimento del papà , vorrei concentrare il tutto nei 3 classici giorni lun-mer-ven, con un possibile sabato qua e là.

Vi chiedo quindi come modulare in maniera intelligente l'intensità ed il volume di lavoro per evitare di andare in overtraining e mantenere le mie funzioni vitali costanti

Vi posto anche il calcolo del fabbisogno giornaliero, fatto seguendo le linee guida trovate qui sul forum e dovrebbe essere di circa 2300 nei giorni ON con ripartizione 50/30/20 e 1900 nei giorni OFF con ripartizione 40/30/30.
Integro con proteine, bcaa, multivitaminico e maltodestrine.

Se avete bisogno di altre informazioni o sull'esempio della dieta che seguo chiedete pure.

Grazie per il vostro tempo!

Adexandros

[MrDoc]

Ti dico subito che non puoi essere andato in sovrallenamento (magari era solo un abbasamento della pressione).

% Bf --> 10%

Come ti ho già accennato non è facile senza ridursi uno scheletro (una indicazione sulla BF senza una indicazione sul peso con il quale vuoi ottenere questa BF non ha molto senso; mi spiego: anche i prigionieri dei campi di concentramento avevano una BF bassa, ma non penso siano il tuo ideale ) ; prima devi sviluppare massa muscolare poi asciugarti.

Sollevare 100kg (più il peso del bilanciere) su squat, panca e deadlift

Innazitutto visto che ci sono bilancieri che pesano da 8kg a 20kg c'è una certa variabilità nel tuo obbiettivo, inoltre porre lo stesso carico come traguardo nelle tre alzate è assurdo. Normalmente si considera mediamente un buon traguardo fare 2 volte il proprio peso nello Squat, una volta e mezzo il proprio peso nella Panca e due volte e mezzo il proprio peso nello Stacco. Sono traguardi fattibili ma impegnativi per qualcuno che si alleni principalmente per queste alzate. Comunque i rapporti tra le tre alzate sono più o meno questi.

Il metodo bill starr non mi piace molto, anche se ne esistono molte varianti, ma comunque nella giornata Heavy prevederebbe più o meno di arrivare vicini al cedimento nella ultima serie. Se non si ha una tecnica ben consolidata porta a fare delle schifezze.

Non capisco poi bene dove tu abbia trovato quello che hai trascritto, ma c'è qualcosa che non torna, ovvero scrivi:

Lunedì (pesante):
5x5 Squat peso crescente fino a @90% 5RM

e poi

Venerdi (medio):
5x5 Squat peso crescente fino a @102,5% del peso di lunedì + 1x8 @70% 5RM

Se il venerdì usi il 102,5 % del peso del lunedì come fa a essere pesante il lunedì?

Io trovo che sia inutilmente complesso.

[adexandros]

Ciao Doc,

grazie per le risposte ed in effetti i chiarimenti, rispondo quotando quello che hai scritto:

Ti dico subito che non puoi essere andato in sovrallenamento (magari era solo un abbasamento della pressione).
Lo spero perchè in quei giorni sono stato veramente male, mi veniva quasi da piangere per quanto mi sentissi stanco, oltre ad aver notato un leggero ritorno di extrasistoli da quando ho ripreso con i pesi.


Come ti ho già accennato non è facile senza ridursi uno scheletro (una indicazione sulla BF senza una indicazione sul peso con il quale vuoi ottenere questa BF non ha molto senso; mi spiego: anche i prigionieri dei campi di concentramento avevano una BF bassa, ma non penso siano il tuo ideale ) ; prima devi sviluppare massa muscolare poi asciugarti.

Questo è assolutamente vero, come dicevo prima il peso non ha un'importanza fine a se stessa ma chiaramente lo ha quando parliamo di percentuali; diciamo che l'obiettivo del 10% vorrei raggiungerlo mantenendo il mio peso attuale, cioè circa 80 - 85 kg.
Inoltre vorrei, se possibile, fare il tutto evitando i soliti cicli massa/definizione, ma mangiando in maniera equilibrata in maniera costante seguendo un principio di ricomposizione corporea.


Innazitutto visto che ci sono bilancieri che pesano da 8kg a 20kg c'è una certa variabilità nel tuo obbiettivo, inoltre porre lo stesso carico come traguardo nelle tre alzate è assurdo. Normalmente si considera mediamente un buon traguardo fare 2 volte il proprio peso nello Squat, una volta e mezzo il proprio peso nella Panca e due volte e mezzo il proprio peso nello Stacco. Sono traguardi fattibili ma impegnativi per qualcuno che si alleni principalmente per queste alzate. Comunque i rapporti tra le tre alzate sono più o meno questi.
Allora considera che i bilancieri sono: 20kg per lo squat (mio massimale 80kg con bilanciere) - 10kg panca (1RM 65kg con bilanciere) - 15kg per lo stacco (1RM 75kg con bilanciere). Alla luce di quanto mi dici tu chiaramente gli obiettivi sono da ridefinire ed infatti volevo proprio sapere se fossero realistici o se stessi sparando delle stupidaggini da bimbo scemo

Il metodo bill starr non mi piace molto, anche se ne esistono molte varianti, ma comunque nella giornata Heavy prevederebbe più o meno di arrivare vicini al cedimento nella ultima serie. Se non si ha una tecnica ben consolidata porta a fare delle schifezze.
La tecnica è discreta, ho provato tante e tante volte, ho chiesto varie volte consigli ai vari PT delle palestre, ho studiato, sto anche leggendo il libro di Paolo Evangelista.
Ho scelto il metodo Bill Starr perchè semplice , si concentra sugli esercizi fondamentali e, nella teoria, non ti dovrebbe sfinire eccessivamente in modo da poter conciliare con altri sport e recuperare in maniera decente(la realtà è stata un po' diversa per me).
Sono aperto in ogni caso a suggerimenti sulle variazioni degli esercizi e dei metodi. Non mi interessa l'ipertrofia muscolare fine a se stessa, vorrei sviluppare la forza riuscendo a coniugare il tutto con la kickboxing, senza fare un allenamento con i pesi che duri ore (ed in effetti ho notato che con il bill starr facendo sempre recuperi completi da 3-4' il wo dura anche 1h e mezza)

Non capisco poi bene dove tu abbia trovato quello che hai trascritto, ma c'è qualcosa che non torna, ovvero scrivi:



e poi



Se il venerdì usi il 102,5 % del peso del lunedì come fa a essere pesante il lunedì?
Qui ho fatto uno sbaglio io a scrivere, nel giorno medio l'ultima serie è fatta con un sovraccarico del 2,5% rispetto al massimo del lunedì (solo se si riescono a fare tutte e 5 le rep senza andare a cedimento) e le rep sono solo 3 e non 5


Io trovo che sia inutilmente complesso.

[MrDoc]

Ti rispondo pezzo a pezzo:

diciamo che l'obiettivo del 10% vorrei raggiungerlo mantenendo il mio peso attuale, cioè circa 80 - 85 kg.
Inoltre vorrei, se possibile, fare il tutto evitando i soliti cicli massa/definizione, ma mangiando in maniera equilibrata in maniera costante seguendo un principio di ricomposizione corporea

Ok, allora il 10% di BF con 80-85kg è duro ma fattibile con i cicli di massa e definizione , è quasi impossibile con la ricomposizione corporea (questo però non è il mio campo, io gioco a fare il Powerlifter, magari qualche Bodybuilder dirà la sua con maggiore competenza)

Alla luce di quanto mi dici tu chiaramente gli obiettivi sono da ridefinire

Fai conto che a mio figlio di 13 anni che ha cominciato ad allenarsi da tre mesi ho posto come primo target di fare 1,5 x BW nello Squat, 1xBW nella Panca e 2xBW nello Stacco.

La tecnica è discreta, ho provato tante e tante volte, ho chiesto varie volte consigli ai vari PT delle palestre, ho studiato, sto anche leggendo il libro di Paolo Evangelista.

Metti i video... (se non hai un istruttore molto serio è l' unico modo di migliorare; io nel mio diario metto 2 o 3 video per ogni sessione di allenamento per avere consigli)

Sono aperto in ogni caso a suggerimenti sulle variazioni degli esercizi e dei metodi.

Guarda, io per chi comincia consiglierei questo:

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[Bon_Scott]

Francamente, vista la tua condizione di partenza (80kg x 20%bf) mantenere lo stesso peso e nel frattempo diminuire di bf% mi sembra infattibile.

Ti spiego, il 20% di bf su 80kg significa che hai 16kg di grasso e 64kg di massa magra (che non sono solo muscoli, la maggior parte sappi che è acqua).
Dunque, devi perdere almeno la metà di quei 16kg per raggiungere il tuo obbiettivo del 10% di bf.

Per fare questo, devi andare in ipocalorica (mangiare meno del tuo fabbisogno calorico SETTIMANALE) e aggiungere cardio alla tua rotuine se già non lo fai, una ricomposizione corporea non ti porterebbe grossi giovamenti.

Con l'ipocalorica perderai anche massa magra, è inevitabile. Una volta raggiunta una buona forma, penserai a reintegrare quella massa magra persa limitando, il più possibile, un aumento della massa grassa.

Aggiungerei infine che vista la tua condizione di partenza sarebbe utile sapere la dieta che segui perchè immagino sia piena di carboidrati messi qua e là che ti hanno rovinato la resistenza insulinica.

[adexandros]

Ciao Bon e grazie per la tua risposta;

ti faccio un esempio a grandi linee di quello che solitamente mangio:

Giorni ON:

Colazione:
2 x Fette di pane integrale Mulino Bianco rustico
100 gr fesa / petto di tacchino / bresaola
1 yogurt greco magro con lampone/fragola 170gr
multivitaminico

Spuntino a lavoro:
1 mela o 4 gallette di riso
30 gr Whey isolate

Pranzo:
100-130 gr Pasta o riso con il tonno / pomodoro (in genere non troppo pesante come condimenti)
Pollo/ tacchino / pesce circa 100-150 gr con insalata

Pre-allenamento:
A volte non riesco a mangiare per via degli orari del lavoro, quando posso mangio 4 gallette di riso

Post-allenamento:
7gr bcaa - 50 gr maltodestrine (30 gr whey se non troppo vicino alla cena)

Cena:
Salmone affumicato / pollo / salumi magri circa 150-200 gr
insalata mista con olio d'oliva

Nei giorni OFF riduco i CHO a pranzo sostituendoli con un'insalata mista, magari con una mozzarella.

Il problema è che facendo il calcolo su Fatsecret le calorie mi vengono sempre meno di quelle che dovrei assumere, raramente raggiungo le 2400 dei giorni on, resto sempre sulle 1800-2000.
Mi rendo conto che se diminuisco troppo i CHO non mi sento benissimo, specialmente facendo kickboxing

Da giugno ad oggi non ho perso peso ma ho sicuramente snellito il giro vita; purtroppo non ho le misurazioni di giugno ma le ho prese qualche settimana fa;

Dimmi se vuoi dove e come potrei migliorare il tutto

grazie

[eraser]

Al 20% di bf senti la necessità di un preworkout ?

[the77joker]

La vedo un po difficile fare kick e BB lo stesso giorno dopo 7 anni di inattività e al contempo ridurre i carbo. Capisco l'entusiasmo ma forse tutto e subito porta a nulla e mai


Sent by HAL 9000

[adexandros]

Per questo chiedo consigli

Magari mangio male, mangio troppo, mi alleno in maniera sbagliata, ma se dovessi solo provare sperimentando non andrei mai da nessuna parte; ho visto che qui sul forum ci sono persone estremamente preparate e volevo approfittarne (giusto un pochino) per indirizzarmi sulla retta via - magari un giorno riuscirò anche io a dare qualcosa indietro

Togliendo il pre-workout, il resto della dieta come sembra? Ho capito che mi devo sgrassare prima, non ci sono ca@@i, e poi pensare a rimettere muscoli.
Che allenamento con i pesi posso coniugare con la kickboxing che mi permetta di raggiungere i miei obiettivi?

[MrDoc]

Secondo me devi stabilire delle priorità, fare decentemente entrambe le attività credo sia poco realistico.

Ti devi decidere se no finisci con il fare male due cose.

O ti alleni dando la priorità i pesi e quindi programmi come un Powerlifter (e il programma base che ti ho scritto sopra va benissimo per cominciare)

O ti alleni con priorità arti marziali e allora i pesi sono fatti in ottica di milgiormanto nel combattimento, su questo argomento io non sono ferrato, però ci sono tre articoli ben fatti nel sito dell AIF (Accademia Italiana della Forza) che parlano proprio di questo argomento:
MMA Archivi - AIF - Accademia Italiana della Forza

[adexandros]

Secondo me devi stabilire delle priorità, fare decentemente entrambe le attività credo sia poco realistico.

Ti devi decidere se no finisci con il fare male due cose.

Su questo ti devo dare pienamente ragione, ieri ho fatto un altro allenamento di solo kick e devo dire che se dovessi concentrarmi su qualcosa sceglierei sicuramente questo, per la passione che ci metto e per le sensazioni che ho a fine allenamento.
Leggerò anche qualcosa dal link che mi hai postato, in merito ad una possibile integrazione tra le due cose, ma credo sia preferibile intanto migliorare con l'allenamento della kickboxing (che è bello tosto) e, raggiunto un livello di forma accettabile, aggiungere delle sessioni con i pesi.

A questo punto chiedo dei consigli sulla dieta che ho postato, se ci sono degli aggiustamenti di fare in ottica dimagrimento senza un'eccessiva perdita muscolare.

[the77joker]

Su questo ti devo dare pienamente ragione, ieri ho fatto un altro allenamento di solo kick e devo dire che se dovessi concentrarmi su qualcosa sceglierei sicuramente questo, per la passione che ci metto e per le sensazioni che ho a fine allenamento.
Leggerò anche qualcosa dal link che mi hai postato, in merito ad una possibile integrazione tra le due cose, ma credo sia preferibile intanto migliorare con l'allenamento della kickboxing (che è bello tosto) e, raggiunto un livello di forma accettabile, aggiungere delle sessioni con i pesi.

A questo punto chiedo dei consigli sulla dieta che ho postato, se ci sono degli aggiustamenti di fare in ottica dimagrimento senza un'eccessiva perdita muscolare.

Secondo me facendo kick in maniera intensa dovresti ottenere dimagrimento e un buono stato di forma visto che è uno sport full body con tanto cardio, mentre la crescita muscolare sarà limitata. La palestra che frequento è metà di kick e metà gym, tutti quelli che fanno kick fanno a fine allenamento qualche esercizio di pesi ma non sono sicuro con quale scopo in ogni caso la proporzione è 1h kick - 10min palestra. Non ho visto nessuno diventare più grosso nell'ultimo anno ma non ho idea di come mangino.
Per la dieta cosa ti servono tutti quegli integratori?
Potresti aggiungere uova, fiocchi di latte, legumi, verdure cotte e frutta fresca e secca.
Magari usare pasta integrale.
Non sono sicuro che una dieta iper proteica sia adeguata per uno sport come kick magari qualche più esperto può darti una mano. Non hai un allenatore che possa consigliarti? So che negli sport di combattimento la dieta è molto importante per via delle categorie di peso.
Quando dici dimagrimento senza perdita muscolare significa che ora sei muscoloso oppure cosa?

[mattia087]

Il metodo bill starr non mi piace molto, anche se ne esistono molte varianti, ma comunque nella giornata Heavy prevederebbe più o meno di arrivare vicini al cedimento nella ultima serie. Se non si ha una tecnica ben consolidata porta a fare delle schifezze.
e poi
Se il venerdì usi il 102,5 % del peso del lunedì come fa a essere pesante il lunedì?
Io trovo che sia inutilmente complesso.[/QUOTE]


Mr Doc cm mai Nn apprezzi il bill starr? Io a breve dovrei iniziarlo..

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[adexandros]

Per la dieta cosa ti servono tutti quegli integratori?

Ciao, prendo le Whey come spuntino di meta' mattinata per comodita' perche' sono a lavoro;
BCAA a maltodestrine solo post wo per evitare un eccessivo catabolismo muscolare - chiaramente queste sono mie supposizioni in base a quello che ho letto, poi non ti saprei ancora dire quanto influisca il tutto.

Non sono sicuro che una dieta iper proteica sia adeguata per uno sport come kick magari qualche più esperto può darti una mano. Non hai un allenatore che possa consigliarti? So che negli sport di combattimento la dieta è molto importante per via delle categorie di peso.
Quando dici dimagrimento senza perdita muscolare significa che ora sei muscoloso oppure cosa?

Le categorie di peso non mi interessano in quanto non ho obiettivi agonistici al momento, solo allenarmi e migliorare le tecniche ed il livello di fitness generale.
Non intendo dire che sono muscoloso, ma visto che ho capito di dover perdere almeno un 7-8 kg non vorrei solo perderli di muscoli ecco

[MrDoc]

Mr Doc cm mai Nn apprezzi il bill starr? Io a breve dovrei iniziarlo..

Come per tutto bisogna contestualizzare il giudizio:
Trovo che, in un atleta con una tecnica da consolidare, sia abbastnza tirato nella giornata pesante e possa portare a accentuare alcuni difetti esecitivi.

Resta un giudizio assolutamente personale, il programma è molto apprezzato e diffuso.