Pianificazione intelligente dell'allenamento

[Bon_Scott]

Francamente, vista la tua condizione di partenza (80kg x 20%bf) mantenere lo stesso peso e nel frattempo diminuire di bf% mi sembra infattibile.

Ti spiego, il 20% di bf su 80kg significa che hai 16kg di grasso e 64kg di massa magra (che non sono solo muscoli, la maggior parte sappi che è acqua).
Dunque, devi perdere almeno la metà di quei 16kg per raggiungere il tuo obbiettivo del 10% di bf.

Per fare questo, devi andare in ipocalorica (mangiare meno del tuo fabbisogno calorico SETTIMANALE) e aggiungere cardio alla tua rotuine se già non lo fai, una ricomposizione corporea non ti porterebbe grossi giovamenti.

Con l'ipocalorica perderai anche massa magra, è inevitabile. Una volta raggiunta una buona forma, penserai a reintegrare quella massa magra persa limitando, il più possibile, un aumento della massa grassa.

Aggiungerei infine che vista la tua condizione di partenza sarebbe utile sapere la dieta che segui perchè immagino sia piena di carboidrati messi qua e là che ti hanno rovinato la resistenza insulinica.

[adexandros]

Ciao Bon e grazie per la tua risposta;

ti faccio un esempio a grandi linee di quello che solitamente mangio:

Giorni ON:

Colazione:
2 x Fette di pane integrale Mulino Bianco rustico
100 gr fesa / petto di tacchino / bresaola
1 yogurt greco magro con lampone/fragola 170gr
multivitaminico

Spuntino a lavoro:
1 mela o 4 gallette di riso
30 gr Whey isolate

Pranzo:
100-130 gr Pasta o riso con il tonno / pomodoro (in genere non troppo pesante come condimenti)
Pollo/ tacchino / pesce circa 100-150 gr con insalata

Pre-allenamento:
A volte non riesco a mangiare per via degli orari del lavoro, quando posso mangio 4 gallette di riso

Post-allenamento:
7gr bcaa - 50 gr maltodestrine (30 gr whey se non troppo vicino alla cena)

Cena:
Salmone affumicato / pollo / salumi magri circa 150-200 gr
insalata mista con olio d'oliva

Nei giorni OFF riduco i CHO a pranzo sostituendoli con un'insalata mista, magari con una mozzarella.

Il problema è che facendo il calcolo su Fatsecret le calorie mi vengono sempre meno di quelle che dovrei assumere, raramente raggiungo le 2400 dei giorni on, resto sempre sulle 1800-2000.
Mi rendo conto che se diminuisco troppo i CHO non mi sento benissimo, specialmente facendo kickboxing

Da giugno ad oggi non ho perso peso ma ho sicuramente snellito il giro vita; purtroppo non ho le misurazioni di giugno ma le ho prese qualche settimana fa;

Dimmi se vuoi dove e come potrei migliorare il tutto

grazie

[eraser]

Al 20% di bf senti la necessità di un preworkout ?

[adexandros]

Per questo chiedo consigli

Magari mangio male, mangio troppo, mi alleno in maniera sbagliata, ma se dovessi solo provare sperimentando non andrei mai da nessuna parte; ho visto che qui sul forum ci sono persone estremamente preparate e volevo approfittarne (giusto un pochino) per indirizzarmi sulla retta via - magari un giorno riuscirò anche io a dare qualcosa indietro

Togliendo il pre-workout, il resto della dieta come sembra? Ho capito che mi devo sgrassare prima, non ci sono ca@@i, e poi pensare a rimettere muscoli.
Che allenamento con i pesi posso coniugare con la kickboxing che mi permetta di raggiungere i miei obiettivi?

[MrDoc]

Secondo me devi stabilire delle priorità, fare decentemente entrambe le attività credo sia poco realistico.

Ti devi decidere se no finisci con il fare male due cose.

O ti alleni dando la priorità i pesi e quindi programmi come un Powerlifter (e il programma base che ti ho scritto sopra va benissimo per cominciare)

O ti alleni con priorità arti marziali e allora i pesi sono fatti in ottica di milgiormanto nel combattimento, su questo argomento io non sono ferrato, però ci sono tre articoli ben fatti nel sito dell AIF (Accademia Italiana della Forza) che parlano proprio di questo argomento:
MMA Archivi - AIF - Accademia Italiana della Forza

[adexandros]

Secondo me devi stabilire delle priorità, fare decentemente entrambe le attività credo sia poco realistico.

Ti devi decidere se no finisci con il fare male due cose.

Su questo ti devo dare pienamente ragione, ieri ho fatto un altro allenamento di solo kick e devo dire che se dovessi concentrarmi su qualcosa sceglierei sicuramente questo, per la passione che ci metto e per le sensazioni che ho a fine allenamento.
Leggerò anche qualcosa dal link che mi hai postato, in merito ad una possibile integrazione tra le due cose, ma credo sia preferibile intanto migliorare con l'allenamento della kickboxing (che è bello tosto) e, raggiunto un livello di forma accettabile, aggiungere delle sessioni con i pesi.

A questo punto chiedo dei consigli sulla dieta che ho postato, se ci sono degli aggiustamenti di fare in ottica dimagrimento senza un'eccessiva perdita muscolare.

[the77joker]

Su questo ti devo dare pienamente ragione, ieri ho fatto un altro allenamento di solo kick e devo dire che se dovessi concentrarmi su qualcosa sceglierei sicuramente questo, per la passione che ci metto e per le sensazioni che ho a fine allenamento.
Leggerò anche qualcosa dal link che mi hai postato, in merito ad una possibile integrazione tra le due cose, ma credo sia preferibile intanto migliorare con l'allenamento della kickboxing (che è bello tosto) e, raggiunto un livello di forma accettabile, aggiungere delle sessioni con i pesi.

A questo punto chiedo dei consigli sulla dieta che ho postato, se ci sono degli aggiustamenti di fare in ottica dimagrimento senza un'eccessiva perdita muscolare.

Secondo me facendo kick in maniera intensa dovresti ottenere dimagrimento e un buono stato di forma visto che è uno sport full body con tanto cardio, mentre la crescita muscolare sarà limitata. La palestra che frequento è metà di kick e metà gym, tutti quelli che fanno kick fanno a fine allenamento qualche esercizio di pesi ma non sono sicuro con quale scopo in ogni caso la proporzione è 1h kick - 10min palestra. Non ho visto nessuno diventare più grosso nell'ultimo anno ma non ho idea di come mangino.
Per la dieta cosa ti servono tutti quegli integratori?
Potresti aggiungere uova, fiocchi di latte, legumi, verdure cotte e frutta fresca e secca.
Magari usare pasta integrale.
Non sono sicuro che una dieta iper proteica sia adeguata per uno sport come kick magari qualche più esperto può darti una mano. Non hai un allenatore che possa consigliarti? So che negli sport di combattimento la dieta è molto importante per via delle categorie di peso.
Quando dici dimagrimento senza perdita muscolare significa che ora sei muscoloso oppure cosa?