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Discussione: Dieta donna

  1. #46
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    Madonna orepex, grazie per lo sbatti

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  2. #47
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    Citazione Originariamente Scritto da valewally Visualizza Messaggio


    (H indefinita, può capitare alle 5 o alle 7)Colazione, come suggerito niente carbo
    per cui : albumi 200 gr (yogurt greco no perchè ha carbo?) + frutta secca /uovo burro arachidi (la scelta finisce qua?

    Io sono un amante della colazione con uova biologiche (e albumi) con olio di cocco o burro di arachidi. Ma anche uno yogurt greco con frutta secca può andare per variare, non saranno quei 5g di chos a rompere le scatole. Comunque la scelta uova bio (o meglio ancora, uova del contadino che tiene le bestie libere di razzolare) è il top.

    Spuntino (h 9/30, 10) : pro + grassi + cho? yogurt greco grassi 0 + 10 gr mandorle

    Ok, ci può stare. Io personalmente mangio albumi e frutta secca, ma le possibilità sono tante

    Pranzo(h 12/12,30 (pre WO) : 70 gr di riso (venere/basmati/nero o altri cereali)
    Olio a crudo 10 ml 10 ml
    immagino di dover aumentare i carbo aggiungendo almeno della verdura e forse una fonte proteica (tenendo sempre conto che coincide con il pre WO

    In realtà diventa uno sputino leggero, io farei il classico whey\albumi + avena o riso integrale\cereali vari + frutta secca\burro di arachidi\evoo... bastano 20g di pro, una trentina massimo di chos e 5-10g di fat. Questo un'oretta prima del wo.

    H 14/14,30 allenamento

    Spuntino
    post WO (non sempre riesco a farlo) carbo ad alto IG (giusto?) se le gallette di mais non vanno bene, che cosa posso mangiare? + pro (a questo punto whey /yogurt greco + gallette )

    questo è il pasto più importante, un'oretta post wo: farlo o non farlo non è una scelta. E' la chiave per la crescita
    io sono per il pasto solido completo, qui saranno da concentrare la maggior parte dei carbo. dunque anche 100g di riso con una fonte proteica abbondante e qualche grasso. Il discorso verdura è controverso, alcuni dicono no, altri dicono si. Io dico che se non ti appesantiscono troppo la digestione, si.


    Cena(h 19/19,30) senza carbo? nel caso in cui non facessi il post WO invece si?
    uova/eventualmente tonno/burgher vegetale? + verdure + olio Evo (10 gr?)

    Con questa impostazione del wo a metà giornata io metterei il resto dei chos rimasti qui, dunque pasto completo con pro, fat e chos. Verdure libere.

    Pre-nanna si/no? (mangio ad orari improponibili tipo ospedale) Proteine a lento rilascio

    Si, no? dipende.... io lo faccio se passa molto tempo tra l'ultimo pasto e il sonno. Poi mi piace uno spuntino. Comunque le proteine a lento rilascio non esistono, esistono solo proteine più difficili da digerire, e non è una qualità per le polveri scegli sempre whey isolate

    Ma non saranno esagerati tutti questi latticini/yogurt?

    Sono tanti, ma essendo vegetariana ti tocca fare così. Quando puoi mangia pesce PESCATO e uova BIO per variare, anche il parmigiano è una buona scelta, visto che è molto digeribile e senza lattosio. Inoltre credo che le whey ISOLATE (e solo isolate) siano un alimento da sfruttare. Sono comode e di qualità, nonostante il cibo solido sia migliore.
    come caspita devo suddividere i macro
    ok, sono abbastanza polla nel fare queste cose ma mi impegno (Cit : suo figlio è intelligente ma non si applica )

    Ecco
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  3. #48
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
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    Figurati
    E' questo il tipo di approccio che distingue il nostro forum dagli altri

  4. #49
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    Repperei ma non posso!
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  5. #50
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    Carnera scusami , mi spieghi una cosa ?
    Perchè una ragazza di 24 anni che si allena 4 volte a settimana ed ha un lavoro non proprio sedentario e lamenta fame piu' che altro durante la giornata , e non particolari difficoltà a svolgere l'attività fisica, non puo' assumere 200 gr di cho ripartiti in modo da farla stare bene durante la giornata che a quanto pare cmq è impegnativa ?
    Mi spiego meglio , le hai fatto una ripartizione di macro da 200 gr di cho giornalieri , il che già la escluderebbe da una low carb che di solito di aggira sulla metà dei carbo come dose giornaliera .
    Io vorrei capire perchè far saltare la colazione con carbo (per me 4/5 gr di carbo da yogurt non è una quota se il totale giornliero è 200gr), perchè non aumentare invece i carbo a pranzo visto che potrebbe utilizzare quei carbo proprio come pre wo allenandosi non molto dopo il pasto e concentrarle invece una qta a mio avviso alta durante invece nel post wo (100 gr di riso sono un 80 gr di cho o giu di li a prescindere poi dall'indice glicemico piu' basso se sceglie basmati etc) e magari come hai scritto aggiungere la quota restante nella cena ?
    Io ora di allenamento pesistico abbinato alle diete non ci capisco nulla per carità pero' credo che con una dieta da 1700 calorie o giu di li e con 4 allenamenti settimanali non abbia bisogno di trovare chissà quali strategie tipo il salto dei carbo a colazione , concentrazione massiccia post wo etc per calare di peso ma trarre un po piu' vantaggi dall'allenamento che fa .
    Io sinceramente le darei una ripartizione diversa tipo 50 di carbo a colazione , 100 gr di carbo a pranzo (che tanto la coprono anche per il wo essendo abbastanza vicino come orario), 40 post wo e a cena carbo derivanti esclusivamente da verdure .
    In questo modo evita di morirsi di fame durante il giorno , ha una giornata meno pesante , riesce a fare gli allenamenti senza problemi e cmq cala lo stesso avendo ridotto cmq l'introito calororico giornaliero che avrebbe avuto con una dieta normocalorica e rintra tranquillamente nella quota dei 200 gr .
    Sul pasto pre e post wo trovi milioni di teorie diverse , tu stesso infatti lo scrivi nelle tue note io sinceramente il post wo non lo faccio mai perchè ceno entro 30/40 minuti al massimo allenandomi a casa . Ora con i pesi non so se questo discorso cambia se avete altre esigenze per fare questi pasti con un cosi elevato quantitativo di carbo .
    Insomma mi piacerebbe , se ti va , che mi spiegassi i motivi di quel tipo di ripartizione cosi imparo una cosa nuova .

  6. #51
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    Citazione Originariamente Scritto da Flavietta Visualizza Messaggio
    Carnera scusami , mi spieghi una cosa ?
    Perchè una ragazza di 24 anni che si allena 4 volte a settimana ed ha un lavoro non proprio sedentario e lamenta fame piu' che altro durante la giornata , e non particolari difficoltà a svolgere l'attività fisica, non puo' assumere 200 gr di cho ripartiti in modo da farla stare bene durante la giornata che a quanto pare cmq è impegnativa ?

    Può benissimo, io do solo consigli per strutturare una dieta funzionale ai suoi obiettivi, che da quello che ho capito per lei sono impostanti. Se uno vuole mangiare in altro modo per suoi motivi può senza problema.


    Mi spiego meglio , le hai fatto una ripartizione di macro da 200 gr di cho giornalieri , il che già la escluderebbe da una low carb che di solito di aggira sulla metà dei carbo come dose giornaliera .
    Io vorrei capire perchè far saltare la colazione con carbo


    Non salterà nessuna colazione, ne farà una abbondante con grassi e proteine, avrà tutte le energie necessarie ad affrontare la giornata. Nemmeno io mangio carbo a colazione e ho un lavoro parecchio impegnativo, si tratta solo di riabituare il corpo ad usare le proprie scorte in maniera più efficiente evitando spike insulinici appena alzati, quando la sensibilità all'insulina non è poi così alta. Poi, nel tempo, sarà possibile reinserirli, una volta che il metabolismo si sarà alzato.

    (per me 4/5 gr di carbo da yogurt non è una quota se il totale giornliero è 200gr), perchè non aumentare invece i carbo a pranzo visto che potrebbe utilizzare quei carbo proprio come pre wo allenandosi non molto dopo il pasto e concentrarle invece una qta a mio avviso alta durante invece nel post wo (100 gr di riso sono un 80 gr di cho o giu di li a prescindere poi dall'indice glicemico piu' basso se sceglie basmati etc) e magari come hai scritto aggiungere la quota restante nella cena ?

    Inserire una grossa quota di carbo prewo è un grosso errore, allenarsi con grosse quantità di cibo nello stomaco è una cosa da evitare e poi si rischierebbe di arrivare all'allenamento in ipoglicemia. No no, qui sbagli approccio. (non capisco poi bene la seconda parte)

    Io ora di allenamento pesistico abbinato alle diete non ci capisco nulla per carità pero' credo che con una dieta da 1700 calorie o giu di li e con 4 allenamenti settimanali non abbia bisogno di trovare chissà quali strategie tipo il salto dei carbo a colazione , concentrazione massiccia post wo etc per calare di peso ma trarre un po piu' vantaggi dall'allenamento che fa .

    Non sono strategie strane, la cura del periwo e la gestione dell'insulina è la base dell'alimentazione legata ai pesi (e allo sport in generale)



    Io sinceramente le darei una ripartizione diversa tipo 50 di carbo a colazione , 100 gr di carbo a pranzo (che tanto la coprono anche per il wo essendo abbastanza vicino come orario), 40 post wo e a cena carbo derivanti esclusivamente da verdure .

    E' un approccio, ma non è l'approccio migliore. E' come sistemerebbe i carbo uno che non conosce le basi dell'alimentazione legata all'allenamento con sovraccarichi (non ti offendere!) Ti ritroveresti ad allenarti male, con nausea, letargia, scarso pump, ipoglicemia e successivamente gestiresti male l'insulina, l'ormone anabolico per eccellenza.

    In questo modo evita di morirsi di fame durante il giorno , ha una giornata meno pesante , riesce a fare gli allenamenti senza problemi e cmq cala lo stesso avendo ridotto cmq l'introito calororico giornaliero che avrebbe avuto con una dieta normocalorica e rintra tranquillamente nella quota dei 200 gr .


    Non si tratta solo di calare le calorie, io voglio arrivare ad un punto nel quale può mangiare molto e rimanere comunque magra e muscolosa. Calare di peso non è l'obiettivo di chi posta qui, noi vogliamo migliorare la condizione (composizione) e la performance.



    Sul pasto pre e post wo trovi milioni di teorie diverse , tu stesso infatti lo scrivi nelle tue note io sinceramente il post wo non lo faccio mai perchè ceno entro 30/40 minuti al massimo allenandomi a casa .

    Qui troviamo l'inghippo: tu vedi il pasto post wo come un pasto strategico, un trucchetto. Per me il pasto post wo è semplicemente IL PRIMO PASTO DOPO L'ALLENAMENTO. Quello attraverso il quale dobbiamo sostenere la crescita, il recupero e ripristinare le quote di glicogeno speso.


    Ora con i pesi non so se questo discorso cambia se avete altre esigenze per fare questi pasti con un cosi elevato quantitativo di carbo .

    Indispensabile


    Insomma mi piacerebbe , se ti va , che mi spiegassi i motivi di quel tipo di ripartizione cosi imparo una cosa nuova .
    Spero di aver risolto qualche dubbio. Sono dovuto rimaner sintetico, magari cerco qualche articolo
    Ultima modifica di carnera; 11-08-2016 alle 09:46 AM
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  7. #52
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    Non è l'unico approccio, di sicuro. Alcuni si approcciano al BB addirittura con digiuno intermittente. Quanto scrive Carnera ha la sua logica, in discreta misura mi approccio così anche io. Qualche punto: la colazione è lontana dal WO, tu vuoi carbo in prossimità WO per avere al momento giusto gli zuccheri necessari. Ergo, puoi non prendere carbo a colazione (grassi e proteine sono più sazianti), e tenere la loro quota per pranzo e pre WO (se il WO è lontano dal pranzo). Il post WO è la cena. Hai scelto quanti gr di carbo vuoi, quindi li vai a distribuire di più nel pranzo e ore WO se ce l'hai, e nella cena. Puoi anche spostare parte dei carbo del giorno OFF sul giorno ON. Io ora, senza eccedere, così mi comporto. Ma, 15 anni fa, quando iniziai, no. Ripartivo come da dieta a Zona. E mi trovavo molto bene, ottenni eccellenti risultati in 3 anni. Ero davvero squartato. Ci sono tante strade. Però il diagramma di Pareto dice innanzitutto: farsi il mazzo tanto. SE ti fai il mazzo tanto si parte. Se no, dove allocare il cibo è un onanismo mentale.

  8. #53
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    Oggi purtroppo sto un pochino incasinata con il lavoro .
    Devo leggere attentamente sia quanto scritto qui da Carnera sia gli articoli che mi ha passato in privato .
    Io devo imparare il piu' possibile e tutte le vostre strategie sono preziose per me , proprio per questo colgo sempre la palla al balzo quando posso e chiedo spiegazione a costo di fare figuracce .
    Io non sono un preparatore , non ho basi di chimica e quant altro e sinceramamente non mi definisco neanche atleta , perchè per me atleta vuol dire chi pratica abitualmente da anni un'attività non necessariamente a livello agonistico .
    Io mi sono allenata per anni ma ora sono in mantenimento nulla di piu , il minimo sindacale per avere una forma discreta .
    Tornando a noi ovviamente lo stesso obiettivo lo puoi raggiungere in diversi modi , non ce n'è uno migliore dell'altro , c'è quello che pero' è migliore per te . E allora per me che non posso magari aggiungere commenti a post chiusi , come da regolamento , discussioni come queste che sono ancora aperte in cui posso fare domande diventano fondamentali e cerco di sfruttarle al massimo .
    Io vengo da altri tipi di sport , nuoto, arti marziali , boxe e l'alimentazione necessariamente varia in funzione del tipo di attività che si pratica .
    Mi incuriosiva particolarmente il discorso dei pasti pre/post wo perchè purtroppo sono due pasti molto soggettivi .
    Ho letto parecchi articoli e discussioni e ogni volta trovo difficoltà su questo argomento perchè ognuno la pensa in modo diverso e purtroppo ogni teoria a me sembra valida e quindi diventa difficile per me orientarmi e trovare una "strategia" , l'unico modo secondo me è conoscerle tutte e poi provarle e vedere quella che da piu' risultati .
    Piu' tardi rileggo bene la risposta di carnera e gli articoli che mi ha suggerito in privato e vediamo se mi si chiarifica il tutto .
    Ragazzi io vi ringrazio molto perchè siete sempre gentili e disponibili e mi state aiutando veramente tanto .
    Una cosa pero' è certa che io prendo proprio alla lettera il detto "impara l'arte e metti da parte" , non sia mai che un domani mi venga la voglia di sperimentare anche il bb , almeno qualche base nel frattempo me la sono già costruita leggendovi .

  9. #54
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    Ecco
    Grazie mille, ho preso nota di tutti i tuoi preziosi consigli per poter adattare il tutto alla mia alimentazione, sicuramente da domani farò una prova per qualche tempo per vedere come reagisce il mio corpo! L'unica cosa che mi lascia un pò perplessa, ripeto nella mia ignoranza, è il pasto pre WO, che da pranzo si "alleggerirebbe" molto. Logicamente nasce in me la paura, del tutto infondata mi pare di capire, di non aver "abbastanza energie", immagino che basti solo dare tempo al mio corpo di abituarsi o meno al nuovo piano alimentare. Sopratutto, la prima cosa che mi viene in mente è che potrei morire di fare e di stenti inizialmente!
    In parole povere, anche alla luce di cambiamenti di orari di allenamenti, il pasto post WO è quello in cui concentrare la maggior quantità di carbo; sarebbe un bene se questo coincidesse con il pranzo o la cena (più che altro sarebbe più "comodo"per me).
    Per la frutta invece? Non ne vedo traccia!
    Per cui dovrei davvero mangiare 1900 e passa kal come da calcolo? Se con 1500 sto messa così, non so cosa succederebbe se alzassi
    Mi rendo conto che queste domande possono sembrare assurde ...

  10. #55
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    Citazione Originariamente Scritto da valewally Visualizza Messaggio
    Grazie mille, ho preso nota di tutti i tuoi preziosi consigli per poter adattare il tutto alla mia alimentazione, sicuramente da domani farò una prova per qualche tempo per vedere come reagisce il mio corpo! L'unica cosa che mi lascia un pò perplessa, ripeto nella mia ignoranza, è il pasto pre WO, che da pranzo si "alleggerirebbe" molto.

    Capisco che si debba far coincidere la "vit"a con "la dieta", io ormai ho smesso di dare i nomi ai pasti, ogni pasto ha la sua valenza. Puoi chiamare "pranzo" il tuo post wo se ti fa sentire più confortevole

    Logicamente nasce in me la paura, del tutto infondata mi pare di capire, di non aver "abbastanza energie", immagino che basti solo dare tempo al mio corpo di abituarsi o meno al nuovo piano alimentare. Sopratutto, la prima cosa che mi viene in mente è che potrei morire di fare e di stenti inizialmente!

    Prova e dimmi come va, la fame è un buon sintomo secondo me in una settimana ti adatti. Conta che l'appetito è legato ai su e giù della glicemia, grassi, proteine e fibre hanno invece un alto potere saziante.

    In parole povere, anche alla luce di cambiamenti di orari di allenamenti, il pasto post WO è quello in cui concentrare la maggior quantità di carbo; sarebbe un bene se questo coincidesse con il pranzo o la cena (più che altro sarebbe più "comodo"per me)

    Fortunatamente io faccio "orario d'ufficio" così da far coincidere il post wo con la "cena"

    Per la frutta invece? Non ne vedo traccia!

    La frutta è una fonte di chos come un'altra (con un'attenzione particolare al fruttosio). Va bene sempre, magari evitala nel post wo. Poche seghe mentali


    Per cui dovrei davvero mangiare 1900 e passa kal come da calcolo? Se con 1500 sto messa così, non so cosa succederebbe se alzassi
    Lo scopriremo solo facendolo, non è detto che tu poi non debba calare. Conta che i giorni OFF sono molto meno calorici (400kcal in meno almeno), poi inserendo cardio il tuo fabbisogno si alzerà. I calcoli sono puramente teorici e non li ho controllati, quello che sulla carta funziona poi va affrontato nella vita vera.

    Mi rendo conto che queste domande possono sembrare assurde ...
    ciao
    -Where Eagles Dare-

  11. #56
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    Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
    ciao
    grazie per il tempo dedicato! farò tesoro di queste info ed aggiornerò a tempo debito! ciao!

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