Consiglio su scheda aumento forza

[AndreaBolzoni91]

Ciao a tutti ragazzi,
apro questo tread anticipando che seguo ormai da un mesetto questo forum dove ho letto ed imparato veramente così tante cose prima a me ignote, e capisco adesso che le quelle 2-3 domande fatte erano veramente stupide!
Da 3 anni a questa parte, quando ho cominciato palestra e poi boxe, ho solamente grattato la punta di questo iceberg che è il bodybuiling (e lo sport in generale).
L’errore che ho scoperto di aver fatto è stato quello di cominciare, una volta dimagrito, a fare esercizi di isolamento (bicipiti, petto, tricipiti) con la classica formula 3x10 o 3x12 ad intensità medie sul 70 %; che non è neanche sbagliato per riattivare i muscoli inizialmente ma sono passati ormai 3 anni!!
In più, e penso sia l’errore più grave, non ho mai eseguito (se non negli ultimi mesi) i classici esercizi fondamentali privilegianti la forza. Infatti la scheda che posto l’ho programmata e pensata come un reset per ricominciare e fissare i paletti che poi aumenterò piano piano. Spero che possiate darmi qualche dritta:
lunedì (petto-deltoidi)
Panca piana 5x5
Military press 5x5
Aperture manubri 5x5
Arnold press 5x5
Chest Free press 5x5
Shoulder press 5x5
Alzate 90° seduto 5x5

Martedì - boxe 1h + (gambe)
Squat 5x5
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Polpacci 3x30

Mercoledi riposo

Giovedì - boxe 1h + (gambe)
Squat 5x5
Leg press 3x10
Leg extension 3x10
Polpacci 3x30

Venerdì (dorsali – deltoidi)
Trazioni presa stretta 5x5
Trazioni presa larga 5x5
Pulley basso 5x5
Lat machine 5x5
Shoulder press 5x5
Tirate al mento 5x5
Arnold Press 5x5
Alzate 90° seduto 5x5

Gli esercizi 5x5 partono dalla prima serie all’80% fino all’ultima al 90%, mentre i 3x10 ad intensità fissa.
Come vedete al momento mi sto concentrando sulle spalle perché sono le meno allenate.
Quello che vorrei capire è se è sensato fare un lavoro sulla forza anche per i non fondamentali o se ci sono degli esercizi inutili. Lo split non lo posso cambiare purtroppo per via degli orari di boxe.

Grazie tante!

[Jamil89]

Per me i volumi sono troppo differenti tra una sessione e l'altra e le gambe le alleni troppo poco (per come la vedo io, lascio la parola poi ai più esperti).

[JJPower]

Ciao! Non ho capito bene quale è il tuo obiettivo. Vuoi "fare pesi" come potenziamento per la boxe o per un fine estetico? In ogni caso il 5x5 lo vedrei bene solo sui fondamentali

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[AndreaBolzoni91]

Per me i volumi sono troppo differenti tra una sessione e l'altra e le gambe le alleni troppo poco (per come la vedo io, lascio la parola poi ai più esperti).

Si non ho specificato: le gambe le alleno di meno perché le ho allenate nei mesi precedenti 3 volte a settimana e ora sono molto più allenate rispetto alla parte superiore del corpo. Considera che lo squat (di cui mi sono innamorato) sono partito con il 30% del mio peso e dopo 5 mesi alzo il 100%. Ora come ora sono proprio le spalle dove ho carenza di muscoli.

[AndreaBolzoni91]

Ciao! Non ho capito bene quale è il tuo obiettivo. Vuoi "fare pesi" come potenziamento per la boxe o per un fine estetico? In ogni caso il 5x5 lo vedrei bene solo sui fondamentali

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ora come ora non penso alla parte estetica visto che sono ancora lontano ma ho pazienza e mi piace fissare un obbiettivo alla volta.
I sintesi dopo 3 anni di palestra ho capito (grazie ancora alle varie discussioni del forum) che stavo lavorando sull'ipertrofia e anche male. Quindi ho bisogno di un reset partendo dalla forza, lavorando sugli esercizi base, e abbinarci maggiormente le spalle visto che sono quelle con poco muscolo rispetto al petto e alle gambe. Tutto questo dovrebbe gioire sì anche per la boxe penso (e spero).

[stefanopunk]

Quando dite di aver letto il forum per mesi e poi postate queste schede un pezzetto della mia fiducia nel genere umano si sgretola in polvere e viene portata via dal vento.

[AndreaBolzoni91]

Quando dite di aver letto il forum per mesi e poi postate queste schede un pezzetto della mia fiducia nel genere umano si sgretola in polvere e viene portata via dal vento.

ahahahahahahha no solo da un mesetto. Forse il lunedì c'è più volume del venerdì. Ma dovrei fare panca e trazioni tutte e due le sessioni?

[stefanopunk]

Dovresti leggere più attentamente il materiale che trovi sul forum.

[JJPower]

Premesso che non hai scritto i tuoi dati (perdonami ma non ho voglia di andare a cercarli in post vecchi), quello che vuole dire Stefano (credo) è che ci sono centinaia di post in cui c'è scritto tutto quello da sapere se vuoi iniziare ad allenarti seriamente e la scheda che hai fatto dimostra invece che tu non li abbia manco letti.
Dici di voler allenare la forza, bene! Sei fortunato, qui ci sono molte persone parecchio competenti che fanno della forza la loro specialità. Possibile che tu non ti sia mai imbattuto in uno degli innumerevoli post in cui si dicono quali sono le basi?

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[JJPower]

Dovresti leggere più attentamente il materiale che trovi sul forum.

La stessa cosa che ho detto io, solo che tu lo hai fatto in 10 parole... temo di essere un po' troppo prolisso XD

[stefanopunk]

Si, credo che "allenarsi in multifrequenza" i mod se lo siano fatto tatuare sulla fronte.

Poi ok il 5x5 ma che esista un criterio.

Ed ancora, vuoi allenare la forza? Serve una progressione. Il che non vuol dire mettere su una tabella con percentuali al milessimo, significa impostare un criterio con cui raggiungere un obiettivo.

Infine, perché complicarsi la vita quando esiste il bill starr?

[AndreaBolzoni91]

Si, credo che "allenarsi in multifrequenza" i mod se lo siano fatto tatuare sulla fronte.

Poi ok il 5x5 ma che esista un criterio.

Ed ancora, vuoi allenare la forza? Serve una progressione. Il che non vuol dire mettere su una tabella con percentuali al milessimo, significa impostare un criterio con cui raggiungere un obiettivo.

Infine, perché complicarsi la vita quando esiste il bill starr?

Post e argomenti riguardo la forza sì tra cui il bill star ne ho letti tanti. La progressione ci sarebbe adesso non sto a guardare se metto su 1/2 in più o in meno e cercherei poi di aumentare il massimale che so dopo un mese...

Più che la scheda in sè il mio dubbio era se aveva senso postare esercizi per le spalle in mod. 5x5 o bastavo i fondamentali per un aumento generale della forza.

[AndreaBolzoni91]

Premesso che non hai scritto i tuoi dati (perdonami ma non ho voglia di andare a cercarli in post vecchi), quello che vuole dire Stefano (credo) è che ci sono centinaia di post in cui c'è scritto tutto quello da sapere se vuoi iniziare ad allenarti seriamente e la scheda che hai fatto dimostra invece che tu non li abbia manco letti.
Dici di voler allenare la forza, bene! Sei fortunato, qui ci sono molte persone parecchio competenti che fanno della forza la loro specialità. Possibile che tu non ti sia mai imbattuto in uno degli innumerevoli post in cui si dicono quali sono le basi?

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Hai ragione potevo riscrivere i miei dati:
Altezza 190 cm
Peso 80 kg
Bf 20 % (ultimo check 3 mesi fa circa)
Metabolismo basale 1900 kcal
Fabbisogno day 2700 kcal

Vengo da un ciclo di sgrassamento quindi molti più esercizi Hiit (grazie a boxe) e con carbo sui 20% / day privilegiando verdure etc..
Ero arrivato a 76 kg e da 3 mesi ho ricominciato massa con alimentazione standard 40-30-30 fino a quando non mi sono imbattuto in questo forum e cominciato a leggere tutto quello che mi poteva interessare e a quanto capito per me la cosa migliore sarebbe ripartire con la forza per migliorare i massimali.