"Il viaggio è la ricompensa"

[JJPower]

Purtroppo no. [..] Tengo il peso costante per tutta la durata, variandolo solo da un giorno all'altro.

Scusa ma allora come fai ad usare il 5RM?!

[Orepex]

Scusa ma allora come fai ad usare il 5RM?!

Ho fatto le prove per ogni big fino a trovare le 5 Ripetizioni Massimali.
Nel giorno che considero pesante carico il 100% di quel peso
In quello medio il 90%
In quello leggero l' 80%

Mi sfugge qualcosa?

[JJPower]

Ho fatto le prove per ogni big fino a trovare le 5 Ripetizioni Massimali.
Nel giorno che considero pesante carico il 100% di quel peso
In quello medio il 90%
In quello leggero l' 80%

Mi sfugge qualcosa?

Probabilmente sfugge qualcosa a me... Ma se carichi il 5RM (con cui dovresti riuscire a fare 5 ripetizioni e stop) come fai a farci 5 serie a carico e ripetizioni fisse (con "solo" 90" di recupero tra l'altro)? O hai una capacità di recupero strabiliante o hai sottostimato il massimale (sulle 5 reps sempre)...

P.S: stavo pensando che forse in caso di carichi bassi e/o neofiti sia possibile fare come fai tu... Credo forse perché quello che pensiamo (mi ci metto in mezzo pure io che sono una sega in quanto a carichi) sia il nostro massimale in realtà è sottostimato e le capacità di recupero sono maggiori che quelle di attivazione... Ma mi piacerebbe avere il parere di qualcuno che ne sa... Io sono ancora un secco ignorante

[Orepex]

Probabilmente sfugge qualcosa a me... Ma se carichi il 5RM (con cui dovresti riuscire a fare 5 ripetizioni e stop) come fai a farci 5 serie a carico e ripetizioni fisse (con "solo" 90" di recupero tra l'altro)? O hai una capacità di recupero strabiliante o hai sottostimato il massimale (sulle 5 reps sempre)...

P.S: stavo pensando che forse in caso di carichi bassi e/o neofiti sia possibile fare come fai tu... Credo forse perché quello che pensiamo (mi ci metto in mezzo pure io che sono una sega in quanto a carichi) sia il nostro massimale in realtà è sottostimato e le capacità di recupero sono maggiori che quelle di attivazione... Ma mi piacerebbe avere il parere di qualcuno che ne sa... Io sono ancora un secco ignorante

Dubbio fondato! La risposta è che in realtà non è il mio vero 5RM.
E' il mio 5RM con una tecnica discreta. Significa che volendo potrei sollevare di più, ma il gesto tecnico verrebbe meno. Infatti verso la 5 serie mi rendo conto che involontariamente vado a cercare dei compensi

Tranquillo! Siamo in 2 secchi e ignoranti... Mi prendo il mio tempo per fare le cose bene
In ogni caso colgo l'occasione per ringraziarti per aver commentato il mio diario: critiche, dubbi, commenti mi sono utilissimi

[Tony24]

Non so a che esercizio ti riferisci ma io ad esempio se sulla panca ho un 5rm non riuscirei mai a farci 5 serie, non le chiuderei, o vario, o metto di meno e le chiudo tutte nonostante le prime non a cedimento, oppure carico ne chiudo 2 serie e il resto non riesco. Tenerlo stabile per 5 serie è complicato..

[Orepex]

Ok, cerco di spiegarmi meglio
Con << E' il mio 5RM con una tecnica discreta.>> intendo che la sesta ripetizione sono in grado di farla, ma "cede" la tecnica con cui la eseguo
Sto dando l'idea?

[Tony24]

Non a cedimento dunque

[Orepex]

No no assolutamente

[Orepex]

Ebbene sì, dopo vari tentativi, prove e fallimenti sembra finalmente che abbia trovato la strategia alimentare adatta a me!
La mia scarsa affinità con i carboidrati e la ridotta massa magra, non mi permettono di apportare più di 50g di chos a pasto. Un suddivisione del totale giornaliero in più pasti mi ha dato notevoli risultati.
L'obbiettivo era infatti trovare una dieta che mi permettesse di crescere nel modo più pulito possibile.
Ora ri-inizio da capo, ma tenendo conto dell'esito degli esperimenti, dei consigli e dei suggerimenti dei più esperti


Altezza = 177cm
Peso = 73 cm
Fabbisogno calorico = 2210kcal
Surplus calorico massa = 5%
Nuovo Fabbisogno calorico = 2320kcal
Ripartizione Macro = 50-20-30
Chos = 290g
Pro = 115g
Fat = 77g

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Cena	Post Cena
Chos	100	50	50	50	40
Pro	50	5	20	20	20
Fat	10	15	15	15	15

Analizzo in breve la logica sottostante questa ripartizione dei macro:
- I carboidrati vengono splittati in gruppi da 50, ad eccezione della colazione
- La mattina il metabolismo è alto. E' l'unico momento in cui posso collocare una parte alta di chos, altrimenti avrei problemi ad inserire il sesto pasto
- Il workout si collocherà nel pomeriggio, tra il pranzo e la cena. In passato mi allenavo la sera, ma col l'introduzione della multifrequenza e dei multiarticolari la risposta del sistema ormonale era alle stelle e la notte non chiudevo occhio. In questo modo dovrebbe avere tutto il tempo per calmarsi
- Dopo l'allenamento non mangerò nulla. La cena sarà 3 ore dopo. Ho notato grossi miglioramenti in termini di bodyrec sfruttando appieno l'EPOC


Passiamo alla disamina delle fonti

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Cena	Post Cena
Chos	Avena Frutta	Tuberi Crudi	Legumi (verdura)	Cereali (verdura)	Tuberi Cotti
Pro	Yogurt Greco Latte			Pesce	Carne Bianca
Fat		EVO	Olio Cocco	EVO	EVO

Per migliorare l'insulino-resistenza ho optato per fonti non raffinati di carboidrati quali legumi, cereali e tuberi.
Oltre a fornirmi i micronutrienti di cui pane e pasta sono privi, mi permettono di tenere sotto controllo il carico glicemico

Elenco di quali faccio uso
Legumi
- Fagioli Borlotti
- Fagioli Neri
- Fagioli Mung
- Fagioli Cannellini
- Adzuki
- Ceci
- Lenticchie rosse
- Lenticchie Verdi
- Fave

Cereali
La mia scelta è indirizzata verso quelli senza glutine non per intolleranze, ma per il fatto che si tratta di una proteina difficile da digerire e complessa da scomporre
- Amaranto
- Miglio
- Sorgo
- Quinoa
- Teff
- Grano Saraceno
( Unica eccezione è rappresentata dall'avena: cereale di alta qualità, il cui glutine non sembra creare problemi)

Tuberi Crudi
- Carote Rosse
- Carote Nere
- Ravanelli
- Sedano Rapa
- Daikon

Tuberi da consumare previa cottura
- Radici Amare
- Topinambur
- Patate
- Manioca
- Barbabietola
- Rapa

Le fonti proteiche sono di 3 tipi: carni bianche, pesce e raramente carne rossa
Carni bianche
- Pollo
- Tacchino
- Coniglio

Pesce ( esclusivamente fresco)
- Orata
- Dentice
- Pagro
- Sarago

Sconsiglio di consumate pasce spada e tonno per via dell'alto contenuto di mercurio delle loro carni. E' conveniente indirizzarsi sui pesci d'oceano, per via dei minori tassi di inquinamento delle acque. Rimane invece una buona fonte il pesce azzurro del mediterraneo perchè vive meno ( e quindi meno a contatto con i metalli pesanti ) e non si nutre di altri pesci già contaminati
Evito anche i pesci di allevamento in quanto grassi e privi di valori nutrizionali ottimali ( vedi rapporto omega 3/6 del salmone)

Carne Rossa
Solo tagli provenienti da allevamenti Grass Fed
Consiglio di limitarne la cottura per non denaturare i grassi polinsaturi per la quale la consumiamo

Le Fonti di grassi sono
- Olio Extra Vergine di Oliva
- Olio di cocco ( Ricco di mct, utilissimi a ridosso dell'allenamento)


In linea con la Mountain Diet Dog consumo fonti di chos, pro e fat esclusivamente di origine biologica. Unica eccezione rappresenta la carne bianca, il cui prezzo è davvero impeditivo

Oltre ad assumere fonti di chos a basso indice glicemico, inserisco nei 2 pasti principali ( pranzo e cena) verdure fibrose per rallentare ulteriormente l'assorbimento degli zuccheri

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Nel mio primo piano alimenatare avevo aumentato le calorie del 20%. Conseguenza? Mi sono ricorperto di adipe e la dilatazione addominale aveva preso il sopravvento.
Memore di questa esperienza, aumenterò gradualmente i carboidrati seguendo una progressione lineare

[Orepex]

A breve info sul nuovo allenamento e sulla "progressione" dei carbo

[Bon_Scott]

Come mai hai scelto di mettere i carbo a colazione nonostante dici di avere una scarsa affinità con essi?

Se lo trovi ti consiglio olio di canapa e burro vegetale come fonti di grassi.

PS: il tonno puoi optare per quello in scatola, è vero che contiene sale ma se come me non ne fai uso (io ormai non lo compro neanche più) va bene. Non quello fresco, quello contiene tracce di mercurio, quello in scatola no ma stiamo parlando sempre di tonni pescati in zone protette (mi ricordo che in quello coop se apri la scatola c è disegnata la mappa).

[Orepex]

Come mai hai scelto di mettere i carbo a colazione nonostante dici di avere una scarsa affinità con essi?

Ho provato per mesi l'approccio zero carb a colazione ridistribuendoli attorno al work, ma sono sorti dei problemi. In primis finivo di allenarmi la sera tardi, quindi collocare il 30% di chos post era sempre drammatico. Andavo a letto stra pieno e questo mi disturbava il sonno, per non parlare del sistema ormonale alle stelle che non mi faceva chiudere occhio per ore.
Ho dovuto spostare l'allenamento alle 13:30, quindi i carbo la mattina sono diventati necessari... Inoltre ho notato che è l'unico momento in cui posso introdurre 100g di carbo senza minimamente sentirmi appesantito e spanciare (in termini di dilatazione addominale), questo perchè appena svegli il metabolismo è alto

Se lo trovi ti consiglio olio di canapa e burro vegetale come fonti di grassi

Avevo comprato l'olio di lino, ma è da un mese in frigo... La soglia di grassi la raggiungo tranquillamente con l'olio di oliva che uso per condire gli alimenti ( quello di lino, a mio avviso, è inutilizzabile per questo scopo...). Lessi in un tuo commento che l'olio di canapa è amarognolo, quindi ho evitato di spendere altri soldi

PS: il tonno puoi optare per quello in scatola, è vero che contiene sale ma se come me non ne fai uso (io ormai non lo compro neanche più) va bene. Non quello fresco, quello contiene tracce di mercurio, quello in scatola no ma stiamo parlando sempre di tonni pescati in zone protette (mi ricordo che in quello coop se apri la scatola c è disegnata la mappa).

Si si avevo sentito che quello in scatola fosse più sicuro, tuttavia sto cercando di ridurre l'apporto di sodio nella mia alimentazione perchè fin da bambino ne ho usato sempre troppo.
Ogni tanto uso una scatoletta di tonno per farmi un piatto di pasta

[Bon_Scott]

Si è amarognolo ma niente a che fare con l'olio di lino, io lo uso come un normale olio evo.

[Orepex]

Ebbene si... All'alba della sessione d' esami, devo aggiornare il diario con una spiacevole notizia: non riesco più allenarmi
Sono sommerso dalla studio e l'appello di laurea è vicino
Riprenderò verso settembre

[MrDoc]

Ci sono delle priorità nella vita, in certi periodi bisogna fare delle scelte.

Tornerai ad allenarti. Intanto dacci dentro con lo studio!