9-4-2016

Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 1x15 reps + 1x15+15 laterali.
Su-giù polsi 1x20x1 kg + giù-su 1x20x1 kg + su-giù 1x20x2 kg + giù-su 1x20x2 kg.
Rotazione esterna spalle avambraccio 90° 1x15x5 kg. Alzate laterali 2x10x5 kg.

Panca piana con bilanciere. 60 sec pausa tra le serie. Scapole addotte, pianta del piede a terra, leggera curvatura , appoggio della buca per staccare. 1x20x20 kg + 1x20x30 kg + 1x15x40 kg + 1x12x50 kg + 1x10x60 kg + 1x10x70 kg + 6x8x80 kg.
Spalla consistente, soprattutto la destra. Molto più della sinistra. Ancor di più i tricipiti, il destro è bello cotto. Forte sensazione poi all'epicondilo sinistro. Stranissimo, come se dopo l'epicondilite di 1 anno fa mi fosse rimasto un "marchio", il corpo mi segnala che l'epicondilo sta lavorando.

Military press 6x10x22,5 kg. Petto aperto e scapole addotte, braccia complanari, avambraccio aperto poco oltre 90°. A bilanciere sopra la testa segue distensione totale e strizzata finale di trapezi. Ginocchia sempre leggermente flesse a sentire il pavimento. Gran sensazione. Qui tricipiti sotto controllo, ma gli ultimi cm a distensione totale sono in fiamme per le spalle. 60 secondi di pausa tra le serie.

Alzate frontali prono su panca 45° per deltoidi posteriori. Distanza tra l'interno dei due manubri superiore alla larghezza spalle. 6x12x6 kg. Passare a 8 kg. Ottima sensazione. 45 secondi di pausa tra le serie.

Distensione tricipiti sopra la testa, da seduto, manubrio singolo. Braccia complanari, no gomito indietro. È la postura che mi consente il movimento più naturale del gomito sinistro, che se no si rifiuta proprio. Gran bell'esercizio, pesante e dedicato. Inoltre impegno volontariamente meno il tricipite destro per obbligare il sinistro, che lavora non so perché meno nei multi articolari, a fare più fatica. 45 secondi di pausa tra le serie. 1x10x20 kg + 1x10x22 kg + 4x10x24 kg.

Addominali sdraiato su panca contro elastico nero su rack, testa fuori dalla panca, palmi contro elastico a braccia tese. Ottimi, a rischio contrattura. 30 secondi di pausa tra le serie. 6x12 reps.

Addominali e psoas, crunch su panca declinata da totalmente supino a toccare le ginocchia, braccia al petto. 30 secondi di pausa tra le serie. 6x10. Dura, alla fine di tutto. Devo dire sento peggio le gambe, dopo lo squat di ieri, dell'addome.

Che gran sessione. 1 ora 24 minuti.

Stretching 10 minuti.

Stasera vado a sentire costoro.