Anch'io sono rabbrividita mentre lo scrivevo..nn me ne ero accorta prima[emoji28]Originariamente Scritto da stefanopunk
Principiante
Anch'io sono rabbrividita mentre lo scrivevo..nn me ne ero accorta prima[emoji28]
Mr Olympia
Ciclo di Forza
Ciao Crisca e buon diario
Ok che il pompaggio ha un suo perché ma 4x50 è cardio! LOL
"L'allenamento più che sfogo bestiale per me è più simile alla passione e al martirio di un santo, un cammino spirituale per l'illuminazione. Dolore purificante seguito dalla pace del giusto" (cit. Carnera)
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Il TUT è il Time Under Tension, è semplicemente il tempo nel quale il muscolo rimane in tensione senza perderla. Stefano ha semplificato molto il concetto, ma oltre alla durata della concentrica e dell'eccentrica io aggiungerei anche il tempo delle contrazioni di picco e il tempo in cui si rimane in allungamento.
Una serie ipertrofica solitamente ha un tut tra i 40 e i 90''
Per le foto, stavo scherzando. Postare le foto è il modo migliore per ricevere un aiuto sensato.
-Where Eagles Dare-
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ho riletto la scheda con calma. Poche considerazioni:
- una scheda che richiede un tempo superiore al minuto per essere letta e compresa, dal mio punto di vista, èimbastita di roba inutile. Qui un filo logico non lo trovo.
-con il punto precedente non voglio dire che sia inutile ma sicuramente il lavoro non è ottimizzato.
- il PT è quella persona che per giustificare il suo lavoro ti fa fare cose sulla fit ball.
- se non avessi problemi alla caviglia e un ernia iatale il cosiglio sarebbe solo squat, ma nel tuo caso bisogna pensare ad un altro tipo di approccio.
IO NON TREMO
Principiante
Grazie per esserti preso la briga di leggere tutto il papiro, capisco che sottoponendo a giudizio il piano di allenamenti questo possa essere più o meno (o per niente) condiviso, però vorrei provare a capire cosa nn va.
Va bene il commento sulla fitball, sul numero di ripetizioni degli addominali, ma secondo te cosa c è di così terribile?
Mi rendo conto anche io che mancano alcuni esercizi principe quali squat e stacchi, ma è davvero così pessima?
In realtà penso che avrei bisogno di una allenamento per la forza (quando faccio gli stacchi quasi nn riesco a tenere il bilnciere in mano caricando in tot 30kg)..può dipendere da questo il fatto che abbia optato per esercizi alternativi? Però per sviluppare la forza leggevo che è necessario un numero di ripetizioni inferiore rispetto a quello che leggo nella mia scheda..quindi mi pare di capire che con questo tipo di approccio nn arriverò mai a sviluppare la forza necessaria[emoji53]
Sono un po' confusa..
Master Olympia
Ciclo di Massa
Come dicevano stefano e carnera, il timer under tension è il tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo in attività durante la ripetizione
Tieni presente che il TUT è una funzione della velocità del movimento.
Ogni ripetizione è composta da 4 fasi:
- Eccentrica
- Sosta isometrica in posizione allungata
- Concentrica
- Sosta isometrica in posizione accorciata
Per rendere più chiaro il concetto, ti riporto l'esempio della panca piana
La fase eccentrica o negativa è quella di abbassamento del bilanciere verso il petto, quella isometrica di posizione allungata è quando il bilanciere è tenuto bloccato al petto ( il famoso fermo ), la fase concentrica o positiva è quella di risalita del bilanciere, infine quella isometrica di posizione accorciata è quando il bilanciere è alla massima distanza dal petto.
Quando si vuole variare lo stimolo o l'intensità lavorando sul TUT, bisognerebbe riportare un codice tipo 4-1-3-1 che indica per l'appunto 4 secondi in fase eccentrica, 1 secondo in sosta isometrica di allungamento, 3 secondi di fase concentrica e 1 secondo di sosta isometrica in contrazione.
Tuttavia io ogni tanto mi dimentico se sono alla terza o alla quarta serie, mettermi a contare anche i secondi di ogni ripetizione mi farebbe impazzire
Senza farti troppe seghe mentali ti consiglio di fare una concentrica esplosiva e una negativa controllata
Si, suddividi l'assunzione del riso anche in 2 pasti post work. Ricorda però di abbinare in ognuno di essi una fonte di pro, senza superare il totale che ti sei prefissata
Ultima modifica di Orepex; 08-03-2016 alle 12:06 PM
Master Olympia
Ciclo di Massa
Per capire questo concetto è necessario che tu studi questo threat
Quante serie e ripetizioni ? L'arte delle serie e delle ripetizioni
E' ORO
Per quando riguarda il cedimento della presa nello stacco, non è una questione di "forza" nel termine proprio della parola, ma di debolezza della presa ( quindi dei muscoli della mano e del avambraccio)
Successe anche a me qualche tempo fa e dopo una ricerca consigliai questa lettura
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...nto-presa.html
Principiante
Più chiaro di così non potevi essere, grazieee
E' ceh mi sembrava quasi impossibile riuscire a contare i secondi per ogni singola ripetizione, a volte già faccio fatica a contare le ripetizioni quando sono tante XD
Larry Scott
Ciclo di Massa
Cerco di risponderti in maniera sintetica. In realtà ho già detto tutto ma cerco di essere preciso. Un allenamento può anche avere un 4x50 se è contestualizzato e spiegato. In quello che ha scritto il tuo PT io non ci trovo alcun filo logico se non un estrema varietà che da una parte lui può giustificare dicendoti che il muscolo va bombardato da più punti e che variare e la base della crescita muscolare.
Da parte mia ci vedo solo un gran casino, uno spreco di tempo e risorse, non dico che non porterà nessun risultato ma è un lavoro non ottimizzato. Sono wo che dureranno oltre un'ora e mezza in cui praticamente fai esercizietti.
Che la forza si alleni a basse ripetizioni è un falso mito. Parliamoci chiaro tu sei una neofita con massimali bassi nonostante 2 anni di palestra, hai ottenuto risultati soddisfacenti ma in 2 anni per la struttura che hai potevi ottenere molto di più. Ripeto quello che diciamo a tutti fincjhe siete neofiti (e per uscire da questa categoria ce ne vuole) non ha nessun senso distinguere allenamenti di forza, massa e definizione. Funzionano in maniera ottima le cose semplici, senza andare a disturbare Superset triset restpause allenamenti con lacci emostatici e stretching estremo, vi potete allenare con 3 esercizi (panca, squat e stacco).
Ora tu hai spiegato di avere delle limitazioni per quanto riguarda gli esercizi e i carichi, un ernia iatale non è una tragedia ma sicurmante è una cosa che va valutata prima di infilarsi sotto un bilanciere a fare squat in maniera seria,. Il perché è semplice, la pressione intratoracica e intraddominale durante lo squat è di moto superiore a quella normale e peggiorare la situazione è un attimo. Se poi aggiungiamo che non c'è una persona seria che può seguirti gli effetti sono potenzialmente devastanti.
Con questi presupposti io non me la sento di dire mettiti sotto con i fondamentali e lascia perdere tutto il resto altrimeti la risposta sarebbe stata una full body 3 xweek
Squat 4X6-8
military 4x6-8
rematore 4x6-8
complementari per gambe e glutei a medio alte reps e lavoro per il core
stacco 5x5
squat leggero o front squat
panca stretta
complementari per il dorso e lavoro per il core
Squat 4X6-8
military 4x6-8
rematore 4x6-8
complementari per le braccia e le spalle e lavoro per il core
eventauale 4 allenamento per lavoro cardio
P.s. quanto al tut e alle seghe mentali che avete tirato fuori (se non parliamo di tecniche di allenamento particolari con tut esasperati) conta un unica cosa: la percezione del peso. Dovete avere coscienza della contrazione durante la fase concentrica e dell'allungamento durante la fase eccentrica.
Ultima modifica di stefanopunk; 08-03-2016 alle 12:53 PM
IO NON TREMO
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Bravissimo.
Comunque è possibile anche mediare. Non penso che quella sia l'unica via.
Io lavorerei sicuramente in multifrequenza, ma con un approccio diverso. Sempre con multiarticolari a vari rep range, ma sfruttando anche esercizi di isolamento e qualche tecnica.
Ad esempio ad una ragazza che seguo (parola grossa, diciamo che la aiuto ad allenarsi) faccio fare una cosa del genere:
A gambe con enfasi su femorali e glutei più petto
B schiena e spalle
C gambe con enfasi su quadricipiti e braccia
4 o 5 allenamenti la settimana, alternando i 3 giorni. È parecchio pesante, ma lei riesce a reggere. Si potrebbe anche strutturarla su 4 giorni diminuendo la frequenza delle gambe, se necessiti più tempo per il recupero.
-Where Eagles Dare-
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