Crisca' s Diary

[Orepex]

Proprio oggi ho iniziato a leggere qualcosa su come impostare una scheda di allenamento,leggevo di intensità, volume e varie tecniche di allenamento, ma ho tanta tanta confusione, mi sembra di aver fatto cose a caso fino a questo momento. Qual è secondo voi l'obiettivo di questa scheda? Io con le mie minime conoscenze non saprei dirlo.
Ah, un'altra domanda cos'è il TUT, in linea teorica mi sembra di averlo capito ma in sostanza nn ho capito cosa bisogna fare, o meglio come bisogna contare il tempo.

P.S. I 170g di riso post wo proprio non ce la faccio a mangiarli tutti, a metà piatto ho abbandonato, posso ridistribuirli in qualche altro modonell'arco della giornata?

Come dicevano stefano e carnera, il timer under tension è il tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo in attività durante la ripetizione
Tieni presente che il TUT è una funzione della velocità del movimento.
Ogni ripetizione è composta da 4 fasi:
- Eccentrica
- Sosta isometrica in posizione allungata
- Concentrica
- Sosta isometrica in posizione accorciata

Per rendere più chiaro il concetto, ti riporto l'esempio della panca piana
La fase eccentrica o negativa è quella di abbassamento del bilanciere verso il petto, quella isometrica di posizione allungata è quando il bilanciere è tenuto bloccato al petto ( il famoso fermo ), la fase concentrica o positiva è quella di risalita del bilanciere, infine quella isometrica di posizione accorciata è quando il bilanciere è alla massima distanza dal petto.

Quando si vuole variare lo stimolo o l'intensità lavorando sul TUT, bisognerebbe riportare un codice tipo 4-1-3-1 che indica per l'appunto 4 secondi in fase eccentrica, 1 secondo in sosta isometrica di allungamento, 3 secondi di fase concentrica e 1 secondo di sosta isometrica in contrazione.

Tuttavia io ogni tanto mi dimentico se sono alla terza o alla quarta serie, mettermi a contare anche i secondi di ogni ripetizione mi farebbe impazzire
Senza farti troppe seghe mentali ti consiglio di fare una concentrica esplosiva e una negativa controllata


Si, suddividi l'assunzione del riso anche in 2 pasti post work. Ricorda però di abbinare in ognuno di essi una fonte di pro, senza superare il totale che ti sei prefissata

[crisca]

Senza farti troppe seghe mentali ti consiglio di fare una concentrica esplosiva e una negativa controllata

Più chiaro di così non potevi essere, grazieee
E' ceh mi sembrava quasi impossibile riuscire a contare i secondi per ogni singola ripetizione, a volte già faccio fatica a contare le ripetizioni quando sono tante XD

[stefanopunk]

Grazie per esserti preso la briga di leggere tutto il papiro, capisco che sottoponendo a giudizio il piano di allenamenti questo possa essere più o meno (o per niente) condiviso, però vorrei provare a capire cosa nn va.
Va bene il commento sulla fitball, sul numero di ripetizioni degli addominali, ma secondo te cosa c è di così terribile?
Mi rendo conto anche io che mancano alcuni esercizi principe quali squat e stacchi, ma è davvero così pessima?

In realtà penso che avrei bisogno di una allenamento per la forza (quando faccio gli stacchi quasi nn riesco a tenere il bilnciere in mano caricando in tot 30kg)..può dipendere da questo il fatto che abbia optato per esercizi alternativi? Però per sviluppare la forza leggevo che è necessario un numero di ripetizioni inferiore rispetto a quello che leggo nella mia scheda..quindi mi pare di capire che con questo tipo di approccio nn arriverò mai a sviluppare la forza necessaria[emoji53]
Sono un po' confusa..

Cerco di risponderti in maniera sintetica. In realtà ho già detto tutto ma cerco di essere preciso. Un allenamento può anche avere un 4x50 se è contestualizzato e spiegato. In quello che ha scritto il tuo PT io non ci trovo alcun filo logico se non un estrema varietà che da una parte lui può giustificare dicendoti che il muscolo va bombardato da più punti e che variare e la base della crescita muscolare.

Da parte mia ci vedo solo un gran casino, uno spreco di tempo e risorse, non dico che non porterà nessun risultato ma è un lavoro non ottimizzato. Sono wo che dureranno oltre un'ora e mezza in cui praticamente fai esercizietti.

Che la forza si alleni a basse ripetizioni è un falso mito. Parliamoci chiaro tu sei una neofita con massimali bassi nonostante 2 anni di palestra, hai ottenuto risultati soddisfacenti ma in 2 anni per la struttura che hai potevi ottenere molto di più. Ripeto quello che diciamo a tutti fincjhe siete neofiti (e per uscire da questa categoria ce ne vuole) non ha nessun senso distinguere allenamenti di forza, massa e definizione. Funzionano in maniera ottima le cose semplici, senza andare a disturbare Superset triset restpause allenamenti con lacci emostatici e stretching estremo, vi potete allenare con 3 esercizi (panca, squat e stacco).

Ora tu hai spiegato di avere delle limitazioni per quanto riguarda gli esercizi e i carichi, un ernia iatale non è una tragedia ma sicurmante è una cosa che va valutata prima di infilarsi sotto un bilanciere a fare squat in maniera seria,. Il perché è semplice, la pressione intratoracica e intraddominale durante lo squat è di moto superiore a quella normale e peggiorare la situazione è un attimo. Se poi aggiungiamo che non c'è una persona seria che può seguirti gli effetti sono potenzialmente devastanti.

Con questi presupposti io non me la sento di dire mettiti sotto con i fondamentali e lascia perdere tutto il resto altrimeti la risposta sarebbe stata una full body 3 xweek

Squat 4X6-8
military 4x6-8
rematore 4x6-8
complementari per gambe e glutei a medio alte reps e lavoro per il core

stacco 5x5
squat leggero o front squat
panca stretta
complementari per il dorso e lavoro per il core

Squat 4X6-8
military 4x6-8
rematore 4x6-8
complementari per le braccia e le spalle e lavoro per il core

eventauale 4 allenamento per lavoro cardio


P.s. quanto al tut e alle seghe mentali che avete tirato fuori (se non parliamo di tecniche di allenamento particolari con tut esasperati) conta un unica cosa: la percezione del peso. Dovete avere coscienza della contrazione durante la fase concentrica e dell'allungamento durante la fase eccentrica.