Dalla scheda che hai buttato giù è evidente non hai letto posts in evidenza e solo in parte hai recepito i consigli che ti sono stati dati. Per fare prima - altrimenti questo thread non finisce più - ti butto giù io la falsariga di quella che può essere la tua scheda (spero non mi bannino dal forum).
Scheda 5x5 con principio di sovraccarico progressivo - 4 sedute.
Seduta A)
Squat 5X5
Panca Piana bil. 5X5
Lento Avanti 5X5
Dips per tricipiti 4X8/10
Seduta B)
(Trazioni alla sbarra) Rematore con manubri 4x10
Stacco da terra 5X5
Panca inclinata manubri 5x5
Dips 6xMax (fino a quando non riesci ad andare oltre 5-6 reps, poi puoi fare 4xMax)
Curl manubri 4X10
Crunches e plank
HIIT
Seduta C)
Squat 5x5
Panca piana bil. 5x5
Lento Avanti 5x5
French Press 4X7/8
Seduta D)
(Trazioni alla sbarra) Rematore con manubri 4x10
Stacco 5X5
Curl manubri 4x10
Crunches e Plank
HIIT
Se come cardio vuoi fare HIIT, non ha senso prevedere sessioni specifiche. Puoi metterlo - 2 volte la settimana - DOPO l'allenamento. Se invece per qualsiasi motivo cambi idea e vuoi fare corsa, cyclette etc ti consiglio di farle nei giorni in cui non fai pesi (20 minuti max).
Qualora tu preveda di fare consecutivamente le sedute A e B o le sedute B e C, metterai le distensioni con manubri su panca inclinata + le dips in C, facendo slittare la panca piana da C a D. Quando riuscirai a fare trazioni falle PRIMA dello stacco. Per ora fai rematori con manubri.
In generale prima di ogni sessione fai un adeguato riscaldamento fin da ora. Nelle sessioni in cui fai stacco - quando comincerai ad andare su con i pesi - fai un riscaldamento specifico per la schiena (non hai la lat machine che è ottima per riscaldare tutta la parte superiore del corpo ma non è un problema: troverai valide alternative). Lo stesso dicasi per lo squat: quando inizierai ad andare su col carico riscalda bene gli arti inferiori (anche per questo nel web troverai un sacco di esercizi). Il riscaldamento prima (e lo stretching dopo) l'allenamento non è qualcosa in più: deve far parte del tuo allenamento fin da ora.
Ti consiglio di mantenere la scheda con 4 sedute (anzichè 3) per due motivi (il tuo allenamento E non può considerarsi una seduta):
1) ti permetterà di proseguire più in là nel tempo l'allenamento "5x5": concentrando tutto in sole tre sedute il 5X5 può - già dopo 2-3 mesi - risultare pesante. Si rischia di entrare in stallo e di abbandonare tutto. Dipende dalla predisposizione di ognuno ovviamente: se hai la vocazione da Power Lifter buttati sul 5x5 in tre sedute.
2) anche se il fisico regge man mano che aumenti i carichi, il 5x5 in tre sedute può dopo un po', venire a noia (sempre col rischio di voler abbandonare). Aggiungere una seduta rende questo tipo di allenamento meno "stressante" anche a livello mentale quando i carichi sono importanti.
Puoi allenare l'addome due volte a settimana (i muscoli dell'addome sono fra quelli che recuperano più velocemente) ma non ammazzarti di crunches. In questa fase non serve.
Per quanto riguarda il tempo di riposo fra le serie è molto individuale: tu - che hai ancora gli ormoni che ballano le hits di DJ Fargetta quando ti alleni- puoi stare un po' più rilassato (non troppo).
Non lasciarti prendere da movimenti esplosivi: in questa fase devi ancora imparare la tecnica degli esercizi (e anche qualora la sapessi alla perfezione il tuo corpo e il tuo cervello la stanno ancora assimilando). Se fai movimenti esplosivi ora ciò che può "esplodere" (infortunarsi) sei tu.
Se vedi che non progredisci nei carichi nei fondamentali il programma è da buttare e da rifare.
Allenarsi a casa è una gran bella cosa ma non hai nessuno che possa aiutarti (per buttare giù il programma, per correggere la tecnica degli esercizi, per la dieta da seguire etc.). Discussioni sui forum e materiale sul web a volte non bastano (lascia perdere le riviste di Fitness, compra Novella2000 piuttosto). Ti sconsiglio di rivolgerti a chi ti offre assistenza a distanza a pagamento (nessuno può seguirti efficacemente al telefono o in "teleconferenza", nemmeno fosse Arnold in persona). Cerca magari nel tuo ambiente (università o lavoro) qualcuno che coltivi la tua stessa passione e trascinalo a forza a casa tua ad allenarsi con te.
Ciao.
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