Un gentile parere sul mio programma di allenamento

[Gonzissimo]

Ciao Andre.

Hai chiesto consigli e noi te li abbiamo dati.

Tecniche di allenamento come piramidali che dici già di adottare non sono indicate per te che sei ancora un principiante e usi carichi bassissimi. Che senso ha fare un piramidale con carico massimo di 40 kg per la schiena? Nessuno! Già con 40 kg non dai praticamente stimolo allenante ai muscoli della schiena che sono fra i più grossi.. se poi fai pure su è giù intorno ai 40 kg, il lavoro che fai è nullo. Tonifichi solo un po' il muscolo (fai affluire un po' di sangue) ma li ti fermi. Per questo ti abbiamo detto di ridurre le reps e aumentare i carichi.

Se dici di non avvertire al momento nessuno stress sulla parte bassa della schiena facendo il rematore con bilanciere, questo non significa che tu in realtà non la stia già stressando. Lo stress alla schiena non è qualcosa che viene da noi percepito. Il dolore è il segnale di allarme che il nostro organismo ci dà per avvertirci che abbiamo arrecato un danno/ ci siamo provocati una lesione a forza di ripetuti stress. Nel momento in cui senti dolore quindi non significa che devi interrompere quell'esercizio, sostituirlo con un altro e che puoi proseguire tranquillo col tuo allenamento. Se uno sente dolore devi interrompere tutto, andare dal medico, fare accertamenti etc.

Se fai già 4 dips non è malissimo per te che hai appena iniziato. Impegnati e cerca di aumentare. Imparerai da solo che se vuoi avere un bel petto le dips sono un ottimo esercizio. Per quanto riguarda le trazioni non disperare. Vedrai che dopo qualche mese di allenamento aumenterai le reps (purtroppo non hai la lat machine).

Sei fortunato: hai 21 anni, un'età ideale per avvicinarsi al BB e vedere in relativamente breve tempo risultati degni di nota e che permangono nel tempo (ad es. allargamento e irrobustimento spalle). Lo puoi fare senza danni alla tua salute e divertendoti ma - per quanto chiedi consigli - questo sta a te. Non vanificare tutto facendo pasticci.

Ciao

[Andre_21]

Ciao Andre.
Hai chiesto consigli e noi te li abbiamo dati.

Grazie ancora per i vostri ottimi consigli

Sei fortunato: hai 21 anni, un'età ideale per avvicinarsi al BB

Ne ho 26, ma comunque credo di non essere ancora vecchio, no?

Tecniche di allenamento come piramidali che dici già di adottare non sono indicate per te che sei ancora un principiante e usi carichi bassissimi. Che senso ha fare un piramidale con carico massimo di 40 kg per la schiena? Nessuno!

Si, su questo sono completamente d'accordo. Tornerò allora al 5x5/6
Solo una cosa: essendo i miei carichi molto molto modesti, il carico deve comunque essere crescente di serie in serie, come da regola nel classico Bill Starr 5x5? Allenandomi con così pochi kg, e con sole 5/6 ripetizioni, se parto dal 50/60% 1RM per poi salire, le prime serie non mi sembrano allenanti (quasi fossero un riscaldamento). So che esistono molte varianti del metodo Bill Starr, ma quello indicato per i principiati (se ho capito bene) è quello a carico crescente di serie in serie, senza arrivare al cedimento muscolare. Tuttavia, non sentendomi molto allenato con il metodo classico, sarebbe sensato optare per un carico costante in tutte le 5 serie, visto il mio livello di allenamento? O magari le prime 2 serie con carico crescente, e le ultime 3 a carico costante?

Se fai già 4 dips non è malissimo per te che hai appena iniziato. Impegnati e cerca di aumentare. Imparerai da solo che se vuoi avere un bel petto le dips sono un ottimo esercizio.

Adoro questo esercizio, e mi spiace davvero non riuscire ancora ad eseguirlo come si deve. Visto il basso numero di ripetizioni che riesco a fare nei dips, mi consigli di continuare ad allenarmi con 5 serie da 3/4 ripetizioni? O comunque, vista la mia attuale carenza di forza in questo esercizio, posso comunque fare qualche serie di panca stretta/french press/kick back?

Scusatemi per le mille domande, ma quando incontro persone più esperte di me in un determinato settore mi sento in dovere di fare un po' mia la loro maggiore competenza

[Gonzissimo]

Scusa per l'errore sulla tua età ma mi sono fatto fuorviare dal tuo nick, Andre_21. Non sei vecchio assolutamente. Ti assicuro che la maggior parte degli utenti di questo forum e dei frequentatori di palestra pagherebbero chissà quale cifra per avere i picchi di ormone GH che hai tu. Questo ormone ha ora in te lo stesso effetto che i pulsanti dei personaggi di Fast & Furious avevano nelle loro macchine. Se ti alleni e mangi correttamente vedrai il tuo fisico crescere a ritmi che altri possono solo sognare.

I tuoi carichi sono modesti, ma nella tua scheda dici che con quei carichi arrivi a fare 10/ 12 ripetizioni giusto? Se abbasserai il numero di reps aumenterai il carico. Il carico - per te che sei principiante - deve rimanere costante in tutte le serie. Con 75-80 % 1RM riuscirai sicuramente a fare 5x5 (Se fai 4 in qualche serie non è un dramma: in questo caso fai 6 x 5/ 4). In questo modo darai uno stimolo efficace ai muscoli. Efficace significa in grado di consentirti di crescere gradualmente i carichi (e il tuo 1RM) nel tempo (che deve essere il tuo solo obbiettivo in questa fase).

Ti consiglio di impegnarti nelle dips (continua pure con 5X4) e di non buttarti in altri esercizi se non quelli che ti sono già stati detti. Non svilupperai forza facendo dips o altri esercizi di isolamento (come panca stretta etc). La forza la svilupperai facendo i fondamentali (grandi esercizi multiarticolari). Impegnati in questi e vedrai un miglioramento anche negli altri esercizi come dips e trazioni a distanza di soli pochi (2/3) mesi (nel tuo caso può anche essere 30 giorni).

Ti ricordo che nei posts in evidenza ci sono OTTIMI programmi in multifrequenza (ora me ne viene in mente uno di Tony, ma ce ne sono altri simili) che ti permetteranno di distribuire in modo razionale gli esercizi fondamentali in tre o 4 sedute a settimana (personalmente consiglio 4). Mantieni lo squat due volte a settimana e fallo bene. Se non sai la tecnica in internet ci sono ottimi tutorial.

Buon allenamento. Vedrai che andrà tutto più che bene e da qui a poco sarai contento. Mangia tanto!!! Ciao

[Andre_21]

Grazie mille per i tuoi consigli, davvero
Adesso allora mi informerò meglio in modo da costruire un allenamento più consono al mio livello di preparazione.

Grazie ancora e buona giornata

[Gonzissimo]

Andre. Se fai panca piana più di due volte a settimana puoi inserire le distensioni con manubri su panca inclinata: seduta A - panca piana. Seduta B - distensioni con manubri panca inclinata. Seduta C - panca piana. Sempre 5x5. Ciao

[Andre_21]

Andre. Se fai panca piana più di due volte a settimana puoi inserire le distensioni con manubri su panca inclinata: seduta A - panca piana. Seduta B - distensioni con manubri panca inclinata. Seduta C - panca piana. Sempre 5x5. Ciao

Ti ringrazio per questo tuo ulteriore consiglio È proprio quello che ho fatto ieri (essendo mercoledì/seduta B del mio programma di allenamento).

Le distensioni con manubri le eseguo su panca inclinata a 45°, in quanto ho letto che dovrebbero coinvolgere maggiormente i fasci clavicolari rispetto alla più classica panca inclinata a 30°. Ti sembrano una buona scelta i 45° di inclinazione?

Ah, volevo solo fare un'ulteriore precisazione: il tipo di rematore con bilanciere che eseguo di solito è il Pendlay row, ovvero un bent over row, con schiena a 90°, parallela al pavimento. Il bilanciere lo tiro in modo esplosivo e lo riappoggio a terra ad ogni ripetizione, evitando la fase eccentrica.
Ho scelto questa variante proprio perché viene considerata la meno invasiva per quanto riguarda la tensione alla bassa schiena. Ritieni che questa variante di rematore possa essere valida, nonostante tu me l'abbia sconsigliato come esercizio? Lo alternerei di giorno in giorno con lo stacco da terra nelle varie sedute di allenamento.

Grazie ancora

[Gonzissimo]

Ciao Andrea,

Il rematore Pendlay è effettivamente, nel tempo, passato a indicare il rematore che inizia e termina al suolo. Si è adottato da alcuni il nome Pendlay per distinguerlo da quello che molti BBuilders pensano sia il "vero" rematore (eseguito senza appoggiare il bilanciere al suolo fra le reps).

I Power Lifters seri (Mark Rippetoe) quando parlano di rematore con bilanciere si riferiscono a quello che inizia e finisce al suolo senza chiamarlo Pendlay. Per loro non esiste (anzi, non dovrebbe esistere) altro che questo.

Glenn Pendlay non ha mai rivendicato di avere inventato alcun tipo di rematore. Come altri si è limitato a spiegarne la tecnica.

Ti riporto quello che Pendlay stesso dice riguardo al "suo" rematore: "At no time is there any movement of the hips or knees, no hip extension at all, all that bends is the middle back and the shoulders and elbows"

"This is hard to do and you have to have good muscular control to do it, or you'll end up straightening up at the hips along with the arching of the back"

Pendlay dice quindi che l'esercizio è indicato per chi ha un buon controllo muscolare, cosa che tu non hai ancora. Più avanti nell'allenamento potrai senz'altro inserirlo poichè - a differenza degli "altri" rematori - non è pericoloso per la salute (purchè fatto con tecnica corretta, senza modificare la lordosi naturale della schiena per tutto il range di movimento).

Tieni comunque presente che il rematore (anche se Pendlay) rimane un "intermediate level assistance exercise". E' quindi lontano dall'essere un esercizio di prima scelta. A Mark Rippetoe, (che non hai mai incluso il rematore nei suoi programmi per principianti) una volta è stato chiesto cosa ne pensava del rematore (Pendlay). Ha risposto:

"Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine". Tradotto :"Non perdete tempo a fare rematore. Fate stacco! Quando salirete nello stacco vi accorgerete che ho ragione e non mi scasserete più la m....a a farmi domande sul rematore"

I fasci clavicolari li alleni già facendo il lento avanti con bilanciere (che è un multiarticolare che interessa pure il petto, non solo le spalle). Le distensioni con manubri con panca inclinata a 45° rischiano di divenire un po' un military press, un doppione del lento avanti. Fai il lento avanti due volte a settimana e inclina la panca a 30° quando fai le distensioni.

Buon allenamento.