Un gentile parere sul mio programma di allenamento

[Andre_21]

Ciao Andre.
Hai chiesto consigli e noi te li abbiamo dati.

Grazie ancora per i vostri ottimi consigli

Sei fortunato: hai 21 anni, un'età ideale per avvicinarsi al BB

Ne ho 26, ma comunque credo di non essere ancora vecchio, no?

Tecniche di allenamento come piramidali che dici già di adottare non sono indicate per te che sei ancora un principiante e usi carichi bassissimi. Che senso ha fare un piramidale con carico massimo di 40 kg per la schiena? Nessuno!

Si, su questo sono completamente d'accordo. Tornerò allora al 5x5/6
Solo una cosa: essendo i miei carichi molto molto modesti, il carico deve comunque essere crescente di serie in serie, come da regola nel classico Bill Starr 5x5? Allenandomi con così pochi kg, e con sole 5/6 ripetizioni, se parto dal 50/60% 1RM per poi salire, le prime serie non mi sembrano allenanti (quasi fossero un riscaldamento). So che esistono molte varianti del metodo Bill Starr, ma quello indicato per i principiati (se ho capito bene) è quello a carico crescente di serie in serie, senza arrivare al cedimento muscolare. Tuttavia, non sentendomi molto allenato con il metodo classico, sarebbe sensato optare per un carico costante in tutte le 5 serie, visto il mio livello di allenamento? O magari le prime 2 serie con carico crescente, e le ultime 3 a carico costante?

Se fai già 4 dips non è malissimo per te che hai appena iniziato. Impegnati e cerca di aumentare. Imparerai da solo che se vuoi avere un bel petto le dips sono un ottimo esercizio.

Adoro questo esercizio, e mi spiace davvero non riuscire ancora ad eseguirlo come si deve. Visto il basso numero di ripetizioni che riesco a fare nei dips, mi consigli di continuare ad allenarmi con 5 serie da 3/4 ripetizioni? O comunque, vista la mia attuale carenza di forza in questo esercizio, posso comunque fare qualche serie di panca stretta/french press/kick back?

Scusatemi per le mille domande, ma quando incontro persone più esperte di me in un determinato settore mi sento in dovere di fare un po' mia la loro maggiore competenza

[Gonzissimo]

Scusa per l'errore sulla tua età ma mi sono fatto fuorviare dal tuo nick, Andre_21. Non sei vecchio assolutamente. Ti assicuro che la maggior parte degli utenti di questo forum e dei frequentatori di palestra pagherebbero chissà quale cifra per avere i picchi di ormone GH che hai tu. Questo ormone ha ora in te lo stesso effetto che i pulsanti dei personaggi di Fast & Furious avevano nelle loro macchine. Se ti alleni e mangi correttamente vedrai il tuo fisico crescere a ritmi che altri possono solo sognare.

I tuoi carichi sono modesti, ma nella tua scheda dici che con quei carichi arrivi a fare 10/ 12 ripetizioni giusto? Se abbasserai il numero di reps aumenterai il carico. Il carico - per te che sei principiante - deve rimanere costante in tutte le serie. Con 75-80 % 1RM riuscirai sicuramente a fare 5x5 (Se fai 4 in qualche serie non è un dramma: in questo caso fai 6 x 5/ 4). In questo modo darai uno stimolo efficace ai muscoli. Efficace significa in grado di consentirti di crescere gradualmente i carichi (e il tuo 1RM) nel tempo (che deve essere il tuo solo obbiettivo in questa fase).

Ti consiglio di impegnarti nelle dips (continua pure con 5X4) e di non buttarti in altri esercizi se non quelli che ti sono già stati detti. Non svilupperai forza facendo dips o altri esercizi di isolamento (come panca stretta etc). La forza la svilupperai facendo i fondamentali (grandi esercizi multiarticolari). Impegnati in questi e vedrai un miglioramento anche negli altri esercizi come dips e trazioni a distanza di soli pochi (2/3) mesi (nel tuo caso può anche essere 30 giorni).

Ti ricordo che nei posts in evidenza ci sono OTTIMI programmi in multifrequenza (ora me ne viene in mente uno di Tony, ma ce ne sono altri simili) che ti permetteranno di distribuire in modo razionale gli esercizi fondamentali in tre o 4 sedute a settimana (personalmente consiglio 4). Mantieni lo squat due volte a settimana e fallo bene. Se non sai la tecnica in internet ci sono ottimi tutorial.

Buon allenamento. Vedrai che andrà tutto più che bene e da qui a poco sarai contento. Mangia tanto!!! Ciao

[Andre_21]

Grazie mille per i tuoi consigli, davvero
Adesso allora mi informerò meglio in modo da costruire un allenamento più consono al mio livello di preparazione.

Grazie ancora e buona giornata

[Gonzissimo]

Andre. Se fai panca piana più di due volte a settimana puoi inserire le distensioni con manubri su panca inclinata: seduta A - panca piana. Seduta B - distensioni con manubri panca inclinata. Seduta C - panca piana. Sempre 5x5. Ciao

[Andre_21]

Andre. Se fai panca piana più di due volte a settimana puoi inserire le distensioni con manubri su panca inclinata: seduta A - panca piana. Seduta B - distensioni con manubri panca inclinata. Seduta C - panca piana. Sempre 5x5. Ciao

Ti ringrazio per questo tuo ulteriore consiglio È proprio quello che ho fatto ieri (essendo mercoledì/seduta B del mio programma di allenamento).

Le distensioni con manubri le eseguo su panca inclinata a 45°, in quanto ho letto che dovrebbero coinvolgere maggiormente i fasci clavicolari rispetto alla più classica panca inclinata a 30°. Ti sembrano una buona scelta i 45° di inclinazione?

Ah, volevo solo fare un'ulteriore precisazione: il tipo di rematore con bilanciere che eseguo di solito è il Pendlay row, ovvero un bent over row, con schiena a 90°, parallela al pavimento. Il bilanciere lo tiro in modo esplosivo e lo riappoggio a terra ad ogni ripetizione, evitando la fase eccentrica.
Ho scelto questa variante proprio perché viene considerata la meno invasiva per quanto riguarda la tensione alla bassa schiena. Ritieni che questa variante di rematore possa essere valida, nonostante tu me l'abbia sconsigliato come esercizio? Lo alternerei di giorno in giorno con lo stacco da terra nelle varie sedute di allenamento.

Grazie ancora

[Gonzissimo]

Ciao Andrea,

Il rematore Pendlay è effettivamente, nel tempo, passato a indicare il rematore che inizia e termina al suolo. Si è adottato da alcuni il nome Pendlay per distinguerlo da quello che molti BBuilders pensano sia il "vero" rematore (eseguito senza appoggiare il bilanciere al suolo fra le reps).

I Power Lifters seri (Mark Rippetoe) quando parlano di rematore con bilanciere si riferiscono a quello che inizia e finisce al suolo senza chiamarlo Pendlay. Per loro non esiste (anzi, non dovrebbe esistere) altro che questo.

Glenn Pendlay non ha mai rivendicato di avere inventato alcun tipo di rematore. Come altri si è limitato a spiegarne la tecnica.

Ti riporto quello che Pendlay stesso dice riguardo al "suo" rematore: "At no time is there any movement of the hips or knees, no hip extension at all, all that bends is the middle back and the shoulders and elbows"

"This is hard to do and you have to have good muscular control to do it, or you'll end up straightening up at the hips along with the arching of the back"

Pendlay dice quindi che l'esercizio è indicato per chi ha un buon controllo muscolare, cosa che tu non hai ancora. Più avanti nell'allenamento potrai senz'altro inserirlo poichè - a differenza degli "altri" rematori - non è pericoloso per la salute (purchè fatto con tecnica corretta, senza modificare la lordosi naturale della schiena per tutto il range di movimento).

Tieni comunque presente che il rematore (anche se Pendlay) rimane un "intermediate level assistance exercise". E' quindi lontano dall'essere un esercizio di prima scelta. A Mark Rippetoe, (che non hai mai incluso il rematore nei suoi programmi per principianti) una volta è stato chiesto cosa ne pensava del rematore (Pendlay). Ha risposto:

"Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine". Tradotto :"Non perdete tempo a fare rematore. Fate stacco! Quando salirete nello stacco vi accorgerete che ho ragione e non mi scasserete più la m....a a farmi domande sul rematore"

I fasci clavicolari li alleni già facendo il lento avanti con bilanciere (che è un multiarticolare che interessa pure il petto, non solo le spalle). Le distensioni con manubri con panca inclinata a 45° rischiano di divenire un po' un military press, un doppione del lento avanti. Fai il lento avanti due volte a settimana e inclina la panca a 30° quando fai le distensioni.

Buon allenamento.

[Andre_21]

Buon allenamento.

Grazie davvero per il tuo tempo che mi stai dedicando. Soprattutto perché i tuoi post sono ricchi di validi contenuti.

Ti vorrei rubare solo un ultimo parere.

Seguendo questi tuoi consigli, ho programmato il mio allenamento in questo modo:

ALLENAMENTO A
squat: 5 x 5 rip. (carico costante, 75/80% 1RM)
panca piana bilanciere: 5 x 5 rip. (carico costante, 75/80% 1RM)
stacco da terra: 5 x 5 rip. (carico costante, 75/80% 1RM)
lento avanti bilanciere.: 5 x 5 rip. (carico costante, 75/80% 1RM)

curl manubri: 4 x 8 rip.

ALLENAMENTO B (non per forza necessario)
Hiit (12/15 scatti da 15 secondi, con riposo di 30/40 secondi)

ALLENAMENTO C
stacco da terra: 5 x 5 rip. (carico costante, 75/80% 1RM)
panca inclinata 30° con manubri: 5 x 5 rip. (carico costante, 75/80% 1RM)
lento avanti bilanciere: 5 x 5 rip. (carico costante, 75/80% 1RM)

dip: 5 x 4/5 rip.
curl manubri: 4 x 8 rip.

ALLENAMENTO D
squat: 5 x 5 rip. (carico costante, 75/80% 1RM)
panca piana bilanciere: 5 x 5 rip. (carico costante, 75/80% 1RM)
stacco da terra: 5 x 5 rip. (carico costante, 75/80% 1RM)

Arnold press: 4 x 8 rip.
curl manubri: 4 x 8 rip.

ALLENAMENTO E
crunch inversi: 4 x 8 rip.
sforbiciate: 4 x 8 rip.
bicicletta: 3 x 10 rip.
crunch alternati: 3 x 10 rip.
plank su gomiti: 3 x 30 secondi rip.
side bend asimmetrico con manubrio: 3 x 10 rip. (per lato)
Vacuum

Hiit (12/15 scatti da 15 secondi, con riposo di 30/40 secondi)

Strutturato così potrebbe andare bene?
Grazie ancora.

[Gonzissimo]

Dalla scheda che hai buttato giù è evidente non hai letto posts in evidenza e solo in parte hai recepito i consigli che ti sono stati dati. Per fare prima - altrimenti questo thread non finisce più - ti butto giù io la falsariga di quella che può essere la tua scheda (spero non mi bannino dal forum).

Scheda 5x5 con principio di sovraccarico progressivo - 4 sedute.

Seduta A)

Squat 5X5
Panca Piana bil. 5X5
Lento Avanti 5X5
Dips per tricipiti 4X8/10

Seduta B)

(Trazioni alla sbarra) Rematore con manubri 4x10
Stacco da terra 5X5
Panca inclinata manubri 5x5
Dips 6xMax (fino a quando non riesci ad andare oltre 5-6 reps, poi puoi fare 4xMax)
Curl manubri 4X10
Crunches e plank
HIIT

Seduta C)

Squat 5x5
Panca piana bil. 5x5
Lento Avanti 5x5
French Press 4X7/8

Seduta D)

(Trazioni alla sbarra) Rematore con manubri 4x10
Stacco 5X5
Curl manubri 4x10
Crunches e Plank
HIIT

Se come cardio vuoi fare HIIT, non ha senso prevedere sessioni specifiche. Puoi metterlo - 2 volte la settimana - DOPO l'allenamento. Se invece per qualsiasi motivo cambi idea e vuoi fare corsa, cyclette etc ti consiglio di farle nei giorni in cui non fai pesi (20 minuti max).

Qualora tu preveda di fare consecutivamente le sedute A e B o le sedute B e C, metterai le distensioni con manubri su panca inclinata + le dips in C, facendo slittare la panca piana da C a D. Quando riuscirai a fare trazioni falle PRIMA dello stacco. Per ora fai rematori con manubri.

In generale prima di ogni sessione fai un adeguato riscaldamento fin da ora. Nelle sessioni in cui fai stacco - quando comincerai ad andare su con i pesi - fai un riscaldamento specifico per la schiena (non hai la lat machine che è ottima per riscaldare tutta la parte superiore del corpo ma non è un problema: troverai valide alternative). Lo stesso dicasi per lo squat: quando inizierai ad andare su col carico riscalda bene gli arti inferiori (anche per questo nel web troverai un sacco di esercizi). Il riscaldamento prima (e lo stretching dopo) l'allenamento non è qualcosa in più: deve far parte del tuo allenamento fin da ora.

Ti consiglio di mantenere la scheda con 4 sedute (anzichè 3) per due motivi (il tuo allenamento E non può considerarsi una seduta):

1) ti permetterà di proseguire più in là nel tempo l'allenamento "5x5": concentrando tutto in sole tre sedute il 5X5 può - già dopo 2-3 mesi - risultare pesante. Si rischia di entrare in stallo e di abbandonare tutto. Dipende dalla predisposizione di ognuno ovviamente: se hai la vocazione da Power Lifter buttati sul 5x5 in tre sedute.

2) anche se il fisico regge man mano che aumenti i carichi, il 5x5 in tre sedute può dopo un po', venire a noia (sempre col rischio di voler abbandonare). Aggiungere una seduta rende questo tipo di allenamento meno "stressante" anche a livello mentale quando i carichi sono importanti.

Puoi allenare l'addome due volte a settimana (i muscoli dell'addome sono fra quelli che recuperano più velocemente) ma non ammazzarti di crunches. In questa fase non serve.

Per quanto riguarda il tempo di riposo fra le serie è molto individuale: tu - che hai ancora gli ormoni che ballano le hits di DJ Fargetta quando ti alleni- puoi stare un po' più rilassato (non troppo).

Non lasciarti prendere da movimenti esplosivi: in questa fase devi ancora imparare la tecnica degli esercizi (e anche qualora la sapessi alla perfezione il tuo corpo e il tuo cervello la stanno ancora assimilando). Se fai movimenti esplosivi ora ciò che può "esplodere" (infortunarsi) sei tu.

Se vedi che non progredisci nei carichi nei fondamentali il programma è da buttare e da rifare.

Allenarsi a casa è una gran bella cosa ma non hai nessuno che possa aiutarti (per buttare giù il programma, per correggere la tecnica degli esercizi, per la dieta da seguire etc.). Discussioni sui forum e materiale sul web a volte non bastano (lascia perdere le riviste di Fitness, compra Novella2000 piuttosto). Ti sconsiglio di rivolgerti a chi ti offre assistenza a distanza a pagamento (nessuno può seguirti efficacemente al telefono o in "teleconferenza", nemmeno fosse Arnold in persona). Cerca magari nel tuo ambiente (università o lavoro) qualcuno che coltivi la tua stessa passione e trascinalo a forza a casa tua ad allenarsi con te.

Ciao.

[Andre_21]

Grazie davvero per il tuo preziosissimo aiuto, per i tuoi consigli e per le linee guida che mi hai introdotto.

Non ti stresserò più

Ciao, e grazie ancora.

[Andre_21]

Ciao Gonzissimo. Devo dire che, a distanza di una semplice settimana, l'allenarmi con sovraccarico progressivo mi sta dando un sacco di soddisfazioni.
Non per i risultati ottenuti, ovvio (è passata solo una settimana, dannazione! non sono matto e so che ci vorranno mesi e mesi per poter notare qualche risultato apprezzabile ), ma per la sensazione di "essersi allenati in un modo migliore".

Questa semplice settimana mi ha dato molti più stimoli che un mesetto e mezzo a furia di 3x10 o piramidali inversi campati un po' in aria.

Ti vorrei disturbare solo per chiederti una precisazione relativa al tuo ultimo post:

Se come cardio vuoi fare HIIT, non ha senso prevedere sessioni specifiche. Puoi metterlo - 2 volte la settimana - DOPO l'allenamento. Se invece per qualsiasi motivo cambi idea e vuoi fare corsa, cyclette etc ti consiglio di farle nei giorni in cui non fai pesi (20 minuti max).

Potrei gentilmente sapere per quale motivo mi consigli solo una ventina di minuti su cyclette/corsa come alternativa ad un high intensity interval training (di una durata, anch'esso, approssimativamente di 20 minuti o poco più)?

Ti chiedo questo perché, avendo iniziato questo nuovo programma di allenamento, tra il riscaldamento iniziale, il voler mantenere un'esecuzione degli esercizi più tecnica, l'introduzione di stretching a fine sessione e tempi di recupero leggermente più lunghi, a fine sessione spesso mi trovo a superare il tempo a mia disposizione per poter eseguire anche l'hiit.
Per questo, starei optando di inserire un paio di sessioni cardio settimanali su cyclette/corsa nei giorni in cui non mi alleno con i pesi, come da te consigliatomi.

Grazie.