Scheda costruita da me, consigli?

[Tonymusante]

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Io ho letto quegli articoli, per quanto possibile dato che sono centinaia, e non ho trovato schede di allenamento in casa che potrebbero essermi utile.

Comunque sto notando a mio malincuore che lo spirito del forum è diverso da quello a cui sono abituato...

Dovreste sapere ancora meglio di me, dato che penso che la vostra età sia maggiore della mia, quanto sia importante dialogare e seguire soprattutto un principiante e non scaricarli solamente tonnellate di materiale da leggere, che sì, va letto e lo sto facendo, ma comunque va discusso.

Poi cosa che odio personalmente è quando si dice che qualcosa è sbagliata ma ci si ferma lì, senza motivare e soprattutto spiegare perché è sbagliata...

Edit: grazie anche per la reputazione negativa, giusto per rimanere in tema.
"la pappa pronta non funziona", tanto vale dire "arrangiati".

caro ragazzo, io invece proprio non capisco cosa cerchi e come ragioni.
Sono convinto della tua buona fede e proprio per questo intervengo e provo a spiegare per sommi capi, in caso contrario me ne sarei ben guardato.

1) non capisci perché consideriamo risibile il non allenare gli arti inferiori nonostante tu faccia mtb?
cosa è in parole molto povere mtb? ciclismo! Quindi è un lavoro aerobico non anaerobico lattacido e tantomeno alattacido.
Delle due l'una: o tu vuoi fare solo lavori aerobici ed allora non ha senso che ti preoccupi dell'allenamento con i sovraccarichi, men che meno con tutti quegli esercizi peraltro contrastanti alla tua disciplina sportiva oppure se hai deciso di puntare sul potenziamento muscolare devi eseguire pure gli esercizi che potenziano la catena cinetica inferiore perchè
a) anabolici,
b) ti consentono uno sviluppo armonico e simmetrico,
c) allenano sotto l'aspetto della crescita muscolare quello che il ciclismo utilizza per altri fini.

E' come quello che non vuole allenare le gambe perché corre o gioca a calcio: sono discipline che utilizzano gli arti inferiori ma per uno sforzo a meccanismo aerobico e quindi coinvolgono l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio.
Che poi tu li esegua con le gambe, non vuol dire nulla; qualunque esercizio lo esegui con le gambe o le braccia o anche grazie ad esse - a meno di non essere un busto di Giulio Cesare al museo dell'antichità romana - ma il meccanismo energetico coinvolto è diverso.
Se vuoi eccellere, potenzi i distretti muscolari della catena inferiore con i sovraccarichi e poi ti occuperai del transfert con il lavoro aerobico nella tua specialità, come del resto fanno tanti atleti di diverse discipline sportive.
Alleni le gambe con lo squat, senza logicamente utilizzare i protocolli di bb e pl che a te non servono, danneggiano e poi vai a correre, vai in bicicletta, giochi a calcio, rugby o altro - non necessariamente nello stesso giorno - per allenare le capacità tecniche che ti interessano e trasferire in quell'attività sportiva i risultati ottenuti nel potenziamento muscolare, avendo cura di valutare i periodi della stagione agonistica di pertinenza in cui tali lavori di potenziamento debbano eventualmente essere sospesi.

Tutte cose dette e ridette in decine (forse centinaia) di articoli e post anche recenti.

2) dici di aver letto il forum , i threads in evidenza, le discussioni postate ma - consentimi - non lo hai fatto o lo hai fatto mentre dormivi.
Sono anni che predichiamo di prediligere i grandi esercizi multiarticolari e tu che fai?
piazzi la panca inclinata e declinata (spiegami a cosa dovrebbe servire a te quella declinata) con il bilanciere piuttosto di quella orizzontale, dove ti dedichi alle spinte con manubri; fai una pletora di esercizi superflui per il cingolo scapolo omerale ed ometti proprio il lento avanti/military press; non ci sono le trazioni alla sbarra per il muscolo più grande che possiedi ma ben 4 esercizi di bicipiti a settimana.
Non ci sono gli stacchi ma in compenso 2 pullover a settimana + 2 inversi, che faccio persino fatica a capire di che esercizio si tratti.
Chi, in maniera un po' sbrigativa, ti ha suggerito di non allenare spalle, bicipiti e tricipiti, voleva - sia pur con un po' di pressapochismo - dirti essenzialmente questo: elimina una miriade di esercizi inutili (per te, in particolare, per il tuo livello attuale e per gli obiettivi che ti prefiggi) e prediligi invece gli esercizi fondamentali.


3) Ovvio che non trovi la pappa pronta di una scheda pre confezionata per casa, per i semplici motivi che:

a) non ne esistono di universali,
b) le abitazioni non sono tutte eguali, perchè c'è chi ha ogni ben di Dio nell'home gym e chi pretenderebbe di allenarsi con un tappetino e due manubri,
c) non si propongono schede individuali, senza conoscere colui a cui sono dirette e senza che l'interessato possa conoscere chi sia a proporgliele e se sia o meno il caso di fidarsi di un'identità sconosciuta diertro al pc.

Vuoi - per l'ennesima volta - un suggerimento pratico di programmazione a grandi linee? eccola:

sessione a)
squat / bench press / trazioni sbarra o lat machine / addominali,
sessione b)
lento avanti o shoulder press / stacco da terra / curl bicipiti / french press o dips parallele
sessione c)
squat / panca inclinata / rematore / polpacci / addominali

Serie, ripetizioni, recuperi, modalità di svolgimento sono chiaramente da scegliere, valutare e discutere in base al soggetto, alle caratteristiche, al livello di anzianità ed agli obiettivi.
Se poi non si è in grado di eseguire questi esercizi per mancanza di spazio/mezzi/capacità etc? Semplice, ci si iscrive in palestra, che è la cosa migliore per un neofita (ed anche per chi è più avanzato). Di palestre ne esistono anche in piccoli centri, di vario prezzo e con orari di solito molto ampi.
Se non si può fare nulla di tutto ciò si va al parco, ci si allena a corpo libero e si soprassiede momentaneamente sullo sport con i sovraccarichi.


Anche questo però è stato illustrato e spiegato in centinaia di occasioni: il concetto non è di non essere disponibili ma di esserlo stato troppo al punto che ciascuno si affacci per la prima volta ritiene dovuto qualsiasi contributo in termini di esperienza e tempo da dedicare in forma libera, volontaria e gratuita da parte del forum a fronte della pigrizia e scarsa voglia di molti utenti di andarsi a cercare e leggere i concetti fondamentali, più volte scritti e ribaditi, molte volte raccolti in maniera compendiosa ed in evidenza, proprio al fine di evitare di dover ogni volta ripetere daccapo tanti concetti che - giocoforza - nello spazio di un post di risposta come questo, saranno sempre sacrificati e troppo semplificati rispetto a tutta la gran mole di lavoro già svolta e pubblicata in precedenza.
Sappi che per buona parte di noi - più anziani di te - le comunità virtuali, facebook, wikipedia, youtube e internet in generale non esistevano, per cui se non vi fosse stata la buona volontà di cercare i pochi studi disponibili in lingua italiana, leggere le scarse pubblicazioni, provare e sperimentare, informarsi, ora non potremmo certo proporre analisi e riflessioni come quelle che quotidianamente puoi rintracciare sul forum, ordinati, chiari ed esaurienti

Adesso prova a cercare qualcosa in base alle tracce che ti ho dato, a stenderti da solo un programma sensato, a proporre semmai domande specifiche su di un particolare argomento che hai studiato e non ti risulti chiaro e, soprattutto,......................... ad allenarti!