JJPower's Diary

[JJPower]

...39,7 di febbre, mal di testa, mal di stomaco... Grrr che rabbia
Spero di riprendermi il prima possibile...

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Allora torno ad aggiornare. Già da lunedì scorso stavo meglio ma ho aspettato fino a mercoledì per allenarmi, col senno di poi ho fatto bene ho iniziato che mi sentivo in forze ed è andato tutto bene.
Mercoledì, giovedì e venerdì ho fatto una full body: Squat-Panca-Stacco-Trazioni-Military serie da 5 a salire (una specie di MAV...)

Nota dolente: l'alimentazione, quando sono stato male non ho mangiato un ca**o (o meglio, mangiavo qualcosina ma poi vomitavo ) Ora sono a 2200kcal circa e faccio fatica a mangiare tutto...
Oggi
- Squat 6-5-5-5-4 65kg
- Panca 6-5-4-4-3-3 60kg
complementari in EDT
- Manubri su inclinata (60 reps totali) + Lat machine (61 reps totali) 15'
- Croci su piana (51 reps totali) + Pulley (47 reps totali) 15'
Note
Oggi era un po' un allenamento di prova, mi sono trovato bene e ho il tempo e le energie per inserire un altro fondamentale.
Chiarisco perché forse così non è chiaro: i fondamentali li eseguo con peso "leggero ma non troppo" e devo totalizzare 25 reps, fermandomi e recuperando 90" circa (molto ad occhio) quando il movimento subisce rallentamenti (solo alzate veloci ed esplosive quindi). I complementari vengono fatti a coppia come una sorta di circuito per 15', con però brevi recuperi tra un esercizio e l'altro. L'obiettivo è quello di totalizzare all'allenamento successivo più reps di quello precedente o alzare il peso rimanendo sempre nello stesso range (più o meno) di ripetizioni.

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Oggi
- Stacco 85kg (si sono pochi ma non infierite dai XD) 6-6-4-4-3-2
- Trazione 8x4
- Military 6-6-5-4-4

EDT 15'
Affondi (55) + Shoulder press manubri (70) [devastanti gli affondi...]
EDT 15'
Leg curl (66) + Alzate laterali (68)

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Aggiorniamo un po':
Mercoledì è stato cardio day: 10' HIIT - 5' rest - 30' Low Intensity (molto low..)
Ieri (Giovedì 1 Ottobre 2015):
- Panca 65kg 6-4-4-4-4-3 + 3x5x55kg
- Squat 65kg 5-5-4-4-3
- EDT 15' Pressa (65) + Shoulder press (71)
seconda coppia di complementari saltata a causa di un imprevisto

Oggi (Venerdì 2 Ottobre 2015):
- Stacco 85kg 6-6-6-4-3 + 2x5x65kg
- Trazioni 11x4
- EDT 10' Rematore bilaciere (52)
- EDT 10' push down tricipiti (82) + curl alternato (65)

Allora... Questa era essenzialmente una settimana di prova, le impressioni sono state in generale positive uniche due note negative:
- Le braccia, non mi trovo per niente bene a farle in EDT. Credo che cambierò un po' gli abbinamenti e per le braccia mi limiterò a qualche serie a fine WO
- Devo ridurre i tempi, purtroppo non ho molto tempo a disposizione e per come è ora l'allenamento mi porta via più tempo di quello che pensavo. Non voglio assolutamente togliere tempo ai fondamentali (che purtroppo mi portano via parecchio tempo: riscaldamento, un po' di tecnica con pesi bassi, avvicinamento al carico allenante, allenamento) quindi pensavo di cambiare la gestione delle zone PR dell'EDT... mi inventerò qualcosa entro lunedì


Alimentazione: ora sono a 2200kcal circa con tutti i cho nel periwo nei giorni ON - 1800kcal circa con 75g di carboidrati (tutti a pranzo) negli OFF.
Il peso scende nonostante l'aumento di kcal (quando ho iniziato settimana scorsa a 1900 il peso saliva...) quindi l'allenamento e l'alimentazione stanno funzionando L'obbiettivo primario è un riassesto del metabolismo (e nel mentre una leeenta bodyrec.) voglio tornare come quando mangiavo come un bue senza diventare l'omino Michelin.
Piccola nota: mercoledì sera ho chettato, la mattina dopo +1,3kg rispetto al mercoledì XD. Però mi ci voleva sia di testa ma anche e soprattutto perché vuol dire che mi è tornato l'appetito che sembrava sparito. Ora vedrò quanto ci metto a smaltirlo

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Aggiornando un po'...
Quella entrante sarà l'ultima settimana dell'attuale programmazione e poi inizierò (dopo una settimana di scarico) con la seguente:

Lunedì
- Squat 5x5x70%
- Panca 5x5x70%
- B. Row 4x6
2/3 complementari 3/4x8/12

Martedì
- Deadlift 5x5
- Military 5x5
- Pull up serie da 4 fino al cedimento ("tecnico")
2/3 complementari

Mercoledì
Cardio (HIIT+LISS)

Giovedì
- Bench press 5x5
- Squat 5x5
- B. Row 4x6
2/3 complementari

Venerdì
- Deadlift 5x5
- Military 5x5
- Pull up serie da 4 fino al cedimento ("tecnico")
2/3 complementari

Sabato (unica seduta che non sono sicuro di mantenere)
Cardio

La progressione è su Squat, Panca, Stacco (forse anche Military devo valutare): molto molto semplice parto da un 5x5 carico fisso al 70% circa (la percentuale è molto indicativa diciamo che la prima settimana deve essere molto semplice), ogni settimana aumento di poco (2,5kg - 5kg a seconda dell'esercizio) il peso; allo stallo aumento di una serie e dopo un paio di settimane con il nuovo volume riprendo la progressione da lì (es. 5x5x80kg stallo - 6x5x80kg - 6x5x80kg - 6x5x82,5kg ecc. )

Alimentazione: ora sono a 50 fat - 210 pro - 250 carbo giorni on, 65-240-100 OFF + un cheat a settimana

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Aggiorniamo, aggiorniamo...
Ho dovuto anticipare la settimana di scarico causa antibiotici (non sarei riuscito ad allenarmi intensamente) quindi questa settimana ho già iniziato il nuovo programma.
[La settimana di scarico è stata Squat, Panca, Stacco 8x3 (2' rest) leggerissimi 3xweek e tanto stretching]
Oggi (Lunedì 26 Ottobre 2015)
- Squat 5x5x65kg (2' rest)
- Front squat 6x3x55kg (90" rest) [abbassare i kg nel front la prossima volta]
- Bench press 5x5x60kg (2' rest)
- Bent over row 5x5x55kg (60" circa rest)
- Croci su inclinata 4x8x12kg (60" rest)
- B. Curl 6x4x25kg (meno di 60" di recupero)
- 15' LISS
Allenamento volutamente con carichi leggeri sia per vedere come andavo visto che ho appena finito la settimana di antibiotici sia perché preferisco partire con più margine e avere un miglioramento lento e costante piuttosto che spingere come un dannato e stallare alla 3^ settimana.
Alimentazione: sono riuscito a mangiare tutto nonostante gli antibiotici (ultima volta che mi sono toccati mi hanno chiuso lo stomaco come una cassaforte). Per ora non ho fatto modifiche quindi l'alimentazione è ancora 210 pro 50 fat 250 cho (circa)

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- Stacco 5x5x85kg (facile) 2'rest
- Military 5x5x30kg 2' circa rest
- Shoulder press manubri 6x3x20kg 90" rest
- Trazioni 7x4 + 7x3 rest circa 45"
- Stacco GT 4x10x40kg
- Alzate laterali 6x6x12kg
- 15' LISS

Devo decidere bene che complementari mettere perché ieri e oggi erano ancora un po' ad cazzum...

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Today cardio (che bello -.-)
10' HIIT (con corda da saltare, faticoso...)
35' LISS
Alimentazione 240pro 100cho 65fat (in IIFYM causa imprevisto)

[JJPower]

Riaggiorniamo dopo un secolo di assenza dal forum....
Ho avuto uno stop causa cisti sacro coccigea (la stessa che ogni tanto mi costringeva a periodi di antibiotici...) che ha deciso di farmi male come non mai, mi hanno imbottito di antibiotici (di nuovo, che bello! -.-) però almeno sta volta dovrei toglierla (con l'operazione) a fine di questo mese (il mio regalo di natale ). Quindi ancora per un po' non riuscirò a dare la continuità che vorrei e ciò mi fa girare non poco le balls ma visto che ci posso fare ben poco la prendo con filosofia e sto sereno
Fatto il quadro della situazione passiamo a cose importanti (e decisamente più divertenti): Due settimane fa ho provato a fare un allenamento per vedere come andava, settimana scorsa è stata la settimana di ripresa (Squat-Panca-Stacco 3xweek leggeri i primi due allenamenti e un po' più spinti nell'ultimo).
Da questa settimana ho ricominciato a darci dentro pesantemente anche perché tra 3/4 settimane dovrò di nuovo fermarmi.
Lo schema degli allenamenti è il seguente
Giorno A: Full Body "Power", pochi esercizi (praticamente Squat-Panca-Stacco), solo grandi multiarticolari, basse reps, carichi alti (limitatamente alla mia secchezza/debolezza).
Giorno B: richiamo LEGGERO squat + allenamento "ipertrofico" per muscoli di spinta dell'upper.
Giorno C: stacco + pull
Giorno D: richiamo panca + gambe
In questo modo posso distruggermi con criterio nei giorni B, C e D, lavorare comunque bene sulle alzate facendole almeno 2/3xweek: inoltre lo stimolo dovrebbe essere abbastanza completo...
Nel caso possa/voglia allenarmi 5 volte ripeto il giorno A.

Alimentazione attuale: 200g pro - 300g carbo - 50g fat con un cheat a settimana (solitamente in un giorni OFF). Devo ancora decidere se dividere ON e OFF o tenere sempre le stesse quote

[JJPower]

Allora riiniziamo ad aggiornare nella speranza di essere costante...
Dopo 4 settimane in cui ho giocato a fare il grande (ho provato il Fortitude Training) torno a fare cose utili al mio (basso) livello...

Oggi è stato:
- Squat non ho contato i sets né ho prestato attenzione ai kg; sono salito fino ai 90kg e poi sono sceso fino ai 60kg... sempre 3/4 resp
- Pull Up 30sets da 3 (avrei dovuto continuare fino a cedimento ma ero saturo mentalmente... era più di mezz'ora che mi trazionavo)
- Bench Press 8x35kg 2x5x45kg 2x5x55kg 2x5x60kg 2x5x65kg 2x3x70kg 2x3x75kg 5x65kg 5x55kg tutte veloci ed esplosive (forse l'ultima serie a 75kg era un po' rallentata...) con fermo di 1" abbondante.
So che è tanto volume ma l'intensità è bassa, inoltre devo ancora regolare volume su squat e bench...
Visto che oggi avevo tempo mi sono dilettato con un po' di complementari ad alta densità:
- Dumbell Press 4x10
- Dips 3x8
- Cable push down 2x15

[JJPower]

Allora chiarisco cosa ho intenzione di fare...
Lunedì
- Squat
- Bench Press
- Pull Up MAXx3 (sto seguendo il programma proposto da Tonymusante in un post...)
+ complementari petto/tricipiti (facoltativo)

Martedì
- Deadlift
- Squat (o variante)
- Military press
+ complementari dorso/bicipiti (facoltativo)

Mercoledì (facoltativo)
- Bench Press
- Squat
- Pull Up/B. Row

Giovedì
- Deadlift
- Squat (o variante)
- Military
+ complementari spalle/addome (facoltativo)

Venerdì
- Squat
- Bench Press
- Pull Up
+ complementari gambe (facoltativo)

Sulle trazioni seguo il programma proposto da Tonymusante, per Squat-Stacco-Panca non ho in mente una progressione precisa l'idea è fare tanto volume tecnico magari regolandomi un po' coi pesi in modo che un giorno tiro un po' di più i carichi in uno e meno nell'altro e poi viceversa...
Quello che spero di ottenere è molta confidenza col gesto e uno squat in accosciata completa decente.

[the77joker]

Cinque a settimana?

[alvinlee88]

ciao! Davvero hai intenzione di fare 5 squat/3 panche/2 stacchi/3 trazioni e 2 military press la settimana?
Non sto negando che sia possibile, ma credo serva molta esperienza per dosare il volume nella maniera ottimale su un programma del genere. Ti segue qualcuno?

[JJPower]

Cinque a settimana?

ciao! Davvero hai intenzione di fare 5 squat/3 panche/2 stacchi/3 trazioni e 2 military press la settimana?
Non sto negando che sia possibile, ma credo serva molta esperienza per dosare il volume nella maniera ottimale su un programma del genere.

Capisco il vostro dubbio sull'evidente alto volume ma considerate che:
- Fin da piccolo sono sempre stato abituato ad allenarmi 6 giorni su 7 per almeno un paio d'ore
- Non faccio un ca**o tutto il giorno, o meglio studio e lavoricchio ma sono cose per niente dispendiose quindi non sono per niente stanco
- Allenarmi mi piace, mi pesa più andare 3/4 volte che 5...
- L'intensità nello squat è davvero davvero bassa (sto cercando di imparare a squattare atg bene quindi è quasi solo tecnica)
- Mercoledì come ho scritto è facoltativo, dipende da impegni vari...
- Se la sanità italiana non fa scherzi tra poco dovrei essere operato di cisti sacro-coccigea e il medico mi ha già avvisato che, a seconda delle risposte individuali, il recupero (e il conseguente stop dagli allenamenti) può anche essere lunghetto...
- A fare una settimana di scarico o calare intensità/volume si fa sempre in tempo

Ti segue qualcuno?

No, non mi segue nessuno

[eraser]

Perdona Jj se ti sembro inutilmente pignoletto...

Ma nel tuo caso penso si debba far riferimento più alla frequenza di allenamento.

Il volume concerne altri parametri

Cioè...6 su 7 sono frequenza. 2 ore potrebbe essere volume. Ma potrebbe essere intensità se i carichi fossero percentualmente alti ed i recuperi lunghi.