[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Martedì 3 novembre

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 12kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 46kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 46kg 60-120" rest


spalle
alzate laterali manub 4x10 7kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 4x10 7kg 40" rest

abs
cruch 4x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

Incrementato il carico sulla panca inclinata, poco-pochissimo buffer ed esecuzione non accettabile nelle ultime reps
Ne hanno poi risentito anche le spalle....

[madrak]

Venerdì 6 novembre

inizio wo ore 6:10

gambe
squat 5x10 46kg 60" rest


dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg90-120" rest
spalle
lento avanti spinte in alto manub 3x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

ABS
crunch 3x40

fine wo ore 7:00

Un pò in ritardo, ma fruttuoso...

squat così così, ma la testa era ancora nel letto
compleata la panca 5 serie con 50kg.... rest un pò lunghi.... ormai poca ruggine.... esecuzione non perfetta nelle ultime reps ma tra sx e dx nessuna differenza

Buon we

[MrDoc]

ma tra sx e dx nessuna differenza

Ottimo

[madrak]

Lunedì 9 novembre


gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 90-120" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 4x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 4x15

ABS
frog crunch 4x40

fine wo ore 7:00

Ricominciamo una nuova settimana, dopo un we tuttaltro che di riposo.....

Non volevo fare lo squat, sostituite con leg ext e leg curl....
Rematore bene, i gomiti per ora sono ancora ok
panca piana : con rest da 120" sono più sicuro e mi sembra di avere un pò di buffer... c'è da dire che non faccio il fermo al petto, ma neanche uso il rimbalzo, e controllo la discesa...

[madrak]

Mercoledì 11 novembre

inizio wo ore 6:15

gambe
affondi alternati man 3x20 12kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 44kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 4x10 46kg 60-120" rest



ore 6:50 fine wo

WO infame.... nottata mezza insonne ma ci ho provato lo stesso....
stimoli pari a zero....era meglio se restavo a letto....

[madrak]

Venerdì 13 novembre

gambe
leg extension 5x10 45kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 4x10 14kg 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 4x15

ABS
frog crunch 4x40

fine wo ore 7:00

Concludiamo la settimana....
Buon wo dai, aumentato il peso nella leg ext, nel rematore 24kg e nelle spinte in alto 14kg potevo osare qualcosa anche sulla panca dato che avevo più buffer...

[madrak]

Lunedì 16 novembre inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 45kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 54kg 90-120" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 3x10 14kg 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

ABS
frog crunch 3x40

fine wo ore 7:00

Che sonno, questi we sono devastanti.... e che devo completare alcuni lavori a casa e li faccio proprio nel we....

Confermati gli aumenti di peso su leg ext, rematore (che fatica però) e spinte in alto (pessima tecnica nelle ultim reps),ma oggi ho aumentato il carico anche sulla panca, poco buffer ma le ho fatte tutte e 5 x 10

[weareblind]

Sempre full body?

[eraser]

Sempre full body?

Secondo me è un'ottima idea.

[madrak]

Martedì 17 novembre

inizio wo ore 6:05

gambe
affondi alternati man 5x16 14kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 46kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 40kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

anche ieri sera lavorato fino a tardi , e stamane il letto non voleva mollarmi ....

Nonostante questo un discreto wo dai, appena risistemo la cantina riprendo le trazioni...

Sempre full body?

si, con qualche variante

Secondo me è un'ottima idea.

mi permette di migliorare la tecnica sui fondamentali

[madrak]

Giovedì 19 novembre

inizio wo ore 6:00

gambe
leg extension 5x10 45kg 60" rest
leg curl 5x10 27kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 54kg 90-120" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 26kg 4x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

ABS
frog crunch 3x40

fine wo ore 7:00

Niente non riesco ad alzarmi prima e calarmi in cantina per allenarmi per più tempo....

Confermato il peso sul petto, anche se in qualche serie ho buffer, in altre di meno.... devo fare il fermo, devo fare il fermo, devo fare il fermo...

Cambiato da manubri a bilanciere nelle spinte in alto, devo ancora trovare un buon setup (da seduto o in piedi???) prima di incrementare il peso allenante, coi manubri in piedi nelle ultimissime reps usavo un colpo di reni per aiutarmi...

[weareblind]

Scusa, ma come fai in cantina a fare leg curl e leg estenscion?

[madrak]

Venerdì 20 novembre

inizio wo ore 6:05

gambe
affondi alternati man 4x16 14kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 46kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 46kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 6kg 40" rest

abs
frog cruch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

Chiudiamo la settimana dei wo con un'altro discreto wo.... anche se devo iniziare prima per completare le 5 serie in tutti gli ex

Nella panca inclinata oggi avevo un buon buffer, potevo osare di più ma poi avrei cotto le spalle.... next time proviamo i 50kg

Scusa, ma come fai in cantina a fare leg curl e leg estenscion?

con una panca multifunzione doymos

[weareblind]

Ah, interessante...

[madrak]

Lunedì 23 novembre

inizio wo ore 6:00

gambe
leg extension 5x10 45kg 60" rest
leg curl 5x10 27kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 56kg 90-120" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 26kg 3x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

ABS
frog crunch 3x40

fine wo ore 7:00ù

Ricominciamo una nuova settimana... anche questo we ho lavorato sia a casa che fuori, però sono riuscito a svagarmi un pò con la famiglia...
Durante la notte sono stato svegliato u paio di volte perchè ho ricevuto alcune chiamate dal lavoro (maladetta reperibilità) però sono riuscito a svegliarmi a completare un discreto wo
Sulla panca piana non ricordavo il carico della scorsa settimana... ed infatti sono riuscito a fatica a complatare una 5x10 con 56kg, anche se mi sono aiutato un pochino con il rimbalzo nelle ultime 2-3 reps delle ultime 2 serie.... da rivedere....
Alla fine il pco tempo dedicato alle spinte in alto,abs e hyper tutte di un fiato per fare almeno 3 serie per ex.....