Citazione Originariamente Scritto da dado190810 Visualizza Messaggio
Salve a tutti,
avevo aperto qualche settimana fa una discussione su una dieta che stavo seguendo,mi avete dato qualche consiglio molto utile (soprattutto quello di leggere attentamente le domande precedenti e le varie discussioni "base",quindi sono riuscito a fare la mia prima dieta (solitamente seguivo un pt ma ora per motivi economici non posso più farlo)
Ve la posto e sono aperto a consigli e miglioramenti:

Obiettivo 3000 kcal
Tdee= 2700/2800 circa
Bmr= 1746,25
altezza 185 cm
peso 71 kg


kcal : 3015

Carbo 47% Grassi 27% proteine 26%

Grassi= 93 gr
carbo= 355,87
proteine= 189.84 gr

(colesterolo 268mg)
(sodio 4508mg)

Colazione:

250 ml di latte scremato
200 ml succo 100% frutta (biologico)
80 gr cereali integrali
100 gr di albume d'uovo (ho calcolato il valore di circa 3 uova)

Spuntino metà mattinata:

50 gr di prosciutto
50 gr di pan bauletto (2 fette)
6 mandorle sgusciate
1 banana

Pranzo:

120 gr di riso integrale + 1 cucchiaio olio di oliva extra + 1 cucchiaio di formaggio grattugiato
120 gr di petto di pollo
100 gr verdura cotta + 1 cucchiaio olio di oliva extra
1 yogurt magro

Spuntino metà pomeriggio:

1 scatoletta di tonno al naturale
200 ml di succo di frutta 100% (biologico)
1 yogurt magro
6 gallette di riso

Cena:

150 gr di riso integrale
150 gr di petto di pollo
100 gr di verdura cotta + 1 cucchiaio di olio extra

Pre nanna:

200 gr fiocchi di latte

post allenamento mangio una banana,il tempo di arrivare a casa e solitamente ceno


cosa ve ne pare?
Colazione va bene.
La fonte proteica non manca. Unica cosa, una parte del forum consiglia una colazione povera di carboidrati e ricca di grassi.

Spuntino.
Il pan bauletto è pieno di conservanti e roba chimica. Sostituiscilo con dell'altro pane. Hai già inserito i chos a colazione, il pane bianco ha un ig di 100 e pure la banana ha un alto ig. Anche se la quantità è modesta e quindi il carico glicemico contenuto, io comincerei a sostituirli. Perchè quando alzerai le calorie dovrai aumentare anche le dosi e li potrebbero sorgere dei picchi

Pranzo
Consumi solo riso come fonte di carboidrati? Lo mangi sia a pranzo che a cena. Varia. Legumi, cereali, tuberi etc etc
Lo yogurt magro a che ti serve? Al massimo prenderei quello greco per via dell'alto contenuto proteico e non lo mangerei a pranzo

Spuntino.
Anche qui. Unica fonte di carboidrati le gallette di riso. Se ho capito bene, questa merenda coincide con il tuo pre-work. Hai bisogno di carbo a basso indice glicemico e grassi

Cena
Sarebbe il post work. Va bene
Non credere che la banana nello spogliatoio sia la chiave di volta della crescita muscolare
La "finestra anabolica" non dura 20 minuti

Pre nanna
I fiocchi di latte sostituiscili con del parmigiano reggiano.... sicuramente meglio