Diario di Edoardo

[EdoardoDeLarge]

Finalmente arriva il mio turno.
Vi seguo da tanto, in silenzio, cercando di imparare quante più cose possibili su questo ambiente. Sono partito dalle seghe mentali e ci cado ancora a volte, ma adesso è venuto il momento di dimostrare qualcosa a me stesso.
Ho piano piano acquistato tutto il necessario per allenarmi nel mio garage. Bilanciere di qua, qualche disco di là e il dover svuotare completamente il box dalle cianfrusaglie della povera nonna defunta anni or sono.
Intanto la prima didattica. I primi articoli letti e ri-letti che mi hanno aiutato a capire qualcosa di tutto. Adesso però ho bisogno di me e ho bisogno di voi.

Ecco la mia caverna:



Segno anche l'equipaggiamento:
Bilanciere dritto 175 cm, panca regolabile, power rack regolabile, sbarra a soffitto (presa larghezza spalle, neutra e larga), parallele, dischi 4x10 kg, x6 5 kg, x6 2 kg, x8 1 kg, x4 0.5 kg (mancano x2 20 kg, x2 5 kg e x2 2 kg).

ALIMENTAZIONE:

Obiettivo: principalmente massa (58 kg x 169 kg, vorrei arrivare a 65 ma non essendoci mai arrivato cambierò obiettivo mano a mano).

Leggera ipercalorica (+10% TDEE giorni di allenamento, +5% TDEE giorni di riposo). Digiuno intermittente 16/8 così composto (probabile inserimento di 24 ore di digiuno il sabato o la domenica):
P.s. Fino adesso sempre pulita ma non studiata. Ad minchiam senza minchiate insomma.

Nota: ho lasciato l'immagine a risoluzione originaria in modo tale da farvi riuscire a leggere. Basta cliccarci sopra.



Dieta giorni di allenamento (allenamento dopo pranzo):



Dieta giorni di riposo:



Acqua: tre litri escluso allenamento.

Integrazione: 10 grammi BCAA allenamento a digiuno.

ALLENAMENTO:

Obiettivo: tecnica a PALLONE.

Squat (parto con il box), panca e stacco x3/4 settimana con utilizzo del famosissimo "Universal training©™®" del buon IronPaolo (che ringrazio tantissimo per tutto quello che ha messo a nostra disposizione):
10 ripetizioni carico volta precedente (parto da 10 kg),
10 ripetizioni carico più alto a mia scelta,
10 ripetizioni carico di inizio allenamento.
Recupero: 3'. Tanti bei video verranno girati, vi serviranno per insultarmi.
Complementari:
Trazioni presa spalle prone 4x6 recupero 2/3' e supine 4x6 recupero 2/3'.
Rematore parto con 10 kg e valuto esecuzione o trazioni orizzontali 6x5 recupero 2/3', dips anche qui valuto esecuzione o lento avanti e ridaje con l'esecuzione.
Stretching.
Più in là vorrei inserire qualche propedeutica per un paio di skills calisthenics, ma vedrò dopo le prime settimane come mi sentirò.
P.s. Fino adesso (circa un annetto) ho fatto in circuito 50 trazioni, 100 piegamenti e 200 overhead squat (record 22') e trazioni orizzontali a parte.


Bene, spero di essermi ricordato tutto. Vi ringrazio in anticipo tutti quanti, parte lunedì un lungo viaggio!

[MrDoc]

Buon diario!
(Per la tecnica in Squat panca e stacco, se non hai qualcuno che ti segue dal vivo, è fondamentale mettere nel diario più video possibile)

[EdoardoDeLarge]

Generale sensazione di impotenza e insicurezza. La panca e lo stacco le ho sentite proprio male, lo squat mi diverte ma non capisco perché io abbia tenuto i gomiti in quella maniera. Essendo la prima sessione direi che non posso lamentarmi.

https://www.youtube.com/watch?v=PPuxd-sr_NE

https://www.youtube.com/watch?v=Cp4OTtMB7es

https://www.youtube.com/watch?v=LDFJQKrc_ek

https://www.youtube.com/watch?v=fF4RwBpn3rw

https://www.youtube.com/watch?v=JVmOvvk_-HU

https://www.youtube.com/watch?v=4DSf_eqsF1k

https://www.youtube.com/watch?v=4fgVKNQapiY

Dopo aggiorno con panca e stacco, ho cancellato i video per sbaglio dal telefono mentre li trasferivo e sto cercando di recuperarli.

[carnera]

Io non sono un gran esperto di tecnica di squat, ma penso che tu vada giù troppo dritto, troppo alla wl, sfruttando poco i glutei. Vediamo che dicono i grandi saggi...

[MrDoc]

Vediamo che dicono i grandi saggi...

Io non sono tra questi, ma, in attesa di qualcuno di loro, ti dico la mia per quel poco che vale.

Mi piace l' attenzione che metti in ogni ripetizione, hai una impostazione bella, magari riuscissi io ad avere una esecuzione così pulita.

... però:
1) metti due cavalletti (o qualsiasi altra protezione) di fianco a te quando Squatti, perchè al salire dei carichi, per un qualsiasi imprevisto rischi, La salute innanzitutto.
2) I gomiti vanno sotto il bilanciere e non dietro, ti danno maggiore compattezza
3) Affondi troppo, è estremamente improbabile che tu possa mantenere questo affondo, anche perchè adesso ci rimbalzi un po', ma al salire dei carichi è una manovra che rischia di destabilizzarti
3) Come Carnera, anche io ho dei dubbi sulla possibilità di mantenere uno Squat così verticale al salire dei carichi, però "mai dire mai", staremo a vedere. Se riesci a squattare così sei da invidiare, è veramente bello.

[EdoardoDeLarge]

Io non sono un gran esperto di tecnica di squat, ma penso che tu vada giù troppo dritto, troppo alla wl, sfruttando poco i glutei. Vediamo che dicono i grandi saggi...

Non sei il primo che mi fa notare la somiglianza ad un front squat. Credo sia un vizio che ho preso facendo l'esercizio overhead a corpo libero.

Io non sono tra questi, ma, in attesa di qualcuno di loro, ti dico la mia per quel poco che vale.

Mi piace l' attenzione che metti in ogni ripetizione, hai una impostazione bella, magari riuscissi io ad avere una esecuzione così pulita.

... però:
1) metti due cavalletti (o qualsiasi altra protezione) di fianco a te quando Squatti, perchè al salire dei carichi, per un qualsiasi imprevisto rischi, La salute innanzitutto.
2) I gomiti vanno sotto il bilanciere e non dietro, ti danno maggiore compattezza
3) Affondi troppo, è estremamente improbabile che tu possa mantenere questo affondo, anche perchè adesso ci rimbalzi un po', ma al salire dei carichi è una manovra che rischia di destabilizzarti
3) Come Carnera, anche io ho dei dubbi sulla possibilità di mantenere uno Squat così verticale al salire dei carichi, però "mai dire mai", staremo a vedere. Se riesci a squattare così sei da invidiare, è veramente bello.

Alle protezioni ci penso sempre. Avevo pensato di mettere le parallele di fianco, almeno se sentissi cadere il bilanciere non mi farei male o perlomeno cadrebbe alle mie spalle, ma non sono molto amante di queste soluzioni di fortuna. Non sono in vendita delle protezioni per chi non ha il box? Possibile?
I gomiti ho notato anche io mentre riguardavo. Fanno ridere, correggerò.
Lo stare dritto può essere considerato un errore? Io cerco sempre di mantenere il bilanciere allineato alla caviglia, per quel che riesco a fare ci provo sempre.
Non sono soddisfatto praticamente di nulla ma credo sia normale. Quando scendo cerco sempre di immaginarmi il centro di massa ed agire di conseguenza. Tornerò a lavorare presto. Aggiorno domani con i video su panca e stacco che sono i peggiori, sempre se riuscirò a recuperarli da questo telefono maledetto.

[Morgante]

Non sono in vendita delle protezioni per chi non ha il box? Possibile?

A suo tempo mi vennero consigliati questi della power gear:



Sono acquistabili on line sul loro sito.

[EdoardoDeLarge]

A suo tempo mi vennero consigliati questi della power gear:
Sono acquistabili on line sul loro sito.

Ti ringrazio. La Power Gear crea attrezzature davvero ben fatte. Peccato sia un tantino fuori budget, quasi 200€ per le safety bar è troppo per me.
Certo che maledetta la fretta di voler cominciare. Il rack l'avrei preso a suo tempo e alla fine dura per sempre.
Altre soluzioni ragazzi?
Up sui video: risultano tutt'ora dispersi, ho provato con un programma ma si è rivelata la solita storia per far acquistare la versione pro dopo aver aspettato qualche ora per la scansione dei file perduti. Domattina provo con qualche altro programma, altrimenti scendo e rifaccio tutto. Peccato perché erano i miei primi stacchi e le mie prime panche, seppur orribili avrei voluto avere il ricordo. Speriamo di rimediare.
Buonanotte a tutti!

[MrDoc]

Non c'è nulla di male a fare un Back squat verticale, anzi, è molto bello. Il problema è se riesci a mantenerlo anche al salire dei carichi.
Bisognerebbe vedere come diventa facendo uno Squat 5x5 con 1,5 x il tuo peso coproreo, cioè circa un 5x5x85-90kg. Se riesci a mantenerlo allora è molto buono.

[EdoardoDeLarge]

Non c'è nulla di male a fare un Back squat verticale, anzi, è molto bello. Il problema è se riesci a mantenerlo anche al salire dei carichi.
Bisognerebbe vedere come diventa facendo uno Squat 5x5 con 1,5 x il tuo peso coproreo, cioè circa un 5x5x85-90kg. Se riesci a mantenerlo allora è molto buono.

Vedrò con il tempo
Video di panca e stacco tutt'ora dispersi. Peccato. Sono riuscito a salvare solo la mia prima serie di panca (10 kg):
https://www.youtube.com/watch?v=hIHtSSQyYgc

Squat: parto da 35 kg e giro la telecamera almeno vediamo come mi comporto.
Panca: dovrei partire da 20 kg, ma non avendo più i video preferisco calcolare di nuovo tutto domani.
Stacco: dovrei partire anche qui da 35 kg, video assenti e tecnica sicuramente da rivedere. Rinvio a domani anche lo stacco.

Da domani inserisco anche lo stretching a fine seduta, è un po' che manco l'appuntamento.
Se vi interessasse, Dennis Vasiliev docet: https://www.youtube.com/watch?v=BgPfwg_l8Sw.

Cardio: circuito di Thibaudeau 2x settimana nei giorni di riposo, da oggi ovviamente. Sempre se vi interessasse, eccolo qui:

[MrDoc]

Panca: discesa troppo ballerina del bilanciere (il carico comunque è esiguo...), devi sentirti bello compatto e pensare a fare scendere il bilanciere come se lo tirassi tu al petto. Le spalle devi cercare di allontanarle il più possibile dalle orecchie e spingerle verso le ginocchia.

[EdoardoDeLarge]

Panca: discesa troppo ballerina del bilanciere (il carico comunque è esiguo...), devi sentirti bello compatto e pensare a fare scendere il bilanciere come se lo tirassi tu al petto. Le spalle devi cercare di allontanarle il più possibile dalle orecchie e spingerle verso le ginocchia.

Ho pensato di cominciare con l'elastico per abituarmi ad addurre.
Ho avuto proprio quella sensazione, di non avere controllo e di non essere compatto.

[MrDoc]

Innanzitutto lo stesso carico così basso non ti fa nenche sentire la pressione del bilanciere, ma se, come ti ho scritto, tu pensi a fare il movimento come se TIRASSI il bilanciere verso di te vedrai che lo controlli molto meglio.

L' elastico per imparare ad addurre le scapole l'ho usato anche io, l' importante però è imparare ad addurre ma anche a spingere nel contempo le scapole verso i piedi.

[EdoardoDeLarge]

Innanzitutto lo stesso carico così basso non ti fa nenche sentire la pressione del bilanciere, ma se, come ti ho scritto, tu pensi a fare il movimento come se TIRASSI il bilanciere verso di te vedrai che lo controlli molto meglio.

L' elastico per imparare ad addurre le scapole l'ho usato anche io, l' importante però è imparare ad addurre ma anche a spingere nel contempo le scapole verso i piedi.

Devo prendere ancora il pattern corretto.. Ti ringrazio del consiglio!

[EdoardoDeLarge]

Aggiorno con la seduta di oggi.
Stacco e panca ancora con molte difficoltà, nella panca sono riuscito ad essere più compatto (o perlomeno a provarci) mentre nello stacco trovo difficoltà nella salita. Il bilanciere mi sbatte sulle rotule (sarà che sono magro e vengono fuori? Boh). Squat mi diverte, ho provato a modificare l'incastro tenendolo più basso e mi sento più compatto.

Riscaldamento: 2' corda, 5' corsa.

Stacco

Riscaldamento 10 kg x 2 serie:

1

https://youtu.be/TiYgOL1l2XI

2

https://youtu.be/uiBdbZjaDeQ

"Massimale":

15 kg

https://youtu.be/4-arQz5EiUM

20 kg

https://youtu.be/n71a2YUsQXg

25 kg

https://youtu.be/NOkHS6QnTBs

30 kg

https://youtu.be/GKYVQusPYuU

35 kg

https://youtu.be/QF0Hdt1NLfY

Non ho capito come mi sia venuta fuori quella discesa piegando la schiena e non le gambe. Mi sono rin*********o.

Panca

Riscaldamento 10 kg x 2 serie:

1

https://youtu.be/IbcuI-9CU9I

2

https://youtu.be/z-jE3S368bM

"Massimale":

15 kg

https://youtu.be/5WT_vSLJ6Mo

20 kg

https://youtu.be/84J44jTiIVw

25 kg

https://youtu.be/WVXID82eWyA

30 kg

https://youtu.be/2NJuwO0JC8g

Squat

Riscaldamento 20 kg x 2 serie:

1

https://youtu.be/wQigY-zU9SI

2 (assente).

"Universal training":

3-3-3-2 30 kg.

3

https://youtu.be/AD5whPDUCkA

3

https://youtu.be/xu0SXEyPiR0

3 (assente, devo essermi dimenticato di fare il video...).

2

https://youtu.be/rduMEmFkte8

3-3-2-2 35 kg.

3

https://youtu.be/4lS8lfj0Eeo

3

https://youtu.be/qcBucIw81dc

2

https://youtu.be/0ZKDfXT6jNY

2 - In questa serie ho provato a tenere il bilanciere sotto l'acromion, risultata maggiore compattezza.

https://youtu.be/E-I073NcwYg

3-3-2-2 30 kg.

3

https://youtu.be/75B2jX8Sp4U

3

https://youtu.be/mwYxj6zbCQc

2 - Qui mi sono accorto di tenere i gomiti ancora male. Ho corretto e l'assetto è migliorato ancora.

https://youtu.be/kOIXBKGINIs

2

https://youtu.be/fYj0dVyiZw0

Dovrebbe esserci tutto. Date un occhio al bilanciere prima di guardarlo tutto - e scusate per i miei riti di preparazione ma ci tengo a fare le cose fatte decentemente - per cortesia almeno evitate di perdere tempo.
Panca e stacco lascio a voi i commenti, lo stacco è evidentemente difficoltoso.
Buonanotte e grazie a tutti!