JJPower's Diary

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...39,7 di febbre, mal di testa, mal di stomaco... Grrr che rabbia
Spero di riprendermi il prima possibile...

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Allora torno ad aggiornare. Già da lunedì scorso stavo meglio ma ho aspettato fino a mercoledì per allenarmi, col senno di poi ho fatto bene ho iniziato che mi sentivo in forze ed è andato tutto bene.
Mercoledì, giovedì e venerdì ho fatto una full body: Squat-Panca-Stacco-Trazioni-Military serie da 5 a salire (una specie di MAV...)

Nota dolente: l'alimentazione, quando sono stato male non ho mangiato un ca**o (o meglio, mangiavo qualcosina ma poi vomitavo ) Ora sono a 2200kcal circa e faccio fatica a mangiare tutto...
Oggi
- Squat 6-5-5-5-4 65kg
- Panca 6-5-4-4-3-3 60kg
complementari in EDT
- Manubri su inclinata (60 reps totali) + Lat machine (61 reps totali) 15'
- Croci su piana (51 reps totali) + Pulley (47 reps totali) 15'
Note
Oggi era un po' un allenamento di prova, mi sono trovato bene e ho il tempo e le energie per inserire un altro fondamentale.
Chiarisco perché forse così non è chiaro: i fondamentali li eseguo con peso "leggero ma non troppo" e devo totalizzare 25 reps, fermandomi e recuperando 90" circa (molto ad occhio) quando il movimento subisce rallentamenti (solo alzate veloci ed esplosive quindi). I complementari vengono fatti a coppia come una sorta di circuito per 15', con però brevi recuperi tra un esercizio e l'altro. L'obiettivo è quello di totalizzare all'allenamento successivo più reps di quello precedente o alzare il peso rimanendo sempre nello stesso range (più o meno) di ripetizioni.

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Oggi
- Stacco 85kg (si sono pochi ma non infierite dai XD) 6-6-4-4-3-2
- Trazione 8x4
- Military 6-6-5-4-4

EDT 15'
Affondi (55) + Shoulder press manubri (70) [devastanti gli affondi...]
EDT 15'
Leg curl (66) + Alzate laterali (68)

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Aggiorniamo un po':
Mercoledì è stato cardio day: 10' HIIT - 5' rest - 30' Low Intensity (molto low..)
Ieri (Giovedì 1 Ottobre 2015):
- Panca 65kg 6-4-4-4-4-3 + 3x5x55kg
- Squat 65kg 5-5-4-4-3
- EDT 15' Pressa (65) + Shoulder press (71)
seconda coppia di complementari saltata a causa di un imprevisto

Oggi (Venerdì 2 Ottobre 2015):
- Stacco 85kg 6-6-6-4-3 + 2x5x65kg
- Trazioni 11x4
- EDT 10' Rematore bilaciere (52)
- EDT 10' push down tricipiti (82) + curl alternato (65)

Allora... Questa era essenzialmente una settimana di prova, le impressioni sono state in generale positive uniche due note negative:
- Le braccia, non mi trovo per niente bene a farle in EDT. Credo che cambierò un po' gli abbinamenti e per le braccia mi limiterò a qualche serie a fine WO
- Devo ridurre i tempi, purtroppo non ho molto tempo a disposizione e per come è ora l'allenamento mi porta via più tempo di quello che pensavo. Non voglio assolutamente togliere tempo ai fondamentali (che purtroppo mi portano via parecchio tempo: riscaldamento, un po' di tecnica con pesi bassi, avvicinamento al carico allenante, allenamento) quindi pensavo di cambiare la gestione delle zone PR dell'EDT... mi inventerò qualcosa entro lunedì


Alimentazione: ora sono a 2200kcal circa con tutti i cho nel periwo nei giorni ON - 1800kcal circa con 75g di carboidrati (tutti a pranzo) negli OFF.
Il peso scende nonostante l'aumento di kcal (quando ho iniziato settimana scorsa a 1900 il peso saliva...) quindi l'allenamento e l'alimentazione stanno funzionando L'obbiettivo primario è un riassesto del metabolismo (e nel mentre una leeenta bodyrec.) voglio tornare come quando mangiavo come un bue senza diventare l'omino Michelin.
Piccola nota: mercoledì sera ho chettato, la mattina dopo +1,3kg rispetto al mercoledì XD. Però mi ci voleva sia di testa ma anche e soprattutto perché vuol dire che mi è tornato l'appetito che sembrava sparito. Ora vedrò quanto ci metto a smaltirlo

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Aggiornando un po'...
Quella entrante sarà l'ultima settimana dell'attuale programmazione e poi inizierò (dopo una settimana di scarico) con la seguente:

Lunedì
- Squat 5x5x70%
- Panca 5x5x70%
- B. Row 4x6
2/3 complementari 3/4x8/12

Martedì
- Deadlift 5x5
- Military 5x5
- Pull up serie da 4 fino al cedimento ("tecnico")
2/3 complementari

Mercoledì
Cardio (HIIT+LISS)

Giovedì
- Bench press 5x5
- Squat 5x5
- B. Row 4x6
2/3 complementari

Venerdì
- Deadlift 5x5
- Military 5x5
- Pull up serie da 4 fino al cedimento ("tecnico")
2/3 complementari

Sabato (unica seduta che non sono sicuro di mantenere)
Cardio

La progressione è su Squat, Panca, Stacco (forse anche Military devo valutare): molto molto semplice parto da un 5x5 carico fisso al 70% circa (la percentuale è molto indicativa diciamo che la prima settimana deve essere molto semplice), ogni settimana aumento di poco (2,5kg - 5kg a seconda dell'esercizio) il peso; allo stallo aumento di una serie e dopo un paio di settimane con il nuovo volume riprendo la progressione da lì (es. 5x5x80kg stallo - 6x5x80kg - 6x5x80kg - 6x5x82,5kg ecc. )

Alimentazione: ora sono a 50 fat - 210 pro - 250 carbo giorni on, 65-240-100 OFF + un cheat a settimana