JJPower's Diary

[Bon_Scott]

senza contare che non ho strumenti per verificare se effettivamente "rientro" nel range consigliato

Ecco, hai centrato in pieno il punto della questione..non hai mezzi per assicurarti quel range, quindi prova, testa, sbaglia e riesci.
Per il catabolismo finché ti alimenti come si deve non hai problemi..certo con 50 gr di carbo totali non farlo più di 1xweek come ti ha già consigliato carnera.

[JJPower]

...39,7 di febbre, mal di testa, mal di stomaco... Grrr che rabbia
Spero di riprendermi il prima possibile...

[JJPower]

Allora torno ad aggiornare. Già da lunedì scorso stavo meglio ma ho aspettato fino a mercoledì per allenarmi, col senno di poi ho fatto bene ho iniziato che mi sentivo in forze ed è andato tutto bene.
Mercoledì, giovedì e venerdì ho fatto una full body: Squat-Panca-Stacco-Trazioni-Military serie da 5 a salire (una specie di MAV...)

Nota dolente: l'alimentazione, quando sono stato male non ho mangiato un ca**o (o meglio, mangiavo qualcosina ma poi vomitavo ) Ora sono a 2200kcal circa e faccio fatica a mangiare tutto...
Oggi
- Squat 6-5-5-5-4 65kg
- Panca 6-5-4-4-3-3 60kg
complementari in EDT
- Manubri su inclinata (60 reps totali) + Lat machine (61 reps totali) 15'
- Croci su piana (51 reps totali) + Pulley (47 reps totali) 15'
Note
Oggi era un po' un allenamento di prova, mi sono trovato bene e ho il tempo e le energie per inserire un altro fondamentale.
Chiarisco perché forse così non è chiaro: i fondamentali li eseguo con peso "leggero ma non troppo" e devo totalizzare 25 reps, fermandomi e recuperando 90" circa (molto ad occhio) quando il movimento subisce rallentamenti (solo alzate veloci ed esplosive quindi). I complementari vengono fatti a coppia come una sorta di circuito per 15', con però brevi recuperi tra un esercizio e l'altro. L'obiettivo è quello di totalizzare all'allenamento successivo più reps di quello precedente o alzare il peso rimanendo sempre nello stesso range (più o meno) di ripetizioni.

[JJPower]

Oggi
- Stacco 85kg (si sono pochi ma non infierite dai XD) 6-6-4-4-3-2
- Trazione 8x4
- Military 6-6-5-4-4

EDT 15'
Affondi (55) + Shoulder press manubri (70) [devastanti gli affondi...]
EDT 15'
Leg curl (66) + Alzate laterali (68)

[JJPower]

Aggiorniamo un po':
Mercoledì è stato cardio day: 10' HIIT - 5' rest - 30' Low Intensity (molto low..)
Ieri (Giovedì 1 Ottobre 2015):
- Panca 65kg 6-4-4-4-4-3 + 3x5x55kg
- Squat 65kg 5-5-4-4-3
- EDT 15' Pressa (65) + Shoulder press (71)
seconda coppia di complementari saltata a causa di un imprevisto

Oggi (Venerdì 2 Ottobre 2015):
- Stacco 85kg 6-6-6-4-3 + 2x5x65kg
- Trazioni 11x4
- EDT 10' Rematore bilaciere (52)
- EDT 10' push down tricipiti (82) + curl alternato (65)

Allora... Questa era essenzialmente una settimana di prova, le impressioni sono state in generale positive uniche due note negative:
- Le braccia, non mi trovo per niente bene a farle in EDT. Credo che cambierò un po' gli abbinamenti e per le braccia mi limiterò a qualche serie a fine WO
- Devo ridurre i tempi, purtroppo non ho molto tempo a disposizione e per come è ora l'allenamento mi porta via più tempo di quello che pensavo. Non voglio assolutamente togliere tempo ai fondamentali (che purtroppo mi portano via parecchio tempo: riscaldamento, un po' di tecnica con pesi bassi, avvicinamento al carico allenante, allenamento) quindi pensavo di cambiare la gestione delle zone PR dell'EDT... mi inventerò qualcosa entro lunedì


Alimentazione: ora sono a 2200kcal circa con tutti i cho nel periwo nei giorni ON - 1800kcal circa con 75g di carboidrati (tutti a pranzo) negli OFF.
Il peso scende nonostante l'aumento di kcal (quando ho iniziato settimana scorsa a 1900 il peso saliva...) quindi l'allenamento e l'alimentazione stanno funzionando L'obbiettivo primario è un riassesto del metabolismo (e nel mentre una leeenta bodyrec.) voglio tornare come quando mangiavo come un bue senza diventare l'omino Michelin.
Piccola nota: mercoledì sera ho chettato, la mattina dopo +1,3kg rispetto al mercoledì XD. Però mi ci voleva sia di testa ma anche e soprattutto perché vuol dire che mi è tornato l'appetito che sembrava sparito. Ora vedrò quanto ci metto a smaltirlo

[JJPower]

Aggiornando un po'...
Quella entrante sarà l'ultima settimana dell'attuale programmazione e poi inizierò (dopo una settimana di scarico) con la seguente:

Lunedì
- Squat 5x5x70%
- Panca 5x5x70%
- B. Row 4x6
2/3 complementari 3/4x8/12

Martedì
- Deadlift 5x5
- Military 5x5
- Pull up serie da 4 fino al cedimento ("tecnico")
2/3 complementari

Mercoledì
Cardio (HIIT+LISS)

Giovedì
- Bench press 5x5
- Squat 5x5
- B. Row 4x6
2/3 complementari

Venerdì
- Deadlift 5x5
- Military 5x5
- Pull up serie da 4 fino al cedimento ("tecnico")
2/3 complementari

Sabato (unica seduta che non sono sicuro di mantenere)
Cardio

La progressione è su Squat, Panca, Stacco (forse anche Military devo valutare): molto molto semplice parto da un 5x5 carico fisso al 70% circa (la percentuale è molto indicativa diciamo che la prima settimana deve essere molto semplice), ogni settimana aumento di poco (2,5kg - 5kg a seconda dell'esercizio) il peso; allo stallo aumento di una serie e dopo un paio di settimane con il nuovo volume riprendo la progressione da lì (es. 5x5x80kg stallo - 6x5x80kg - 6x5x80kg - 6x5x82,5kg ecc. )

Alimentazione: ora sono a 50 fat - 210 pro - 250 carbo giorni on, 65-240-100 OFF + un cheat a settimana