Diario di Bacchinif

[bacchinif]

Un po' di aggiornamenti...

Molti di voi ricorderanno che questo inverno ho cercato disperatamente di messe sù qualche chilo di massa (da definire in seconda battuta, che prevedo da aprile 2016 a luglio 2016) ed in effetti ci sono riuscito (mangiando, dormendo, allenandomi davvero pesantemente).
Di fatti sono passato dai 70 kg di gennaio 2015 ai 75 kg di fine luglio 2015.
Al momento sono reduce da una vacanza piuttosto movimentata e stancante (mare, vela... per forza di cose ho cambiato regime alimentare, mangiando meno, in modo più scombinato e concedendomi parecchi dolci...) e, purtroppo, ho perso 3 kg (strano ma vero... sono uno dei pochi che perde chili senza impegno). Almeno fino a 2-3 giorni fa ero 72 kg.
La cosa non mi spaventa, perché sono sicuro che riuscirò a rimetterli riprendendomi ad allenare e tornando a mangiare come prima.

Ad ogni modo: fino al 2-3 settembre la palestra non riprenderà, quindi mi dedicherò ad attività leggere prevalentemente di mattina (non tornerò in città prima di settembre, finirò in montagna le mie vacanze).
La routine prevede un 6-7 km leggeri in bici (a giorni alterni) (dalle 9.00), un'ora e qualcosa di permanenza al lago (con relativo tuffo se c'è sole), poi verso le 11.00 inizierei l'allenamento a corpo libero (alternerò vari programmi, ma in buona sostanza farò: squat, affondi, calf raise per le gambe... flessioni con gambe sopraelevate, dips larghi per pettorali, pike pushups per le spalle, e poi mi attrezzerò con una busta piena di sassi per i bicipiti).
Putroppo non ho un'asta per poter allenare decentemente i dorsali e fare delle trazioni. Ho solo una sottospecie di spalliera che dovrei cercare di utilizzare in qualche modo.


Provo ad essere più specifico.

Giorno A
Corsa 9 km/h - 15 minuti (Riscaldamento)
Stretching di Riscaldamento
Flessioni con Gambe Sopraelevate (Pesanti) 4x12
Affondi 4x30
Pike Pushups 4x12
Busta Pesante per Bicipiti 4x10

Giorno B
Corsa 9 km/h - 15 minuti (Riscaldamento)
Stretching di Riscaldamento
Flessioni su Superficie Piana (Normali) 4x16
Squat 4x25
Dips Pettorali 4x10
Tirate al Petto 4x10 (si veda la foto sotto)

http://www.abcallena...00x250/9132.jpg(non me la carica)

Ho una sbarra molto bassa (tipo 50 cm) e l'unica cosa che m'è venuta in mente è stata quella di mettere sotto e fare un po' di tirate. Nel farle mi sono reso conto che è molto difficile eseguirle correttamente perché si rischia di salire tutti storti e di allenare tutto (addome, gambe, bicipiti e spalle) tranne che i dorsali (scopo dell'esercizio). Consigli su come eseguirlo?

Poi... se avrò voglia, prima di ogni Giorno A o B potrei fare un giro di 6-7 km in bicicletta e relativo bagno nel lago.

[bacchinif]

Piccola richiesta: qualcuno sa consigliarmi degli esercizi da eseguire a corpo libero per allenare adeguatamente spalle e dorsali? Purtroppo non dispongo di una sbarra per trazioni, altrimenti il gioco sarebbe fatto.
In questi giorni ho provato i Pike Pushups, ma non capisco perché non mi riescono bene. É come se stimolassi principalmente il petto (sono in posizione obliqua verso il basso) e non le spalle. L'ideale sarebbe mettersi a testa sotto e fare i piegamenti, ma per quello sono ancora un po' spaventato. Consigli su come raggiungere la posizione verticale senza farsi male?

[bacchinif]

Il primo settembre si riprende.
Speriamo bene.

Ho deciso che fino a fine ottobre continuerò l'allenamento suggeritomi nel mio primo post (fondamentali di spinta, tirata, gambe ad ogni sessione, più alcuni complementari).
Successivamente (ottobre-dicembre) vorrei tornare ad un allenamento isolato per gruppi muscolari; ma di questo poi ne parleremo.

[bacchinif]

Oggi primo giorno di palestra dopo un 20-25 giorni di inattività.
Non è andata male dal punto di vista della motivazione (anzi), ma un po' peggio per quanto riguarda i carichi. Purtroppo ho abbassato di un 6-7 kg la panca, 7-8 kg lat. machine, 20-30 kg leg press ed, ahimè, ho avuto grosse difficoltà sulle croci.
Non so bene perché su queste ultime ho ceduto maggiormente che con altri esercizi.

Volevo approfittarne per chiedere un paio di cose.

1. Come mi consigliate di riavvicinarmi ad i carichi che ho fatto l'ultima volta prima dell'estate? In modo progressivo, immagino... l'unica cosa che mi spaventa è che potrei metterci troppo tempo prima di tornare a quei carichi. Speriamo di no:

2. Dovendo fare curl manubrio su panca inclinata, mi consigliate di farlo sulla scott stando seduto oppure in piedi su una panca inclinata e poggiando ivi solo il gomito?

[bacchinif]

Io e gli stacchi: non siamo andati d'accordo.
Su YouTube, in giro per i forum e per il web, nelle palestre, tra conoscenti... ho sempre sentito parlar bene degli stacchi, reputati - quasi da tutti - un esercizio fondamentale per uno sviluppo muscolare completo ed efficace.
Io, purtroppo, non sono mai riuscito ad eseguirli per bene. Ho visto innumerevoli video in cui viene spiegata la corretta tecnica d'esecuzione (che credo di aver capito a pieno a questo punto), ma, all'atto pratico, fallisco sempre. In fase di salita me la cavo anche abbastanza bene; il problema fondamentale è: la discesa. Finisco sempre per incurvarla eccessivamente e sovraccaricare sui lombari.

Diario di oggi: mi sono messo davvero d'impegno per farli bene, ma non ce l'ho fatta. Mi sono letteralmente spaccato i dorsali, tant'è che ho anche deciso di terminare prima la sessione di allenamento (non tanto per il dolore, piuttosto per la delusione di non avercela fatta). In più devo anche confessare che oggi - per forza di cose - non sono riuscito a mangiare adeguatamente e che ieri sera avevo fatto anche un po' tardi (quindi ero visibilmente stanco).

Che rimedi posso provare? M'è stato detto (dall'istruttore) che uno dei motivi per cui ho avuto difficoltà è legato a dei lombari troppo deboli. Sarà vero? É normale che durante l'esecuzione non ho fatto assolutamente alcuno sforzo di gambe o quant'altro? Cioè, è come se gli unici muscoli che avessero lavorato sono stati proprio i lombari. Per tutto il resto è stata una passeggiata.

[MrDoc]

La discesa nello stacco non c'è; è un esercizio con la sola concentrica .
(Non è proprio vero, però da regolamento di gara basta lasciare scendere il bilanciere senza staccare le mani da esso )

Cito da Ironpaolo:

lo stacco per quello che è: un movimento concentrico, in cui la porzione eccentrica non è rilevante.

In questo, lo stacco è diverso dalle altre alzate: non c’è la fase eccentrica per passare alla concentrica come nello squat o nella panca. Perciò, l’eccentrica non è oggetto di giudizio. Perciò, le ripetizioni consistono nella parte concentrica, perciò dovete scaraventare a terra il bilanciere e ripartire per bene. Questo è il senso.

Fatti un video e poi ci si ragiona.

L' articolo completo (che è uno dei migliori in assoluto sullo stacco) è quì:
https://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/23950-dcss-training-corso-sopravvivenza-stacco-terra.html

[bacchinif]

La discesa nello stacco non c'è; è un esercizio con la sola concentrica .
(Non è proprio vero, però da regolamento di gara basta lasciare scendere il bilanciere senza staccare le mani da esso )

Cito da Ironpaolo:


Fatti un video e poi ci si ragiona.

L' articolo completo (che è uno dei migliori in assoluto sullo stacco) è quì:
https://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/23950-dcss-training-corso-sopravvivenza-stacco-terra.html

Perdonami, ma non mi è chiarissima la citazione. Io nel momento in cui mi riferisco a "discesa" intendo dire il movimento da fare dopo aver raggiunto la posizione eretta con il bilanciere in mano. Insomma, per completare la ripetizione, prima di farne un'altra.
Quindi, la prima parte la faccio anche "discretamente", ma la seconda è veramente penosa.
Non so se avrò la possibilità di fare un video, ma posso dirvi con certezza che l'errore è proprio quello di incurvare la schiena nella zona lombare.

L'errore è come quello in foto (video da youtube)



Schiena curva


Ah! Dimenticavo un'altra cosa. Oggi l'istruttore in palestra me l'ha illustrato facendomi vedere quello che ho scoperto essere chiamato "rumeno". Cioè, lui non mi faceva rimettere il bilanciere a terra una volta finita la ripetizione.

[bacchinif]

Qualche piccolo aggiornamento.
Come scrivevo qualche post fa, ho avuto serie difficoltà nell'eseguire gli stacchi da terra (prima volta in cui mi ci sono messo seriamente), dal momento che - non avendo a disposizione l'apposita cintura - non riuscivo a rispettare il movimento corretto. In particolar modo mi sono reso conto che le difficoltà principali non stanno tanto in una questione teorica (mi sono informato in rete ed ho anche visto numerosi video di esecuzione), piuttosto nella pratica d'esecuzione. É come se, pur conoscendo la tecnica, fosse proprio difficile sincronizzarsi perfettamente per eseguire il movimento. Ad ogni modo: sono abbastanza sicuro che si tratti di automatismi che acquisirò col tempo.

Fatta questa premessa, ci tenevo a comunicare che i giorni a seguire non sono stati proprio piacevoli. Purtroppo l'esecuzione scorretta mi ha portato ad avere dei dolori nella zona lombare, ma non ad altri muscoli. Per essere precisi: quando eseguivo lo stacco era come se stessi usando davvero solo i lombari, trascurando tutti gli altri muscoli.
L'istruttore ha detto che, molto probabilmente, i dolori derivano da una debolezza "grave" sui lombari. Se fosse così, potrei far qualcosa di specifico?
Credo, in tutto questo, che le sue teorie fossero corrette, dato che ieri, essendomi messo ad eseguire il rematore con bilanciere, ho avuto difficoltà simili a mantenere la posizione corretta. In poche parole: non avevo nessuna difficoltà muscolare a tirar su il bilanciere (in questi mesi mi sono allenato abbastanza sul rematore con manubrio, quindi ho rinforzato i dorsali), ma sentivo l'inferno nella zona lombare anche semplicemente nella posizione di riposo (bilanciere appeso).
Quindi, appurato di avere un problema ai lombari... cosa posso fare? C'è un modo corretto di allenarli (anche piuttosto in fretta) per poter eseguire correttamente gli esercizi di cui sopra?

Per il resto, gli allenamenti di ieri sono andati bene (a parte il rematore con bilanciere) e sono riuscito a recuperare un po' di forza perduta durante le vacanze estive.
Domani andrò di nuovo e vi aggiornerò (spero).

PS. Per il momento ho strutturato il mio allenamento in quattro sedute settimanali, di cui tre dedicate alla pesistica ed una solo ed esclusivamente a cardio ed addome. In merito a quest'ultima mi interessava avere qualche consiglio, dato che non ne ho mai chiesti in tal senso.

Cardio + Addome

25-30 minuti di corsa con pendenza variabile (percorso virtual ) a 9 km/h + defaticamento
crunch "basso" con gambe in oscillazione su panca inclinata verso il basso 3x30
crunch alto classico su panca piana o inclinata 3x30
appeso alla spalliera, portare le gambe al petto 3x15-20
plank 3x1 minuto
cyclette con un determinato livello per 15-20 minuti

In tutto questo, mi sono anche un attimo informato in merito agli esercizi realmente "utili" per l'addome ed ho trovato riscontri positivi in merito al crunch classico alto ed all'esercizio in cui si devono portare le gambe al petto, ma un po' meno relativamente a quello con l'oscillazione delle gambe.
Ho anche sentito parlar bene dell'abs roll-out (provato a fare, ma non mi riesce bene, forse sbaglio qualcosa) e della bicicletta (anche per questa ho problemi di coordinazione).

Suggerite qualcosa? In particolar modo... la giornata di cardio + addome vi sembra fatta ben?

[bacchinif]

Ieri ho fatto di nuovo stacchi, ma, purtroppo, andando di fretta non sono riuscito a riprendermi. A malincuore devo dirvi di non essere ancora sicuro di come li ho eseguiti, però, in compenso, non mi fa più male la zona lombare come, invece, mi successe la volta scorsa.
In tutto questo mi è venuto un dubbio. Non è che la difficoltà che ho nell'eseguirli dipende dalla mia altezza? Sono alto circa 186-187 cm e mi sono reso conto che per me è più difficile mantenere la schiena dritta (inarcata, scapole addotte e così via) abbassandomi fino al livello del bilanciere. Ho, infatti, provato ad eseguire lo stesso movimento dello stacco a partire da un bilanciere (scarico) posizionato su ben due "step" ed il movimento m'è risultato effettivamente più facile.
Secondo voi dipende da questo?

Per il resto la sessione è andata discretamente bene, anche se non sono ancora riuscito ad alzare gli stessi carichi su alcuni esercizi che non avevo ancora ripreso da dopo l'estate. In particolar modo non sono riuscito a fare la progressione da 18 kg a 26 kg sul lento avanti, ma l'ho fatta da 14 kg a 22 kg, ahimè.

[bacchinif]

É normale che quando faccio dips (variante pettorali), panca piana o panca stretta... la sera e/o il giorno dopo abbia un leggero dolore (fastidio) allo sterno?

[bacchinif]

E' un po' che non scrivo.
Ho stampato la nuova scheda e domani dovrei iniziarla.

Nel frattempo riporto una serie di acciacchi:

- Ieri sono andato in palestra (non ci sarei dovuto andare) giusto perché lunedì non ero riuscito a completare la scheda, così ho iniziato dai complementari. In particolar modo ho fatto bicipiti su panca scott e mi sono sforzato molto, a tal punto che... dopo (quando ho fatto croci) non sono riuscito a fare altri esercizi. In pratica era come se si fosse infiammato l'avambraccio sinistro (dolore già avuto in passato e riportato in questo diario). Non so da cosa possa dipendere... secondo alcuni è una debolezza nell'avambraccio = quando lo sforzo, poi mi fa così male da non poter più fare altri esercizi.
Infatti successivamente era come se non riuscissi più nemmeno a prendere i pesi con la sinistra = mi cadevano.

- Oggi, invece, mi sono svegliato con una leggera infiammazione all'anca (fastidiosissima). Chiamata anche anca dello studente... da cosa può dipendere?

[bacchinif]

Oggi proverò questa famosa panca declinata con manubri... vediamo come va.

[bacchinif]

Scene patetiche di gente che non sa fare i curl...

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Mannaggia. Mi son beccato l'influenza. Speriamo non abbia effetti negativi sui workout futuri e sui gains (ove mai ci fossero :cry )

[bacchinif]

Da una settimana ho deciso di riprendere un po' di monofrequenza (per essere precisi: da lunedì) e ad oggi (venerdì) mi sono tornati i doms (soprattutto alle spalle) che non avvertivo, ormai, da secoli.
E' un fatto positivo in questo caso? Possono essere dettati dal cambio improvviso di allenamento?